Musculation fullbody à la maison : mon programme !
Posté: 29/07/2016 20h03
Bonsoir à tous,
Je suis nouveau sur le forum, et débutant en musculation. Je viens donc ici d'une part pour me présenter et d'autre part présenter mon programme de musculation fullbody 3 fois par semaine, chez moi & avec le matériel que j'ai acheté. Je tiens d'ores et déjà à remercier tous les contributeurs du forum SP pour toutes les informations que j'ai pu y trouver, et que je trouverai à l'avenir.
Présentation: Je m'appelle Julien et je suis girondin. Je mesure actuellement 1m85 pour 75kg et j'ai commencé la musculation il y a environ 2 mois. J'ai pratiqué le football pendant 8 années et le tennis pendant 2 ans et quelques blessures au genou m'ont contraint à arrêter tout cela. J'ai ensuite fait un peu de course à pied histoire de m'entretenir, un peu de compét' (c'est difficile pour moi de faire quelque chose sans avoir des objectifs derrière..) et j'en suis donc venu à la musculation.
Matériel: Ne pouvant aller en salle régulièrement, j'ai investi dans du matériel "de base" :
-un banc de musculation de chez décathlon
(avec bien sûr la barre de DC 1,75m)
-deux haltères
-58kg de poids (j'en achète au fur et à mesure de ma progression)
-une barre de curl ez
Je me suis aussi procuré livre de F.Delavier (Guide des mouvements de musculation) que j'ai pas mal regardé, mais j'ai eu l'impression que de nombreux exercices visaient à travailler le même muscle, et j'ai donc fait une sélection. L'un des problèmes que j'ai pu rencontrer en essayant d'établir un programme a été le fait que de nombreux exercices proposés nécessitaient du matériel que je n'avais pas. Bref, passons aux choses sérieuses..
Le programme: Que je fais 3 fois par semaine (par exemple Lundi, Mercredi, Samedi pour cette semaine). Je vous mets aussi les charges avec lesquelles je m'entraîne actuellement.
-Curl Barre: 4*12 avec respectivement 10, 14, 18, 20kg
-Développé couché: 4*12 AVEC 34, 38, 40, 44kg
-Crunch: 4*12 + 2*1 minute de gainage
-Squats: 4*12 avec 14 18 20 24kg
-Tirage devant à la poulie haute (mains en pronation) 4*12 avec 30, 34, 34, 38 (je ne vais pas au dessus pour l'instant car à la dernière série, je n'arrive plus à isoler le travail sur mon dos..)
-Mollets debout: la barre derrière la nuque, je positionne mes pieds à cheval sur une marche.. avec 10 14 18 20 kg
-Barre Front pour les triceps, exercice que je pensais remplacer par un autre car j'ai vraiment du mal dans l'exécution du mouvement et car il ne me fait travailler que le muscle côté intérieur (même en ayant recherché le nom je ne suis pas sûr d'avoir trouvé sa dénomination mais vous devriez savoir ce que je veux dire..)
Je pensais aussi y intégrer un exercice pour les épaules, du style "Développé Arnold" par exemple.
Voila pour le programme.
Nutrition: Je ne prends pas compléments alimentaires pour l'instant. J'essaie cependant d'avoir une alimentation équilibrée (j'ai sorti tout ce qui est sodas, sucreries, chips & cie, même si je n'étais pas un gros consommateur non plus) en essayant d'y intégrer un peu plus de protéines que par le passé : flocons d'avoir au petit déj avec parfois des oeufs.. Pour les repas du midi et du soir, comme ce n'est pas moi qui cuisine, je prends ce qu'il y a, même si je mange quand même pas mal de viandes.
Petites questions, qui seront pour vous inutiles (mais avoir des réponses me rassurerait!) : j'ai remarqué un petit développement des pectoraux suite à ces deux mois, mais l'un des deux (le droit, je suis gaucher) et + plat sur le haut que l'autre. J'imagine que cela va s'équilibrer par la suite, puisque n'étant qu'à 44kg au DC, le chemin est long..
Voila, je pense que vous en savez désormais assez sur moi pour me corriger sur mon programme, les exercices, donner diverses remarques, et je vous en serai très reconnaissant !
Ah oui, peut-être cela sera intéressant, j'ai commencé la musculation tout d'abord pour faire un sport en individuel et pas en club, mais aussi pour adopter un mode de vie sain et pouvoir se surpasser.
Je pense avoir tout dit, je vous remercie pour la lecture et dans l'attente de nombreuses remarques, je vous souhaite une bonne soirée Je m'en retourne finir de lire quelques articles du forum.
Julien.
Je suis nouveau sur le forum, et débutant en musculation. Je viens donc ici d'une part pour me présenter et d'autre part présenter mon programme de musculation fullbody 3 fois par semaine, chez moi & avec le matériel que j'ai acheté. Je tiens d'ores et déjà à remercier tous les contributeurs du forum SP pour toutes les informations que j'ai pu y trouver, et que je trouverai à l'avenir.
Présentation: Je m'appelle Julien et je suis girondin. Je mesure actuellement 1m85 pour 75kg et j'ai commencé la musculation il y a environ 2 mois. J'ai pratiqué le football pendant 8 années et le tennis pendant 2 ans et quelques blessures au genou m'ont contraint à arrêter tout cela. J'ai ensuite fait un peu de course à pied histoire de m'entretenir, un peu de compét' (c'est difficile pour moi de faire quelque chose sans avoir des objectifs derrière..) et j'en suis donc venu à la musculation.
Matériel: Ne pouvant aller en salle régulièrement, j'ai investi dans du matériel "de base" :
-un banc de musculation de chez décathlon
(avec bien sûr la barre de DC 1,75m)
-deux haltères
-58kg de poids (j'en achète au fur et à mesure de ma progression)
-une barre de curl ez
Je me suis aussi procuré livre de F.Delavier (Guide des mouvements de musculation) que j'ai pas mal regardé, mais j'ai eu l'impression que de nombreux exercices visaient à travailler le même muscle, et j'ai donc fait une sélection. L'un des problèmes que j'ai pu rencontrer en essayant d'établir un programme a été le fait que de nombreux exercices proposés nécessitaient du matériel que je n'avais pas. Bref, passons aux choses sérieuses..
Le programme: Que je fais 3 fois par semaine (par exemple Lundi, Mercredi, Samedi pour cette semaine). Je vous mets aussi les charges avec lesquelles je m'entraîne actuellement.
-Curl Barre: 4*12 avec respectivement 10, 14, 18, 20kg
-Développé couché: 4*12 AVEC 34, 38, 40, 44kg
-Crunch: 4*12 + 2*1 minute de gainage
-Squats: 4*12 avec 14 18 20 24kg
-Tirage devant à la poulie haute (mains en pronation) 4*12 avec 30, 34, 34, 38 (je ne vais pas au dessus pour l'instant car à la dernière série, je n'arrive plus à isoler le travail sur mon dos..)
-Mollets debout: la barre derrière la nuque, je positionne mes pieds à cheval sur une marche.. avec 10 14 18 20 kg
-Barre Front pour les triceps, exercice que je pensais remplacer par un autre car j'ai vraiment du mal dans l'exécution du mouvement et car il ne me fait travailler que le muscle côté intérieur (même en ayant recherché le nom je ne suis pas sûr d'avoir trouvé sa dénomination mais vous devriez savoir ce que je veux dire..)
Je pensais aussi y intégrer un exercice pour les épaules, du style "Développé Arnold" par exemple.
Voila pour le programme.
Nutrition: Je ne prends pas compléments alimentaires pour l'instant. J'essaie cependant d'avoir une alimentation équilibrée (j'ai sorti tout ce qui est sodas, sucreries, chips & cie, même si je n'étais pas un gros consommateur non plus) en essayant d'y intégrer un peu plus de protéines que par le passé : flocons d'avoir au petit déj avec parfois des oeufs.. Pour les repas du midi et du soir, comme ce n'est pas moi qui cuisine, je prends ce qu'il y a, même si je mange quand même pas mal de viandes.
Petites questions, qui seront pour vous inutiles (mais avoir des réponses me rassurerait!) : j'ai remarqué un petit développement des pectoraux suite à ces deux mois, mais l'un des deux (le droit, je suis gaucher) et + plat sur le haut que l'autre. J'imagine que cela va s'équilibrer par la suite, puisque n'étant qu'à 44kg au DC, le chemin est long..
Voila, je pense que vous en savez désormais assez sur moi pour me corriger sur mon programme, les exercices, donner diverses remarques, et je vous en serai très reconnaissant !
Ah oui, peut-être cela sera intéressant, j'ai commencé la musculation tout d'abord pour faire un sport en individuel et pas en club, mais aussi pour adopter un mode de vie sain et pouvoir se surpasser.
Je pense avoir tout dit, je vous remercie pour la lecture et dans l'attente de nombreuses remarques, je vous souhaite une bonne soirée Je m'en retourne finir de lire quelques articles du forum.
Julien.