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Bonjour à tous,

J'ai 16 ans, et je suis très grand, mais fin,et je n'ai quasiment aucune force avec des bras tout fin. mon but est vraiment de m'élargir, prendre de la masse, dessiner et faire grossir mes muscles. Malheureusement, étant donné de mon jeune âge je ne peux encore aller en salle de musculation Je dispose d'une paire d'haltère et d'une barre de traction. Après plusieurs recherches sur le site ( qui est d'ailleurs au top ) je me suis crée un programme :

Pompes (ou écarté haltères) 4 séries
Pompes pieds surélevées 3séries
Traction 4 séries
Elévation latérales (ou DM) 3 séries
Squat 4 séries
Et je termine en superset avec : Pompe diamant (ou dips) + Curl Biceps (ou traction supination) 3 séries
Et pour le tout je m'achève avec un programme d'abdos contenant des crunchs, du gainage, des abdos porte feuille et un exercice pour les obliques.

Voilà est ce que ce programme me fera t'il atteindre mes objectifs ? N'hésitez pas à critiquer mon programme, me dire ce qu'il faut changer, améliorer.. merci d'avance

Salut !

Clairement, tu dois t'en douter mais c'est pas avec ce programme que tu vas prendre du muscle.

Il faut choisir de bons exos qui vont te permettre de monter en charge progressivement (donc les pompes tu peux oublier). Et tu vas avoir besoin d'un minimum de matos (banc inclinable et déclinable, une barre et pas mal de fonte, ainsi qu'une ceinture de lest pour les tractions).

Je vois que ton programme est plus ou moins un full donc personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base.

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple).

D'accord merci bien.

Donc le programme que j'ai présenté me servira à quoi ?

Pas à grand chose à mon avis. D'autant plus qu'il est déséquilibré (tu fais plus de mouvements de poussée que de tirages, tu bosses les quadris mais pas les ischios etc... donc il peut te servir éventuellement à créer des déséquilibres posturaux et accentuer les risques de blessure...).

Ah oui en effet c'est pas vraiment ce que je recherche
Comment travailler ses ischios avec seulement des haltères ?.. Car en faite je ne peux acheter d'avantage de matériel..
Et les pompes j'ai de tres bonne sensation, donc avec du lest sa peut le faire non ?

SpartakusDebutant a écrit:Comment travailler ses ischios avec seulement des haltères ?.. Car en faite je ne peux acheter d'avantage de matériel..

Hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues

SpartakusDebutant a écrit:Et les pompes j'ai de tres bonne sensation, donc avec du lest sa peut le faire non ?

Les sensations ça ne veut rien dire, ce qui fait prendre du muscle c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices (les sensations c'est juste du bonus mais c'est pas obligatoire donc on s'en tape ). Les pompes ça me paraît pas pratique à lester, il vaudrait mieux un développé couché haltères par exemple

D'accord, donc est ce que ce programme serait approprié ?

Squat
DC aux haltères
Traction
Hip thrust
DM
Abdos

Combien de fois par semaine ?

ça me plait mieux mais il manque un mouvement de tirage donc j'ajouterais du rowing haltère unilatéral après le DM

Ok merci beaucoup pour t'es conseils, je le fais combien de fois par semaine ?

3 fois si tu peux (avec au moins un jour de repos entre chaque séance)

Ah oui et j'oubliais, je fais du foot, dans un bon club, au niveau semi-national. Si je veux faire de la muscu c'est avant tout pour ne pas être fin, mais je ne prendrai pas trop de muscle ? Car je veux quand même rester rapide. Enfaite mon but c'est d'être comme Cristiano Ronaldo ( pour exemple ) il mélange endurance puissance vitesse et ce mixte me plait vraiment et c'est ce que je recherche, donc j'aimerai savoir si je deviendrai un peu comme lui par la suite ?

Car oui ce programme m'aidera dans les performances du foot n'est ce pas ?

SpartakusDebutant a écrit:Ah oui et j'oubliais, je fais du foot, dans un bon club, au niveau semi-national. Si je veux faire de la muscu c'est avant tout pour ne pas être fin, mais je ne prendrai pas trop de muscle ? Car je veux quand même rester rapide.

A mon avis, vu que tu as peu de matériel (et donc pas beaucoup de charge j'imagine), tu ne vas pas devenir énorme je pense

SpartakusDebutant a écrit:Enfaite mon but c'est d'être comme Cristiano Ronaldo ( pour exemple ) il mélange endurance puissance vitesse et ce mixte me plait vraiment et c'est ce que je recherche, donc j'aimerai savoir si je deviendrai un peu comme lui par la suite ?

Aucune idée, seul l'avenir te le dira. Entraîne toi et mange correctement et vois ce que ça donne

SpartakusDebutant a écrit:Car oui ce programme m'aidera dans les performances du foot n'est ce pas ?

Je ne suis pas convaincu que faire de la muscu puisse être utile pour faire du foot mais bon tu verras bien

Je viens de finir le programme. Bonne sensation , je suis fièr de ce programme merci beaucoup.

J'ai une dernière question , tu me conseilles quoi de manger le matin au petit déj et comme collation? ( je n'aime pas les oeufs .. )

Et en dessert?

Bonjour à tous.
Je voudrais commencer la musculation à domicile.
Mon objectif est vraiment de me dessiner, avoir des muscles bien striés sans pour autant prendre de la masse, comme par exemple un mannequin.
Pour se faire je n'ai qu'une paire d'haltères et je me suis fais un programme. Est il bon pour mes objectifs ?
Pompes 4x20
Pompes pied surélevées 3x10
Squat 4x15-20
Rowing 4x20
Élévation latérale 3x15-20
Curl biceps 3x15-20

SpartakusDebutant a écrit:Je viens de finir le programme. Bonne sensation , je suis fièr de ce programme merci beaucoup.

J'ai une dernière question , tu me conseilles quoi de manger le matin au petit déj et comme collation? ( je n'aime pas les oeufs .. )

SpartakusDebutant a écrit:Et en dessert?

Difficile à dire, une diète c'est très personnel, à toi de faire au mieux en fonction de tes goûts (au passage, le dessert et la collation ne sont pas indispensables, tout dépend de ta façon de répartir tes différents apports sur la journée)