Vos avis sur mon entraînement
Posté: 19/07/2016 18h15
Salut tout le monde !
Je viens poster mon petit programme après 3 semaines de salle et vu que je suis dans un endroit paumé sans salle bah j'ai du temps à perdre.
Lundi (Jambes)
Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres sumo (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 8 à 10 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
Chameau en prefatigue (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds debout lestés (4séries de 15 à 20 répétitions)
Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)
Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écarté incliné (4séries de 6 à 10 répétitions)
Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Crunch oblique sur banc à lombaire (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)
Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie haute à la barre droite en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl incliné (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Jeudi (repos mais pas vraiment)
Comme je me fais chier la plupart du temps je fais du gainage et du cardio hiit
Vendredi (dos/abdos)
Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Shrugs haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Samedi (épaule)
Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation frontale (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Note : - je fais du gainage quasiment à chaque séance tôt dépend de la force qui me reste
- je fais des superset en fonction de mes envies et des dégressives quasiment tous le temps
- le growing est une exercice inventé par JO, c'est un mélange entre de l'oiseau et du rowing assis, personnelment j'ai des sensations de ouf avec.
- je fais du 2 min de repos tous le temps sauf pour les mollets ou je fais du 1.30 minutes de repos.
Je viens poster mon petit programme après 3 semaines de salle et vu que je suis dans un endroit paumé sans salle bah j'ai du temps à perdre.
Lundi (Jambes)
Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres sumo (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 8 à 10 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
Chameau en prefatigue (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds debout lestés (4séries de 15 à 20 répétitions)
Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)
Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écarté incliné (4séries de 6 à 10 répétitions)
Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Crunch oblique sur banc à lombaire (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)
Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie haute à la barre droite en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl incliné (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Jeudi (repos mais pas vraiment)
Comme je me fais chier la plupart du temps je fais du gainage et du cardio hiit
Vendredi (dos/abdos)
Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Shrugs haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Samedi (épaule)
Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation frontale (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Note : - je fais du gainage quasiment à chaque séance tôt dépend de la force qui me reste
- je fais des superset en fonction de mes envies et des dégressives quasiment tous le temps
- le growing est une exercice inventé par JO, c'est un mélange entre de l'oiseau et du rowing assis, personnelment j'ai des sensations de ouf avec.
- je fais du 2 min de repos tous le temps sauf pour les mollets ou je fais du 1.30 minutes de repos.