Avoir des jambes fortes et explosives
Posté: 22/07/2016 21h16Bonjour , je vais à la salle depuis 3 mois de facon + ou - sérieuse pour le leg day
je suis a passé à 130 kilos au deadlift en 1RM . 100 kilos au squat et 91 cm de hauteur au box jump.
Je fais un legday 2x par semaine avec comme objectif de soulever plus lourd au squat et deadlift et de sauter plus haut ,d'avoir des mollets plus gros sans que ca ne m'entrave pour la boxe thaï.
Cependant , j'ai l'impression de stagner et je ne pense pas que mon programme sois optimal pour atteindre mes objectifs.
Voici mon programme:
2 série d'échauffement pour le deadlift (barre à vide / 40 kilos)
4 série de deadlift entre 13 et 3 reps ( 50 /70/ 90/ 100 kilos) avec 1min 30-2min de repos
2 série d'échauffement au squat (20 kilos/ 40 kilos)
3 série bi set entre 20 et 5 reps (60/80/90) et 10 fentes entre 10 et 20 kilos avec1min 30 -1min 45 de repos (j'ai un peu de mal à bien sentir mes jambes au squat)
3-4 biset avec presse à cuisse ( 90 à 120 kilos) 20-15 reps
et du leg extension en série dégressive.
2 biset de squat partiel à 40/60 kilos et du box jump
Ensuite pour les mollets ,je fais 2 biset leg curl et calf raises à la machine guidée jusqu'à l'échec.
Qu'est-ce que je peux améliorer pour atteindre plus facilements mes objectifs ?
Merci d'avance
je suis a passé à 130 kilos au deadlift en 1RM . 100 kilos au squat et 91 cm de hauteur au box jump.
Je fais un legday 2x par semaine avec comme objectif de soulever plus lourd au squat et deadlift et de sauter plus haut ,d'avoir des mollets plus gros sans que ca ne m'entrave pour la boxe thaï.
Cependant , j'ai l'impression de stagner et je ne pense pas que mon programme sois optimal pour atteindre mes objectifs.
Voici mon programme:
2 série d'échauffement pour le deadlift (barre à vide / 40 kilos)
4 série de deadlift entre 13 et 3 reps ( 50 /70/ 90/ 100 kilos) avec 1min 30-2min de repos
2 série d'échauffement au squat (20 kilos/ 40 kilos)
3 série bi set entre 20 et 5 reps (60/80/90) et 10 fentes entre 10 et 20 kilos avec1min 30 -1min 45 de repos (j'ai un peu de mal à bien sentir mes jambes au squat)
3-4 biset avec presse à cuisse ( 90 à 120 kilos) 20-15 reps
et du leg extension en série dégressive.
2 biset de squat partiel à 40/60 kilos et du box jump
Ensuite pour les mollets ,je fais 2 biset leg curl et calf raises à la machine guidée jusqu'à l'échec.
Qu'est-ce que je peux améliorer pour atteindre plus facilements mes objectifs ?
Merci d'avance