Programme de musculation sur cinq jours : vos avis ?
Posté: 30/07/2016 09h44
Bonjour à tous,
Rapide présentation, Camille, Homme (je précise on sait jamais) de 27ans, 1m98, 102kg. Militaire, je suis actuellement à l'étranger pour 4mois dans un cadre plutôt cool où je suis libre d'organiser mon emploi du temps à ma convenance.
Pour le passé sportif, tout ce qui a trait à l'armée depuis 8ans, footing, renforcement musculaire (pompes, tractions, crossfit etc..), natation de manière régulière. Je m'intéresse réellement à la musculation "pure" depuis 2ans. J'ai commencé avec 6mois de Fullbody, 6mois de Half, et je suis sur du Split depuis un an.
Après pas mal d'erreurs, (des séances avec des dégressives a en crever, des techniques atroces qui m'ont values plusieurs lombalgies) j'ai découvert Superphysique, lu assidûment le site, regardé les vidéos de Rudy, je pense m'être rapproché du droit chemin même si j'en suis encore loin.
C'est pourquoi, je viens à vous (ça y est, il lache enfin le morceau, on y croyait plus) pour vous soumettre la routine que je suis depuzis bientot 6 semaines dans une optique PDM!
Avec la progression, les séances deviennent (très) éprouvantes, seront donc soulignés les exercices que je compte supprimer la semaine prochaine pour continuer à progresser.
Jour 1: Pers
- Développé couché : 12-10-08-06 (2')
- Développé incliné haltères : 12-10-10-08 (2')
- Peck Deck : 15-12-12-10 (1'30)
- Écartés inclinés haltères 32-32-32 (1'30)
- Dips : 3 séries max (2'30)
Abdos
Jour 2 : Dos
- Tractions pronation large PDC : 12-12-12 (2')
- Rowing barre : 12-10-10-08-06 (2')
- Tirage poulie haute large : 12-10-10-10 (2')
- Tirage poulie haute prise neutre : 12-10-08-08 (2')
- Pull-over poulie haute : 32-32-32 (1'30)
Abdos
Jour 3 : Épaules
- Développé haltères : 12-10-08-08 (2')
- Développé militaire : 12-10-08-06 (2')
- Elevations frontales + Oiseau : 30-30-30 + 20-20-20 (1'30)
- Élévations latérales à la poulie unilatérales : 32-32-32 (1'30)
- Tirage menton coudes ouverts : 12-10-10 (2')
Abdos
Jour 4 : Bras
- DC Prise serrée : 12-10-08-08 (2')
- Barre au front : 08-08-06 (2')
- Extension poulie corde : 35-35-35 (1'30)
- Curl barre : 12-10-08-08 (2')
- Curl banc incliné haltères : 15-12-12 (2')
- Curl prise marteau haltères : 40-40-40 (1'30)
Abdos
Jour 5 : Jambes
-Presse à cuisses : 15-15-12-12-10-10 (2')
- Squat : 12-10-08-06 (2')
- Fentes 1 Jambes haltères avec pied en appui sur un banc : 12-10-10-08 (par jambe) (1'30)
- SDT jambes tendues : 12-10-10-08
- Mollets : 28-28-28-28 (1')
Abdos
Voilà!
Alors quelques petites précisions :
Ma semaine s'organise en général comme ça :
Jour1, Jour2, Repos, Jour3, Jour4, Repos, Jour5, Repos, et c'est reparti!
Vous avez vu que pour les épaules j'ai souligné deux exercices, je ne sais pas trop lequel enlever, ou les deux, j'ai besoin de vos lumières.
Pour les Jambes et les bras, je ne vois pas non plus ce que je pourrais changer, les séances me paraissent équilibrées, bien que pour les guiboles je sors de la salle à la limite de la conscience.
Je prend (3') entre les exercices.
Comme je l'ai précisé au début du post, j'ai un rythme cool donc je dors bien, la "diète" est suivie au maximum (je ne cuisine pas mais le choix est très large et en quantité) et j'ai aussi accès aux suppléments que je prends habituellement.
Jusqu'à maintenant la progression à suivi son cours, augmentation de la charge ou des reps sur les exos à chaque séance, avec tenue stricte d'un carnet d'entraînement.
J'ai essayé d'être le plus précis possible, si vous avez des questions, précisions à me demander, n'hésitez pas je vous répondrais aussi vite que possible!
Merci d'avance et bonne séance!
N.B : Pavé César, ceux qui vont te lire te saluent
Rapide présentation, Camille, Homme (je précise on sait jamais) de 27ans, 1m98, 102kg. Militaire, je suis actuellement à l'étranger pour 4mois dans un cadre plutôt cool où je suis libre d'organiser mon emploi du temps à ma convenance.
Pour le passé sportif, tout ce qui a trait à l'armée depuis 8ans, footing, renforcement musculaire (pompes, tractions, crossfit etc..), natation de manière régulière. Je m'intéresse réellement à la musculation "pure" depuis 2ans. J'ai commencé avec 6mois de Fullbody, 6mois de Half, et je suis sur du Split depuis un an.
Après pas mal d'erreurs, (des séances avec des dégressives a en crever, des techniques atroces qui m'ont values plusieurs lombalgies) j'ai découvert Superphysique, lu assidûment le site, regardé les vidéos de Rudy, je pense m'être rapproché du droit chemin même si j'en suis encore loin.
C'est pourquoi, je viens à vous (ça y est, il lache enfin le morceau, on y croyait plus) pour vous soumettre la routine que je suis depuzis bientot 6 semaines dans une optique PDM!
Avec la progression, les séances deviennent (très) éprouvantes, seront donc soulignés les exercices que je compte supprimer la semaine prochaine pour continuer à progresser.
Jour 1: Pers
- Développé couché : 12-10-08-06 (2')
- Développé incliné haltères : 12-10-10-08 (2')
- Peck Deck : 15-12-12-10 (1'30)
- Écartés inclinés haltères 32-32-32 (1'30)
- Dips : 3 séries max (2'30)
Abdos
Jour 2 : Dos
- Tractions pronation large PDC : 12-12-12 (2')
- Rowing barre : 12-10-10-08-06 (2')
- Tirage poulie haute large : 12-10-10-10 (2')
- Tirage poulie haute prise neutre : 12-10-08-08 (2')
- Pull-over poulie haute : 32-32-32 (1'30)
Abdos
Jour 3 : Épaules
- Développé haltères : 12-10-08-08 (2')
- Développé militaire : 12-10-08-06 (2')
- Elevations frontales + Oiseau : 30-30-30 + 20-20-20 (1'30)
- Élévations latérales à la poulie unilatérales : 32-32-32 (1'30)
- Tirage menton coudes ouverts : 12-10-10 (2')
Abdos
Jour 4 : Bras
- DC Prise serrée : 12-10-08-08 (2')
- Barre au front : 08-08-06 (2')
- Extension poulie corde : 35-35-35 (1'30)
- Curl barre : 12-10-08-08 (2')
- Curl banc incliné haltères : 15-12-12 (2')
- Curl prise marteau haltères : 40-40-40 (1'30)
Abdos
Jour 5 : Jambes
-Presse à cuisses : 15-15-12-12-10-10 (2')
- Squat : 12-10-08-06 (2')
- Fentes 1 Jambes haltères avec pied en appui sur un banc : 12-10-10-08 (par jambe) (1'30)
- SDT jambes tendues : 12-10-10-08
- Mollets : 28-28-28-28 (1')
Abdos
Voilà!
Alors quelques petites précisions :
Ma semaine s'organise en général comme ça :
Jour1, Jour2, Repos, Jour3, Jour4, Repos, Jour5, Repos, et c'est reparti!
Vous avez vu que pour les épaules j'ai souligné deux exercices, je ne sais pas trop lequel enlever, ou les deux, j'ai besoin de vos lumières.
Pour les Jambes et les bras, je ne vois pas non plus ce que je pourrais changer, les séances me paraissent équilibrées, bien que pour les guiboles je sors de la salle à la limite de la conscience.
Je prend (3') entre les exercices.
Comme je l'ai précisé au début du post, j'ai un rythme cool donc je dors bien, la "diète" est suivie au maximum (je ne cuisine pas mais le choix est très large et en quantité) et j'ai aussi accès aux suppléments que je prends habituellement.
Jusqu'à maintenant la progression à suivi son cours, augmentation de la charge ou des reps sur les exos à chaque séance, avec tenue stricte d'un carnet d'entraînement.
J'ai essayé d'être le plus précis possible, si vous avez des questions, précisions à me demander, n'hésitez pas je vous répondrais aussi vite que possible!
Merci d'avance et bonne séance!
N.B : Pavé César, ceux qui vont te lire te saluent