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Bonjour/bonsoir,

Je vais commencer la musculation à partir de lundi. Une certaine personne m'a proposée son aide, elle m'a tout expliqué et préparé un programme qui devrait me convenir.

J'ai ajusté quelques petites choses.
Dites moi ce que vous en pensez.

Lundi : Jambes/Abdos
Deadlift
Side squat
Leg curl
Mollets
+ Abdos

Mardi : Pecs/Dos
Tractions pronation superset Dips pour pecs
Développé couché
Rowing barre (ou machine je sais pas encore)
Tirage poulie haute
Des pompes normales ou mains ecartées
Fly incliné

Mercredi : Biceps/Triceps
Chin ups
Pompes prise serrée ou développé couché prise serrée
Dips triceps
Curl barre superset extension poulie
Curl marteau
Extension nuque

Jeudi : Jambes/Épaules/Abdos
Squat
Side squat
Leg extension
Mollets
Développé militaire
Élévations frontales
Élévations latérales
Oiseau assis
+ Abdos

Vendredi : Pecs/Dos/Biceps
Tractions pronation superset Dips Pecs
Développé incliné
Rowing barre ou machine
Tirage poulie assis
Flys
Curl pupitre
Curl incliné

Voilà, je voulais juste savoir ce que vous en pensez. Est-ce que je vais pas me tuer avec ce genre d'entrainement? Même si je tiens, c'est pas mauvais pour mes muscles?

Vous pouvez voir que je travaille 2x mon biceps mais seulement 1 fois le tricpes. C'est parce que depuis 6-7 mois je fais des pompes et abdos tous les jours. Du coup, mes tricpes sont très développés, et mes biceps sont mon point faible, donc je les travaille 2x.
Je voulais utiliser ce programme pour les 5 semaines qui suivent, puis changer vu que je ne serais plus chez moi, et ce sera bcp plus difficile d'aller à la salle.

Je compte pendant ces 5 semaines prendre 4kg.

Programme trop chargé!
Des incohérences ( deadlift c est pour le dos)
Pas d exos pour les ischios.
Les triceps le lendemain des pecs et les triceps le lendemain du dos.
Pourquoi 2 fois les jambes, le dos les pecs et les biceps?
Les pompes bof!
5 jours d entrainement sans jour de repos!

Regarde dans la rubrique programme pour débutants du site.

Ok merci, je comprends que c'est un mauvais programme. Je vais le changer.

J'ai tout modifié. Je vais faire un split sur 3 jours.

Lundi : Pecs/Biceps
Développé incliné 10/8/8
Développé couché 10/8/8
Dips pour pecs 4x12 C'est mieux de les faire avant ou après les développés? Ou alors je remplace par développé écarté?
Curl barre 3x12
Curl marteau 3x12
Chin ups 3x8 (avant ou après les curls?)
+Abdos

Mercredi : Jambes/Épaules
Développé assis 10/8/8
Élévations latérales 3x12
Oiseau assis 3x12 + tirage poulie haute(?)
Squat 12/10/8/8
Soulevé de terre jambes tendues (je sais pas encore si je le garde)
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Extension mollets 3x jusqu'à l'échec
+Abdos

Vendredi : Dos/Triceps
Tirage poulie haute 12/10/8/8 ou tractions pronation 3x8
Tirage poulie basse assis 12/10/8/8
Rowing machine 12/10/8/8
Barre au front 3x10
Extension nuque 3x10
Dips pour tricpes ou tirage poulie ?
+Abdos

C'est mieux maintenant ?

Tu peux aussi faire
Pecs triceps
Jambes ,delto
Dos biceps

Oui je sais, mais je préfère garder comme ça

Mais sinon ça va la répartition des exo?

Perso, je virerais le chin up le lundi
Et je remplacerai les EL par du tirage menton prise large.
Autrement c est bien pour moi .a voir si tu as d autres avis.

Merci pour ta réponse.

En fait, le biceps est vraiment mon plus gros point faible. C'est là où j'ai le moins de force, tu crois que j'aurais assez avec seulement 2 exercices/semaine ?

Bjr tout le monde a écrit:Merci pour ta réponse.

En fait, le biceps est vraiment mon plus gros point faible. C'est là où j'ai le moins de force, tu crois que j'aurais assez avec seulement 2 exercices/semaine ?

Les biceps travaillent avec le dos!

Paddy92 a écrit:Perso, je virerais le chin up le lundi
Et je remplacerai les EL par du tirage menton prise large.
Autrement c est bien pour moi .a voir si tu as d autres avis.

Paddy92 a écrit:

Bjr tout le monde a écrit:Merci pour ta réponse.

En fait, le biceps est vraiment mon plus gros point faible. C'est là où j'ai le moins de force, tu crois que j'aurais assez avec seulement 2 exercices/semaine ?

Les biceps travaillent avec le dos!

Salut !

+1 avec Paddy, je trouve ton programme correct.

Pour ton soi disant point faible, tu débutes donc tu n'en as aucun (ou alors tu n'as que ça) donc ne te focalise pas dessus ça ne sert à rien. Et avec ta répartition, tes bras vont travailler à chaque séance donc pas besoin d'en rajouter.

D'accord, merci à vous 2