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Bonjour à tous,
Je m'appelle Andréas, j'ai 21 ans je mesure 1m62 pour 53 kg (un nain avec un poids plume vous l'aurez compris !). J'ai approximativement 20% de BF :/

Nouveau sur le forum, je partage mon nouveau programme d'entrainement, réalisé grâce aux conseils de certains d'entre vous (que je remercie !).

Je réalise 4 séances d'entrainement par semaine (2 séances réalisées 2 fois).

Lundi et jeudi : Jambes + abdos
4 x 12 squat 45 kg
4 x 12 fentes haltères 14 kg par mains
4 x 12 soulevé de terre JT 50 kg
4 x 12 hip thrust

3 x 12 crunch (10 kg)
3 x 12 enroulement bassin
2 x 15 obliques
2 x maxi gainage

Mardi et samedi : Haut du corps
3 x 10 développé couché 52,5 kg
3 séries maximum traction
3 x 10 rowing barre 45 kg
3 x 15 développé militaire 14 kg par mains
3 x 15 oiseaux 6 kg
2 x 10 spider curls 15 kg
2 x 10 extension haltères 8 kg

Salut !

Sa me semble pas mal mais il y a des trucs à corriger selon moi.
D'abord pourquoi le format 3x10 ou 3x12,4x8... ? Personnellement je n'aime pas ce schéma et je ne comprends pas comment on peut progresser au fil du temps avec ça, utilise des fourchettes plus grosses comment par exemple 3x8-12, ainsi tu commence a 3x8 avec une charge et tu essaye au fur et a mesure des séances d'atteindre 3x12 puis tu rajoutes du poids, ou tu peux continuer à ajouter des répétitions tant que tu y arrives après tout.
Ensuite faire 2 fois la même séance tu aimes faire ça ? Parce que tu pourrais très bien faire 2 séances différentes pour le haut du corps et pareil pour le bas, sa permet de prendre plus de plaisir dans les entrainements, varier les exos, et je pense améliorer la progressions à long termes !

Bonjour,
Déjà merci de ton commentaire
Pour te répondre si j'ai mis 3x8 etc c'est parce qu'en ce moment c'est le nombre de répétitions que je fais. Mais j'essaie de faire une répétition de plus à chaque séance, une fois que j'arrive à en faire 12 ou 15 suivant les exercices, j'augmente le poids. Pour toujours progresser. C'est vrai que j'aurai dû le préciser ^^
Et ensuite c'est un membre du forum qui m'a conseillé de faire 2 fois la même séance pour progresser plus vite. Mais ça c'est un des nombreux sujets où personne n'est d'accord donc bon :/