Programme Débutant 5/7j en salle
Posté: 10/08/2016 20h57
Bonjour tout le monde, je suis depuis peu intéressé par la musculation. Voila ça fait maintenant 3 mois que je me suis inscrit en salle pour "tâter le terrain". Après m'être (je pense) assez documenté j'ai établi un programme pour débuter, mon objectif final étant une prise de masse (Je mesure 1m84 pour 68kg) et j'aimerai avoir l'avis de personnes plus expérimentés:
Lundi: Pectoraux-abdos
-Développé couché
-Pull-Over
-Développé assis à la machine convergente
-Ecarté à la machine
-Crunch (5x50)
-Gainage (2x2min)
Mardi: Epaules
-Elévation latérales avec haltères
-Développé épaules à la machine
-Développé nuque
-Soulevé de terre partiel
-Rowing barre sur banc
Mercredi: Repos
Jeudi:: Dos-abdos
-Tirage sol poulie basse
-Traction à la poulie haute devant
-Traction à la poulie haute supination
-Soulevé de terre jambes tendus
-Crunch (5x50)
-Gainage (2x2min)
Vendredi: Bras
-Curl inversé
-Curl avec haltères
-Curl au pupitre à la machine
-Barre au front
-Extension nuque
-Curl inversé à la poulie
-Extension des triceps à la poulie haute
Samedi: Jambes
-Presse à cuisses assis
-Squat
-Mollet à la presse à cuisses
-Hack squat avec une barre
-Fente avec haltères
-Soulevé de terre jambes tendues
Dimanche: Repos
Voila, donc je compte faire ce programme durant 2-3 mois pour habituer mes muscles à soulever/pousser des charges et tous les exercices sauf le gainage et les abdos seront fait en 4x17 à charges légères (je n'ai pas calculer mes max pour chaque exercices mais je dirais que ce sera effectué à environ 40-50% du max)
Mon objectif final étant une prise de masse je me demandais si je pourrai par la suite garder ce même programme en changeant seulement le nombre de séries, répétitions et le poids des charges.
Finalement une rapide question sur la diète, je n'ai pas encore établi de programme de diète mais est-ce que je peux suivre une diète de prise de masse en sachant que en salle je ne la commencerai pas tout de suite?
Lundi: Pectoraux-abdos
-Développé couché
-Pull-Over
-Développé assis à la machine convergente
-Ecarté à la machine
-Crunch (5x50)
-Gainage (2x2min)
Mardi: Epaules
-Elévation latérales avec haltères
-Développé épaules à la machine
-Développé nuque
-Soulevé de terre partiel
-Rowing barre sur banc
Mercredi: Repos
Jeudi:: Dos-abdos
-Tirage sol poulie basse
-Traction à la poulie haute devant
-Traction à la poulie haute supination
-Soulevé de terre jambes tendus
-Crunch (5x50)
-Gainage (2x2min)
Vendredi: Bras
-Curl inversé
-Curl avec haltères
-Curl au pupitre à la machine
-Barre au front
-Extension nuque
-Curl inversé à la poulie
-Extension des triceps à la poulie haute
Samedi: Jambes
-Presse à cuisses assis
-Squat
-Mollet à la presse à cuisses
-Hack squat avec une barre
-Fente avec haltères
-Soulevé de terre jambes tendues
Dimanche: Repos
Voila, donc je compte faire ce programme durant 2-3 mois pour habituer mes muscles à soulever/pousser des charges et tous les exercices sauf le gainage et les abdos seront fait en 4x17 à charges légères (je n'ai pas calculer mes max pour chaque exercices mais je dirais que ce sera effectué à environ 40-50% du max)
Mon objectif final étant une prise de masse je me demandais si je pourrai par la suite garder ce même programme en changeant seulement le nombre de séries, répétitions et le poids des charges.
Finalement une rapide question sur la diète, je n'ai pas encore établi de programme de diète mais est-ce que je peux suivre une diète de prise de masse en sachant que en salle je ne la commencerai pas tout de suite?