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Bonjour je suis débutant et aurais besoin de quelque conseille je vient de ma faire un programme a l'aide de topic et je voudrais savoir s'y il y avait des chose a changer petite précision cette entrainement et hors salle donc matérielle limiter j'ai un banc de musculation comme ceci : + une barre de traction

voici le programme je r'appelle que je suis débutant et donc des connaissance trés limiter en musculation donc ne me fâcher pas si c'est pas bon ^^ :
Lundi : programme de dos

- L-fly : 2*20
- Rowing yates supination (à la barre guidée si possible) : en pyramide : 20-12-8-6
- Tirage horizontal en prise serrée et neutre, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Tractions poitrine en prise large, en superset avec tirage nuque : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Mardi : programme de pectoraux

- L-fly : 2*20
- Développé couché barre, ou dips : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Développé couché avec haltères, en superset avec écartés à la machine : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Développé couché prise serrer 20-12-8-6

Mercredi : programme de jambes

- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau (pour les mollets) : 3*12
-burpees :3 *10

Jeudi : programme d'épaules

- L-fly : 2*20
- Élévations latérales en alternance avec élévations postérieures : 4 séries de 15 reps de chaque exercice (alterner une série de l'un puis une série de l'autre)
- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé militaire en rotation avec haltères, en dégressif : 2 séries avec 1 degressage
- Curl haltére ez 20-12-8-6

Vendredi : programme de bras

- Curl haltére ez 20-12-8-6
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)




Jeudi : Programme de biceps :

- Tractions biceps : 3*10
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Vendredi : Programme de triceps :

- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Développé couché prise serrée ou dips avec buste bien droit : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20

Crowleyy a écrit:Bonjour je suis débutant et aurais besoin de quelque conseille je vient de ma faire un programme a l'aide de topic et je voudrais savoir s'y il y avait des chose a changer petite précision cette entrainement et hors salle donc matérielle limiter j'ai un banc de musculation comme ceci : + une barre de traction

voici le programme je r'appelle que je suis débutant et donc des connaissance trés limiter en musculation donc ne me fâcher pas si c'est pas bon ^^ :
Lundi : programme de dos

- L-fly : 2*20
- Rowing yates supination (à la barre guidée si possible) : en pyramide : 20-12-8-6
- Tirage horizontal en prise serrée et neutre, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Tractions poitrine en prise large, en superset avec tirage nuque : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Mardi : programme de pectoraux

- L-fly : 2*20
- Développé couché barre, ou dips : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Développé couché avec haltères, en superset avec écartés à la machine : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Développé couché prise serrer 20-12-8-6

Mercredi : programme de jambes

- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau (pour les mollets) : 3*12
-burpees :3 *10

Jeudi : programme d'épaules

- L-fly : 2*20
- Élévations latérales en alternance avec élévations postérieures : 4 séries de 15 reps de chaque exercice (alterner une série de l'un puis une série de l'autre)
- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé militaire en rotation avec haltères, en dégressif : 2 séries avec 1 degressage
- Curl haltére ez 20-12-8-6

Vendredi : programme de bras

- Curl haltére ez 20-12-8-6
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)




Jeudi : Programme de biceps :

- Tractions biceps : 3*10
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Vendredi : Programme de triceps :

- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Développé couché prise serrée ou dips avec buste bien droit : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20

Salut !

Tu en fais beaucoup trop (trop de développés lors de la séance pecs, séance uniquement pour les bras inutile etc). Jette un oeil à la rubrique programmes du site (débutants et intermédiaires à la limite) et adaptes-en un par rapport au matériel à ta disposition.

D'accord merci ^^

etant débutant on ma conseiller de faire plutôt des entrainement Full Body plusieurs fois par semaine j'ai donc réaliser 3 entrainement Full body différent vos avis sur c'est 3 programme des chose a changer .. ?

Full Body 1 :

Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Full Body 2 :

DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Leg extension 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Full Body 3 :

Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
pull-over 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Crowleyy a écrit:etant débutant on ma conseiller de faire plutôt des entrainement Full Body plusieurs fois par semaine j'ai donc réaliser 3 entrainement Full body différent vos avis sur c'est 3 programme des chose a changer .. ?

Full Body 1 :

Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Full Body 2 :

DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Leg extension 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Full Body 3 :

Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
pull-over 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Pas top, trop d'isolation, déséquilibre entre les mouvements de poussée et les mouvements de tirages et entre le travail des quadris et celui des ischios.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple).

D'accord donc si j'ai bien compris je fais 1 programme avec 1 exo pour chaque muscle que je répète dans ma semaine exemple :

quadriceps : squat 4*12
pectoraux : développé coucher 3*12
dorsaux : tractions 3*10
ischios : hip thrust 3*12
développé épaules : développé militaire 3*12
tirage : épaules tirage menton 3*12
abdos : Crunch 4*15, Gainage 3*Max

et je charge un peux plus 1 jours selon se que je veux travailler plus exemple lundi pectoraux 4*12 le reste ne change pas, mardi abdo 4*20 crunch et 4*max gainage le reste ne change pas ?

et les pause se font comment combien entre chaque série et combien entre chaque exo ?

Non, le but c'est de chercher à progresser partout en 3x8-12 comme expliqué dans mon message précédent, il n'y a pas à favoriser un groupe musculaire plus que les autres.

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.

D'accord merci