Forums SuperPhysique

Salut à tous,

Je suis actuellement en prise de masse et j'aurais aimer avoir un avis sur mon programme d'entraînement.

Lundi : pectoraux/biceps

Développé couché 4*8
Développé incliné haltères 4*8
Ecarté couché 3*10-12

Curl barre 4*8
Curl incliné 3*10
Curl pupitre haltères supi 3*10-12

Mardi : Jambes

Squat 4*8
Leg extension 4*10-12
leg curl allongé 4*8-10
Soulevé de terre roumain 4*10-12
Fentes avant 4*10-12

Jeudi : Dos/triceps

Tractions prise large 4 * max pdc
Rowing haltères 4*8
Rowing barre supi 3*8-10
Soulevé de terre 3*8-10
Barre au front 4*8-10
Extension nuque barre ez 3*10-12
Extension poulie haute pronation 3*12

Vendredi : Epaules

Développé haltères assis 4*8-10
Oiseau 4*12-15
Elévations latérales 4*12-15
Rowing menton prise sérrée 4* 10-12

voilà, merci pour vos avis

Salut !

nicodu62 a écrit:Lundi : pectoraux/biceps

Développé couché 4*8
Développé incliné haltères 4*8
Ecarté couché 3*10-12

Curl barre 4*8
Curl incliné 3*10
Curl pupitre haltères supi 3*10-12

Tu ne peux pas faire des tractions supi à la place du curl barre ?

Et j'utiliserais une prise marteau au curl pupitre.

nicodu62 a écrit:Mardi : Jambes

Squat 4*8
Leg extension 4*10-12
leg curl allongé 4*8-10
Soulevé de terre roumain 4*10-12
Fentes avant 4*10-12

Le soulevé de terre roumain avant le leg curl et les fentes avant le leg extension (la base d'abord, l'isolation ensuite).

nicodu62 a écrit:Jeudi : Dos/triceps

Tractions prise large 4 * max pdc
Rowing haltères 4*8
Rowing barre supi 3*8-10
Soulevé de terre 3*8-10
Barre au front 4*8-10
Extension nuque barre ez 3*10-12
Extension poulie haute pronation 3*12

Les tractions à lester quand tu seras assez fort dessus (4x15 au PDC par exemple).

Et je ne vois pas bien l'intérêt du SDT ici (en 4ème position en plus...).

Tu utilises une inclinaison du buste différente pour le rowing barre par rapport au rowing haltères ?

Pourquoi pas un développé couché prise serrée à la place de la barre au front ?

nicodu62 a écrit:Vendredi : Epaules

Développé haltères assis 4*8-10
Oiseau 4*12-15
Elévations latérales 4*12-15
Rowing menton prise sérrée 4* 10-12

Le rowing menton avant l'oiseau.

Tu peux monter à 20 reps pour les élévations latérales et l'oiseau.

Pour les biceps , je vais modifier comme tu me dis surtout que j'ai de bonnes sensations avec la prise marteau, les tractions supi ok aussi.

Pour le dos , pour l'instant 4*12-13 au pdc donc j'attends d'etre plus fort pour lester
oui je fais rowing haltères à un bras sur un banc a plat et rowing barre supi a la yates.
pour le soulevé de terre, il est placé en 4 eme position aussi sur le programme intermédiaire du site , tu me conseille de changer cet exo ou de le supprimer ? Si changer,par lequel?

Sur le developpé couché prise sérrée , je ressens pas trop les triceps, je réessayerai quand même et si jamais je remplacerai par des dips?
vaut il mieux faire dcps + barre au front + extension nuque ou dcps + extension nuque + extension poulie

nicodu62 a écrit:Pour les biceps , je vais modifier comme tu me dis surtout que j'ai de bonnes sensations avec la prise marteau, les tractions supi ok aussi.

Pour le dos , pour l'instant 4*12-13 au pdc donc j'attends d'etre plus fort pour lester
oui je fais rowing haltères à un bras sur un banc a plat et rowing barre supi a la yates.
pour le soulevé de terre, il est placé en 4 eme position aussi sur le programme intermédiaire du site , tu me conseille de changer cet exo ou de le supprimer ? Si changer,par lequel?

Perso je le supprimerais simplement

nicodu62 a écrit:Sur le developpé couché prise sérrée , je ressens pas trop les triceps, je réessayerai quand même et si jamais je remplacerai par des dips?

Ce n'est pas parce qu'on ne ressent pas un muscle qu'il ne travaille pas

Mais sinon oui, tu peux tenter les dips si tu préfères.

nicodu62 a écrit:vaut il mieux faire dcps + barre au front + extension nuque ou dcps + extension nuque + extension poulie

Pour moi ce serait DCS + barre au front + extension nuque mais à toi de voir si ça te convient

ok merci je vais essayer comme ça

Tu as l'air un peu light sur les jambes, essayent de les travailler un peu plus meme si c'est chiant....

je fais deux exercices de mollets aussi mollets debout et mollets assis , je ne sais pas si tu parles juste de ça ou si tu me conseille de rajouter un exo de quadriceps ou d'ischios?

2 quadris + 2 ischios + 2 mollets c'est très bien