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Salut tout le monde.
J'ai 16 ans, 1m87, 88 kilos. 1 an de pratique.
Vous pouvez me dire ce que vous pensez de mon programme.

Lundi HAUT DU CORPS

DC 5x5
Rowing Pendlay 5x5
DM 4x8
Tractions pronation 4x8
Curl incliné 3x12
Triceps à la poulie haute 3x12
Face-pull 3x15

Mardi BAS DU CORPS

Squat 5x5
SDT Prise Arraché (prise large) 4x8
SDT JT 4x10
Fentes 3x12
Mollets debout 10x5
Abdos 4x15

Mercredi HAUT DU CORPS

Dips lestées 5x5
Rowing Pendlay 5x5
DI 4x8
Tractions supination buste penché 4x8
DCS (prise largeur d'épaule) 3x12
Curl Marteau 3x12
EL 3x15

Jeudi BAS DU CORPS

SDT 3x5
Front Squat 4x8
SDT JT 5x10
Presse 3x12
Mollets assis 4x15
Abdos 4x15

Vendredi HAUT DU CORPS

Tractions pronation 5x5
DM 5x5
Tirage horizontal à la poulie 4x8
DC 4x8
Curl incliné 3x12
Triceps à la poulie haute3x12
Poulie vis-à-vis haute 3x15

Dites moi si vous ne comprenez pas certaines abréviations.
Merci de me donner vos avis.

Salut !

Pour moi certaines séances haut du corps sont trop chargées (3 mouvements de tirage le lundi, 3 mouvements de poussée le mercredi) et je ne suis pas fan des 3 séances haut contre 2 séances jambes (qui sont légères comparées aux séances haut en plus), 2 séances de chaque suffisent largement. Sinon si tu tiens à faire 5 séances, fais un mix half/PPL, ça sera déjà un peu plus équilibré.

Et je suis assez peu convaincu par l'utilité du soulevé de terre pour les jambes mais ça c'est un autre débat.

Merci pour ta réponse.
Tu penses que c'est trop chargé ? Peut-être je devrais enlever les isos en fin de séances Haut du corps. Mais bon, le face-pull est un bon exo pour la santé des épaules. Et le Mercredi, si je ne fais pas de EL, je ne travaillerai pas vraiment mes épaules.

Et le SDT un exo inutile ? Si tu parles du conventionnel (celui que je fais en 3x5), je suis d'accord. Le volume est faible donc faible hypertrophie. Mais il me permet de progresser en force sur les autres variantes (notamment le JT) qui eux font bien prendre du muscle sur la chaîne postérieur (ischios / fessiers). Puis pour la santé du genou, un équilibre quads / ischios est très important. Tout comme l'équilibre pecs / trapèzes pour les épaules.

SP_ABC_123 a écrit:Tu penses que c'est trop chargé ? Peut-être je devrais enlever les isos en fin de séances Haut du corps. Mais bon, le face-pull est un bon exo pour la santé des épaules.

Oui. Le facepull n'est pas un exo d'iso.

SP_ABC_123 a écrit:Et le SDT un exo inutile ? Si tu parles du conventionnel (celui que je fais en 3x5), je suis d'accord. Le volume est faible donc faible hypertrophie. Mais il me permet de progresser en force sur les autres variantes (notamment le JT) qui eux font bien prendre du muscle sur la chaîne postérieur (ischios / fessiers). Puis pour la santé du genou, un équilibre quads / ischios est très important. Tout comme l'équilibre pecs / trapèzes pour les épaules.

Je n'ai jamais dit le contraire et merci je connais l'importance de l'équilibre agoniste/antagoniste. Je ne te suggérais pas de supprimer le SDT, je voulais simplement dire que pour les quadris il y a mieux.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

SP_ABC_123 a écrit:Tu penses que c'est trop chargé ? Peut-être je devrais enlever les isos en fin de séances Haut du corps. Mais bon, le face-pull est un bon exo pour la santé des épaules.

Oui. Le facepull n'est pas un exo d'iso.

SP_ABC_123 a écrit:Et le SDT un exo inutile ? Si tu parles du conventionnel (celui que je fais en 3x5), je suis d'accord. Le volume est faible donc faible hypertrophie. Mais il me permet de progresser en force sur les autres variantes (notamment le JT) qui eux font bien prendre du muscle sur la chaîne postérieur (ischios / fessiers). Puis pour la santé du genou, un équilibre quads / ischios est très important. Tout comme l'équilibre pecs / trapèzes pour les épaules.

Je n'ai jamais dit le contraire et merci je connais l'importance de l'équilibre agoniste/antagoniste. Je ne te suggérais pas de supprimer le SDT, je voulais simplement dire que pour les quadris il y a mieux.

Ok le facepull est poly articulaire, mais les poids sont légers donc ce n'est pas très traumatisant pour le SN.
Mieux pour les quads que le SDT ? Bah ouais normal, le SDT ce n'est pas pour les quads ^^
A moins que tu parles des autres exos ? Le squat c'est un peu la base de la base même si votre maître pense le contraire (pour mieux vendre ses élastiques ). Et la presse et les fentes sont de bons exos d'assistances.

SP_ABC_123 a écrit:Ok le facepull est poly articulaire, mais les poids sont légers donc ce n'est pas très traumatisant pour le SN.
Mieux pour les quads que le SDT ? Bah ouais normal, le SDT ce n'est pas pour les quads ^^

C'est pour ça que je dis qu'il n'est pas super utile dans le cadre d'une séance jambes, à la rigueur le hack squat (qui est une sorte de SDT barre derrière) serait un peu mieux.

SP_ABC_123 a écrit:A moins que tu parles des autres exos ? Le squat c'est un peu la base de la base même si votre maître pense le contraire (pour mieux vendre ses élastiques ). Et la presse et les fentes sont de bons exos d'assistances.

Je n'ai jamais dit le contraire, je fais aussi du squat et du front squat.

Je ne te comprends pas.
Tu dis qu'il ne faut pas faire de SDT dans une séance jambes parce que ça ne travaille pas les quads ? Et les ischios ? On ne les fait pas parce qu'ils sont à l'arrière ?

Je dis juste qu'il y a mieux pour les quadris parce qu'on a moins d'amplitude sur le SDT que sur un squat ou front squat par exemple. A la limite le hack squat ou le sumo parce qu'on a le dos plus droit, ce qui met un peu plus l'accent sur les quads, mais l'amplitude reste toujours moins intéressante que pour le squat et front squat. Pour les ischios, la version jambes tendues est plus appropriée que la version traditionnelle également (et le hip thrust est très bien également car aussi efficace et moins risqué).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

SP_ABC_123 a écrit:Je ne te comprends pas.
Tu dis qu'il ne faut pas faire de SDT dans une séance jambes parce que ça ne travaille pas les quads ? Et les ischios ? On ne les fait pas parce qu'ils sont à l'arrière ?

Je dis juste qu'il y a mieux pour les quadris parce qu'on a moins d'amplitude sur le SDT que sur un squat ou front squat par exemple. A la limite le hack squat ou le sumo parce qu'on a le dos plus droit, ce qui met un peu plus l'accent sur les quads, mais l'amplitude reste toujours moins intéressante que pour le squat et front squat. Pour les ischios, la version jambes tendues est plus appropriée que la version traditionnelle également (et le hip thrust est très bien également car aussi efficace et moins risqué).

Je ne fais pas le SDT pour les quads, je le fais pour gagner en force, donc augmenter en parallèle mon SDT JT qui hypertrophie bien mes ischios.
Et le HipThrust pour les ischios ? Ouais, pas vraiment, j'aurai plus dit pour les fessiers.
De toute façon je ne pense pas en avoir besoin. Je pourrais le mettre à la place du SDT Prise Arraché, mais mon point faible au SDT est plus en bas de mouvement pour décoller la barre qu'en haut du mouvement, quand il faut lock out. Donc pour le moment je garde le SDT Prise Arraché. Si je vois que je galère à lock mon SDT ou mon Squat, j'inclurai du Hip Thrust.

SP_ABC_123 a écrit:Je ne fais pas le SDT pour les quads, je le fais pour gagner en force, donc augmenter en parallèle mon SDT JT qui hypertrophie bien mes ischios.
Et le HipThrust pour les ischios ? Ouais, pas vraiment, j'aurai plus dit pour les fessiers.
De toute façon je ne pense pas en avoir besoin. Je pourrais le mettre à la place du SDT Prise Arraché, mais mon point faible au SDT est plus en bas de mouvement pour décoller la barre qu'en haut du mouvement, quand il faut lock out. Donc pour le moment je garde le SDT Prise Arraché. Si je vois que je galère à lock mon SDT ou mon Squat, j'inclurai du Hip Thrust.

Comme tu le sens. Le hip thrust travaille ischios, fessiers et lombaires (comme le SDT JT en fait).