Salut tout le monde
Voila après mes 3mois de full bodu ( commencement de le 8 juillet ) j'ai prit de partout a part des pecs ( c'est mon point fort ) je suis allé voir mon coach et il m'a dit que je devais passer en half body !
Voici le programme que j'ai prit en changeant quelques exo qui vient de Superphysique:
Lundi :
Pectoraux : (Partie du Milieu)
-Developpé couché : 4x8
-Pull-Over : 4x12
Dos
Largeur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Traction assistée: 4x8
Epaules
Postérieur et Milieu)
-Développé Militaire : 4x15
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
Biceps : (Brachial antérieur)
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10
Triceps : (Longue Portion)
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Curl inversé a la poulie 4x8
Mardi :
Quadriceps :
-Squat : 4x8
Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15
Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12
Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15
Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté
Jeudi :
Pectoraux : (Partie Haute)
-Developpé Incliné : 4x8
-Pull-Over : 4x12
Dos : (Épaisseur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre : 4x8
Epaules : (Postérieur et moyen)
-Développé Militaire : 4x15
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
Biceps : (Long Supinateur)
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10
Triceps : (Vaste externe)
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15
vendredi :
Quadriceps :
-Squat : 4x8
Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15
Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12
Mollet :
-Extension des mollet debout 4x15
Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté
1min30 de repos et 3min de repos entre chaque exo
4 fois par semaine
et mon alimentation j'ai laché a la base je devais faire :
6h30 Matin:
Flocon d'avoine 80g
3 oeufs au plat
1 fruit
1 gelule omega 3
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8h=" Entrainement si matin " 15g whey a la moitié de la séance et 15g a la fin
10h=Apres l'entrainement
5g de bcaa
Pas de collation 1h apres direct le repas du midi
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Si l'entrainement est le soir:
10h=Collation du matin :
amandes : 30 g
whey: 20 g
12h-13h=Midi:
Riz thai: 200g pesé cuit
Viande ou poisson 180g ou jambon de dinde ou de poulet ( 180g )
Légume: une assiette
1 fruit
15h=Collation après midi :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g
- Protéines en poudre: 20 g
18h30-19h Avant l'entrainement : 40g flocon d'avoine
" Entrainement si aprem midi " 15g whey a la moitié de la séance et 15g a la fin
21h-Apres l'entrainement
5g de bcaa
1h max apres l'entrainement:
21h30 =Riz basmati : 120 g pesé cuit avec 2 bouchons d'huile d'olive a manger avec le riz
- 3 œufs ou 150g de viande, poisson ou jambon de dinde ou de poulet ( 180g )
- Légumes : une assiette
22h-22h30 Avant de se coucher: 200g de fromage blanc 0% avec 30g de miel
Avant de se coucher: 200g de fromage blanc 0%
Mais c'est trop compliqué j'ai eu les yeux plus gros que le ventre les quantités sont trop grande pour moi et je me suis mit a grignote un peu a 10h et a 15h pour prendre des calories ( Barre chocolaté Snickers avec un café )
Je prends par jour aux alentours de 120g de protéine mais les glucides je pense que je n'atteins pas le cota ( du moins ce que ma balance me dit stagnation a 66kg depuis 2 semaines au moins )
Et depuis que je grignote j'ai l'impression de prendre du poids, du coup bonne idée ou pas ? meme si je prends de la graisse c'est pas important pour moi
du coup ma question est: si je grignote et que je grossis tant mieux non ?
et est ce que je passe maintenant en half body ou je reste en full body ?
merci