Programme Débutant
Posté: 11/06/2016 12h30
Bonjour à tous ,
Je viens de débuter la musculation et j'aimerai vous présenter mon programme afin d'avoir votre avis.
D'abord un petit historique, j'ai 29 ans, j'ai perdu beaucoup de poids depuis Janvier quand j'ai pris la décision de transformer mon corps. Je suis passé de 95kg pour 1m75 à 73kg en changeant mon alimentation. J'ai également commencé le sport avec des cours collectifs (Body Pump, Body Combat environ 3 fois par semaine depuis 5 mois).
Aujourd'hui je souhaite débuter la musculation pour prendre de la masse et le programme que m'a fait ma salle de sport ne me convient pas. C'est un full body beaucoup trop long avec un seul exercice de jambes et des séries de 5*20 pour chaque exercice. J'ai donc parcouru le forum et le site afin de me faire un programme personnalisé.
J'ai mis des exercices que je pense pouvoir réaliser correctement. Je n'ai volontairement pas mis de Squat ou de Soulevés de terre qui me semblent trop techniques pour mon niveau.
Voici mon programme en Split 3 jours :
Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdos
Développé couché 4* 8-12 1m30
Développé assis machine 4* 8-12 1m30
Butterfly 3*15 1m
Biceps Curl barre 3*12 1m
Curl Marteau 3*12 1m
Crunch 3*20
Gainage 3*1m
Jour 2 : Jambes, Epaules
Presse cuisse 4* 8-12 1m30
Legs extension 4* 8-12 1m30
Legs curl ischios 3*12 1m
Abducteurs Machine 3*15 1m
Développé haltères 4* 8-12 1m30
Tirage menton barre 4* 12 1m
Jour 3 Dos, Triceps, Abdos
Tirage poitrine prise large 4*8-12 1m30
Tirage poulie basse marteau 4*8-12 1m30
Rowing Assis Machine 3*15 1m
Dips Banc PDC 4*15 1m
Extension poulie haute 4*12 1m
Crunch Alternés 3*20
Gainage coté 4*1m
Je vous remercie tous par avance pour vos précieux conseils qui me permettront d'améliorer ce programme.
Bon Weekend !!
Rounet
Je viens de débuter la musculation et j'aimerai vous présenter mon programme afin d'avoir votre avis.
D'abord un petit historique, j'ai 29 ans, j'ai perdu beaucoup de poids depuis Janvier quand j'ai pris la décision de transformer mon corps. Je suis passé de 95kg pour 1m75 à 73kg en changeant mon alimentation. J'ai également commencé le sport avec des cours collectifs (Body Pump, Body Combat environ 3 fois par semaine depuis 5 mois).
Aujourd'hui je souhaite débuter la musculation pour prendre de la masse et le programme que m'a fait ma salle de sport ne me convient pas. C'est un full body beaucoup trop long avec un seul exercice de jambes et des séries de 5*20 pour chaque exercice. J'ai donc parcouru le forum et le site afin de me faire un programme personnalisé.
J'ai mis des exercices que je pense pouvoir réaliser correctement. Je n'ai volontairement pas mis de Squat ou de Soulevés de terre qui me semblent trop techniques pour mon niveau.
Voici mon programme en Split 3 jours :
Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdos
Développé couché 4* 8-12 1m30
Développé assis machine 4* 8-12 1m30
Butterfly 3*15 1m
Biceps Curl barre 3*12 1m
Curl Marteau 3*12 1m
Crunch 3*20
Gainage 3*1m
Jour 2 : Jambes, Epaules
Presse cuisse 4* 8-12 1m30
Legs extension 4* 8-12 1m30
Legs curl ischios 3*12 1m
Abducteurs Machine 3*15 1m
Développé haltères 4* 8-12 1m30
Tirage menton barre 4* 12 1m
Jour 3 Dos, Triceps, Abdos
Tirage poitrine prise large 4*8-12 1m30
Tirage poulie basse marteau 4*8-12 1m30
Rowing Assis Machine 3*15 1m
Dips Banc PDC 4*15 1m
Extension poulie haute 4*12 1m
Crunch Alternés 3*20
Gainage coté 4*1m
Je vous remercie tous par avance pour vos précieux conseils qui me permettront d'améliorer ce programme.
Bon Weekend !!
Rounet