Aide programme musculation (half body)
Posté: 18/06/2016 18h00Bonjour,
J'ai commencé la musculation il y a un mois en commençant par un full body 1-2 semaines mais les séance étaient très éprouvante et longue. J'ai donc préféré me construire un programme qui me conviendrais. J'ai donc expérimenté le halfbody deux semaines est je trouve ça beaucoup mieux avec le full body je me mettais souvent à négliger les exercices en fin de séance et le squat à une jambe me pompait tout mon énergie. Avec le halfbody je fait 45 a 1h par séance ce qui est parfait je pense.
Je précise que je n'ai pas de barre seulement deux haltère réglable de 10kg chacune.
Planning
Lundi haut du corps
Mardi bas du corps
Mercredi pause
Jeudi haut du corps
Vendredi bas du corps
Samedi pause
Dimanche pause
Haut du corps
Crunch echec*4
Pompe 10-12*4
Curl 2 haltère de 8 kg prise marteau 2 bras 10*4
Rowing 2 haltère de 8kg 2 bras 10*4
Développé 2 haltère de 8kg assis 10*4
Dips poids du corps 10*4
Je n'ai pas d'ordre préétabli à part pour les pompes et les Crunch que je place à la fin.
Je prends 1m30 de repos entre chaque série et 3min entre chaque exercice sauf pour les crunch(30sec)
Bas du corps
Squat jambes hauteurs des épaules poids du corps 15*4
Squat sumo poids du corps 15*4
Squat jambes hauteurs des épaules 2 haltère de 8 kg 10*2
Mollet debout 2 jambes haltère 8kg échec*4
Je fais les exo du bas du corps toujours dans cet ordre.
Je prends 2 min de repos entre chaque série et 3 min de repos entre chaque exercices
Je travaille les jambes en ne relâchant jamais la pression et en contrôlant le mouvement ce qui fait que même à vide sur les dernière répétitions de squat ça devient assez éprouvant mais je ne suis pas sur que ça soit très efficace pour prendre de la masse j'ai donc rajouté deux séries avec des haltères à la dernière séance le ressenti et diffèrent. Dois je continuer comme ça ou directement faire que avec des poids haltère ?
Je suis assez inquiet pour la partie bas du corp car il y a que du squat et je me demande si c'est suffisant notamment pour les eschios même si j'ai mis du squat sumo. J'ai déjà essayé les fentes mais j'ai du mal à les faire avec une des deux jambes bizarrement.
Je sais que 8kg d'haltères c'est minable mais je peux pas faire plus pour l'instant avec ce volume d'entraînement pour la partie haut du corp en tout cas. Je suis plutôt type crevette (1m73 pour 59kg et le métabolisme qui va avec XD) c'est aussi pour ça que je veux éviter les séances trop longue.
Voilà dite moi ce que vous en pensez icon10
J'ai commencé la musculation il y a un mois en commençant par un full body 1-2 semaines mais les séance étaient très éprouvante et longue. J'ai donc préféré me construire un programme qui me conviendrais. J'ai donc expérimenté le halfbody deux semaines est je trouve ça beaucoup mieux avec le full body je me mettais souvent à négliger les exercices en fin de séance et le squat à une jambe me pompait tout mon énergie. Avec le halfbody je fait 45 a 1h par séance ce qui est parfait je pense.
Je précise que je n'ai pas de barre seulement deux haltère réglable de 10kg chacune.
Planning
Lundi haut du corps
Mardi bas du corps
Mercredi pause
Jeudi haut du corps
Vendredi bas du corps
Samedi pause
Dimanche pause
Haut du corps
Crunch echec*4
Pompe 10-12*4
Curl 2 haltère de 8 kg prise marteau 2 bras 10*4
Rowing 2 haltère de 8kg 2 bras 10*4
Développé 2 haltère de 8kg assis 10*4
Dips poids du corps 10*4
Je n'ai pas d'ordre préétabli à part pour les pompes et les Crunch que je place à la fin.
Je prends 1m30 de repos entre chaque série et 3min entre chaque exercice sauf pour les crunch(30sec)
Bas du corps
Squat jambes hauteurs des épaules poids du corps 15*4
Squat sumo poids du corps 15*4
Squat jambes hauteurs des épaules 2 haltère de 8 kg 10*2
Mollet debout 2 jambes haltère 8kg échec*4
Je fais les exo du bas du corps toujours dans cet ordre.
Je prends 2 min de repos entre chaque série et 3 min de repos entre chaque exercices
Je travaille les jambes en ne relâchant jamais la pression et en contrôlant le mouvement ce qui fait que même à vide sur les dernière répétitions de squat ça devient assez éprouvant mais je ne suis pas sur que ça soit très efficace pour prendre de la masse j'ai donc rajouté deux séries avec des haltères à la dernière séance le ressenti et diffèrent. Dois je continuer comme ça ou directement faire que avec des poids haltère ?
Je suis assez inquiet pour la partie bas du corp car il y a que du squat et je me demande si c'est suffisant notamment pour les eschios même si j'ai mis du squat sumo. J'ai déjà essayé les fentes mais j'ai du mal à les faire avec une des deux jambes bizarrement.
Je sais que 8kg d'haltères c'est minable mais je peux pas faire plus pour l'instant avec ce volume d'entraînement pour la partie haut du corp en tout cas. Je suis plutôt type crevette (1m73 pour 59kg et le métabolisme qui va avec XD) c'est aussi pour ça que je veux éviter les séances trop longue.
Voilà dite moi ce que vous en pensez icon10
