Mon programme de musculation sur 4 jours : vos avis ?
Posté: 26/06/2016 14h22
Bonjour à tous,
Alors voilà, j'ai un peu pratiqué la méthode OL pendant une petite année, puis pendant un an j'ai arrêté en faisant quelques exos basiques chez moi. Depuis deux mois je suis inscrit dans une salle et je suis un programme en half body. J'aimerai changer mon programme afin d'ajouter des exercices (notamment pour avoir 2 exos pecs et 2 exos dos car avec un seul exo pecs et dos je trouve que ça ne travaille pas suffisamment). Mon programme actuel m'a donné de bons résultats, surtout aux bras (j'ai pris environ 1,5kg en 2 mois et plus d'1cm de tour de biceps ).
Voici donc mon nouveau programme :
Jour 1 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé couché (barre ou haltères) : 4*10
Poulie vis à vis : 4*10
Dos :
Traction : 4*10
Rowing barre buste penché : 4*10
Epaules :
Développé haltères assis : 3*10
Oiseau banc incliné : 3*10
Biceps :
Curl barre : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
Triceps :
Barre au front : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
JOUR 2 : Bas du corps
Squat : 4*10
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Leg extension : 3*10
Leg curl ischios : 3*10
Mollet debout (sur machine) : 4*12
Relevé des genoux : 4*15
Crunchs sur banc : 4*30
Gainage : 3*1minute
JOUR 3 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé incliné (barre ou haltères) : 4*10
Dips lestés : 4*10 (plutôt Dips en début de séance ??)
Dos :
Traction nuque : 4*10
Rowing 1 bras machine convergente : 4*10
Epaules :
Développé assis devant à la barre : 3*10
Tirage menton à la barre (ou à la poulie) : 3*10
Biceps :
Curl haltères : 4*10 (parfois travail en dégressif)
Triceps :
Extension au dessus de la tête : 4*10
JOUR 4 : Bas du corps
Presse à cuisses : 4*10
Deadlift : 4*10
Mollet assis (sur machine) : 4*12
Relevé de bassin sur banc incliné : 4*15
Crunch poulie haute : 4*20
Gainage : 3*1min
Voila voila.. Donc bon je sens d'ors et déjà qu'on va me dire qu'il y a trop d'exercices, mais je trouvais qu'un seul exo pecs et dos était peu.. Si vous trouvez quand même que c'est trop , n'hésitez pas à me dire les exos à enlever, les séries à réduire etc... Peut être qu'un programme en split me conviendrait mieux mais pour l'instant j'aime beaucoup le Half.
Si vous avez aussi des idées d'exos que je pourrai faire à la place de certains cités dans mon programme n'hésitez pas (notamment pour remplacer l'oiseau sur banc incliné, ou bien la barre au front par de l'extension triceps à la poulie haute par exemple, ou si vous avez d'autres idées si j'ai oublié certaines parties importantes des muscles).
Ça fait beaucoup de choses d'un coup, alors merci à ceux qui prendront le temps de me lire et de me conseiller !!
Alors voilà, j'ai un peu pratiqué la méthode OL pendant une petite année, puis pendant un an j'ai arrêté en faisant quelques exos basiques chez moi. Depuis deux mois je suis inscrit dans une salle et je suis un programme en half body. J'aimerai changer mon programme afin d'ajouter des exercices (notamment pour avoir 2 exos pecs et 2 exos dos car avec un seul exo pecs et dos je trouve que ça ne travaille pas suffisamment). Mon programme actuel m'a donné de bons résultats, surtout aux bras (j'ai pris environ 1,5kg en 2 mois et plus d'1cm de tour de biceps ).
Voici donc mon nouveau programme :
Jour 1 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé couché (barre ou haltères) : 4*10
Poulie vis à vis : 4*10
Dos :
Traction : 4*10
Rowing barre buste penché : 4*10
Epaules :
Développé haltères assis : 3*10
Oiseau banc incliné : 3*10
Biceps :
Curl barre : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
Triceps :
Barre au front : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
JOUR 2 : Bas du corps
Squat : 4*10
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Leg extension : 3*10
Leg curl ischios : 3*10
Mollet debout (sur machine) : 4*12
Relevé des genoux : 4*15
Crunchs sur banc : 4*30
Gainage : 3*1minute
JOUR 3 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé incliné (barre ou haltères) : 4*10
Dips lestés : 4*10 (plutôt Dips en début de séance ??)
Dos :
Traction nuque : 4*10
Rowing 1 bras machine convergente : 4*10
Epaules :
Développé assis devant à la barre : 3*10
Tirage menton à la barre (ou à la poulie) : 3*10
Biceps :
Curl haltères : 4*10 (parfois travail en dégressif)
Triceps :
Extension au dessus de la tête : 4*10
JOUR 4 : Bas du corps
Presse à cuisses : 4*10
Deadlift : 4*10
Mollet assis (sur machine) : 4*12
Relevé de bassin sur banc incliné : 4*15
Crunch poulie haute : 4*20
Gainage : 3*1min
Voila voila.. Donc bon je sens d'ors et déjà qu'on va me dire qu'il y a trop d'exercices, mais je trouvais qu'un seul exo pecs et dos était peu.. Si vous trouvez quand même que c'est trop , n'hésitez pas à me dire les exos à enlever, les séries à réduire etc... Peut être qu'un programme en split me conviendrait mieux mais pour l'instant j'aime beaucoup le Half.
Si vous avez aussi des idées d'exos que je pourrai faire à la place de certains cités dans mon programme n'hésitez pas (notamment pour remplacer l'oiseau sur banc incliné, ou bien la barre au front par de l'extension triceps à la poulie haute par exemple, ou si vous avez d'autres idées si j'ai oublié certaines parties importantes des muscles).
Ça fait beaucoup de choses d'un coup, alors merci à ceux qui prendront le temps de me lire et de me conseiller !!