Forums SuperPhysique

Bonjour à tous ,

Je viens de débuter la musculation et j'aimerai vous présenter mon programme afin d'avoir votre avis.

D'abord un petit historique, j'ai 29 ans, j'ai perdu beaucoup de poids depuis Janvier quand j'ai pris la décision de transformer mon corps. Je suis passé de 95kg pour 1m75 à 73kg en changeant mon alimentation. J'ai également commencé le sport avec des cours collectifs (Body Pump, Body Combat environ 3 fois par semaine depuis 5 mois).

Aujourd'hui je souhaite débuter la musculation pour prendre de la masse et le programme que m'a fait ma salle de sport ne me convient pas. C'est un full body beaucoup trop long avec un seul exercice de jambes et des séries de 5*20 pour chaque exercice. J'ai donc parcouru le forum et le site afin de me faire un programme personnalisé.

J'ai mis des exercices que je pense pouvoir réaliser correctement. Je n'ai volontairement pas mis de Squat ou de Soulevés de terre qui me semblent trop techniques pour mon niveau.

Voici mon programme en Split 3 jours :

Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdos

Développé couché 4* 8-12 1m30
Développé assis machine 4* 8-12 1m30
Butterfly 3*15 1m
Biceps Curl barre 3*12 1m
Curl Marteau 3*12 1m
Crunch 3*20
Gainage 3*1m

Jour 2 : Jambes, Epaules

Presse cuisse 4* 8-12 1m30
Legs extension 4* 8-12 1m30
Legs curl ischios 3*12 1m
Abducteurs Machine 3*15 1m
Développé haltères 4* 8-12 1m30
Tirage menton barre 4* 12 1m

Jour 3 Dos, Triceps, Abdos

Tirage poitrine prise large 4*8-12 1m30
Tirage poulie basse marteau 4*8-12 1m30
Rowing Assis Machine 3*15 1m
Dips Banc PDC 4*15 1m
Extension poulie haute 4*12 1m
Crunch Alternés 3*20
Gainage coté 4*1m


Je vous remercie tous par avance pour vos précieux conseils qui me permettront d'améliorer ce programme.
Bon Weekend !!


Rounet

Rounet a écrit:Bonjour à tous,

Je viens de débuter la musculation et j'aimerai vous présenter mon programme afin d'avoir votre avis.

D'abord un petit historique, j'ai 29 ans, j'ai perdu beaucoup de poids depuis Janvier quand j'ai pris la décision de transformer mon corps. Je suis passé de 95kg pour 1m75 à 73kg en changeant mon alimentation. J'ai également commencé le sport avec des cours collectifs (Body Pump, Body Combat environ 3 fois par semaine depuis 5 mois).

Aujourd'hui je souhaite débuter la musculation pour prendre de la masse et le programme que m'a fait ma salle de sport ne me convient pas. C'est un full body beaucoup trop long avec un seul exercice de jambes et des séries de 5*20 pour chaque exercice. J'ai donc parcouru le forum et le site afin de me faire un programme personnalisé.

J'ai mis des exercices que je pense pouvoir réaliser correctement. Je n'ai volontairement pas mis de Squat ou de Soulevés de terre qui me semblent trop techniques pour mon niveau.

Voici mon programme en Split 3 jours :

Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdos

Développé couché 4* 8-12 1m30
Développé assis machine 4* 8-12 1m30
Butterfly 3*15 1m
Biceps Curl barre 3*12 1m
Curl Marteau 3*12 1m
Crunch 3*20
Gainage 3*1m

Jour 2 : Jambes, Epaules

Presse cuisse 4* 8-12 1m30
Legs extension 4* 8-12 1m30
Legs curl ischios 3*12 1m
Abducteurs Machine 3*15 1m
Développé haltères 4* 8-12 1m30
Tirage menton barre 4* 12 1m

Jour 3 Dos, Triceps, Abdos

Tirage poitrine prise large 4*8-12 1m30
Tirage poulie basse marteau 4*8-12 1m30
Rowing Assis Machine 3*15 1m
Dips Banc PDC 4*15 1m
Extension poulie haute 4*12 1m
Crunch Alternés 3*20
Gainage coté 4*1m


Je vous remercie tous par avance pour vos précieux conseils qui me permettront d'améliorer ce programme.
Bon Weekend !!


Rounet

Salut !

Dommage pour le full, ça aurait pu être un bon moyen de démarrer (bon après vu ce que tu nous dit, il aurait sans doute fallu le modifier aussi mais on peut s'en occuper ).

Bon sinon :

- As-tu au moins une journée de repos entre tes séances ? Si oui, ta répartition est bonne

- Pour les pecs, tous tes exos travaillent le même angle du muscle (et l'intérêt du split c'est justement de pouvoir attaquer le muscle sous tous les angles en une seule fois) donc il faudrait remplacer le développé machine par du développé incliné haltères par exemple et le butterfly par de l'écarté poulie haute.

- Idem pour les biceps, tu fais 2 exos bras le long du corps donc il faudrait en remplacer un par du curl incliné ou curl au pupitre (ou spider)

Pour les jambes, je remplacerais les adducteurs par un exo de base pour les ischios (hip thrust ou variante),

Pour les épaules, j'ajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau haltères ou poulie),

Pour le dos, tu travailles tout à la poulie/machine (je n'ai rien contre mais je pense que c'est bien de varier le type de matériel utilisé : barre, haltères, poulie, lest,...) donc je remplacerais soit le tirage poulie basse soit le rowing machine par un rowing haltère unilatéral par exemple

Pour les abdos et dips au banc, ce serait bien de pouvoir les faire évoluer avec un lest progressif quand tu seras à l'aise dessus.