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drugooo a écrit:J'ai essayé de modifier le programme en tenant compte de tes conseils et de mes ressentis sur les différents exercices, voilà ce que ça donne tu en penses quoi ?

LUNDI ET JEUDI : Bas du corps

Presse cuisses 4*12-15
Hack squat 4*12-15
Hip Thrust 4*12-15
Leg curl 4*12-15
Extensions Mollets 5*15-20
Mollets presse unilatéral 5*5-20

Impec (enfin pour les mollets 3 ou 4 séries suffiraient).

drugooo a écrit:MARDI ET VENDREDI : Haut du corps

Développé couché Haltères 4*10-12
Développé décliné 4*10-12
Tractions supination 4*10-12
Tirage poulie basse 4*10-12
Facepull 4*10-12
Elevations latérales 4*12-15
Oiseau poulie 4*12-15
Triceps barre au front 4*10-12

10-12 c'est petit comme fourchette de progression, 8-12 serait un peu mieux (et 15-20 pour les élévations latérales et l'oiseau).

Je retirerais le facepull pour garder l'équilibre entre tirages et développés et tu as déjà l'oiseau pour le delto post. Je supprimerais également la barre au front (ou alors tu rajoutes un curl pour rééquilibrer le travail biceps/triceps, si tu gardes, 3x10-15 pour les 2 suffira).

En même temps, comme les programmes de musculation full body sont vraiment à réserver aux débutants, il n'est pas étonnant que tu ais peu de résultats...

Les full body sont revenus à la mode avec la préparation physique et le crossfit. C'était aussi de cette façon que l'on s'entraînait dans les années 30.

Mais la vérité c'est que pour prendre du muscle, c'est simplement moins efficace qu'une routine divisée.

drugooo a écrit:j'effectue ce programme Full Body 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) mais je remarque que j'ai du mal à récupérer entre les séances et je sens mes muscles encore courbaturés à chaque séance, j'aimerais avoir votre avis sur les solutions à apporter

Tout simplement arrêter le full body !

Tu as parfaitement décrit pourquoi cela ne fonctionne pas. Certains muscles sont surtravaillés et d'autres pas assez.

le full body est éprouvant nerveusement lorsque les charges manipulées deviennent conséquentes. Tu peux t'orienter vers un half body ou commencer un split et mettre éventuellement l'accent sur un muscle en priorité (ce que fait Fabrice par exemple en faisant les cuisses 2 fois par semaine).

Pour moi sur un full-body faut le faire "en gros", parce que généralement si tu fais un full-body c'est que tu débutes car à haut niveau je ne vois pas beaucoup d'avantages. Déjà pour moi vire l'isolation des bras comme dit précédemment, vire aussi l'isolation des fesses (hip thrust) et des épaules, et concentre toi sur les mouvements de base, et tu peux rajouter un exo mollets et abdos car généralement la récupération sur ces muscles est un peu plus rapide. Donc un schéma comme ça me semble pas mal :

-Presse : 3x8-12
-Développé couché : 3x8-12
-Tractions : 3x8-12
-Développé militaire : 3x8-12
-Oiseaux haltère : 3x12-15
-Crunch à la poulie : 3x12-15
-Extension mollets : 3x12-15

Après bien sur tu peux remplacer les exercices pour travailler d'autres angles (rowing à la place de tractions) en fonction des séances.
Mais généralement un full-body n'est pas optimal si ça te plait pas ou que tu as du mal à récupérer passe plutôt sur un split classique ou un half-body.
Ce n'est que mon avis !

drugooo a écrit:
Petit dèj :
- 3 blancs d'œufs + un jaune
- 100 gr de flocons d'avoine
- lait d'amande

Collation matin :
- 40 gr de whey
- banane

Midi :
-Poulet ou dinde ou bœuf 100 à 150 gr
-Pâtes ou riz ou boulgour 100 gr
-légumes
-fruit

Collation aprem :
-40 gr whey
-50 gr flocons d'avoine
-fruit

Diner:
-Viande 100gr
-légumes
-Fromage
-Salade

Gros manque de lipides (mange déjà tes œufs entiers)
Macros + maintenance?
Tu arrive même pas à 1800 kcal à première vu donc pas étonnant que tu bloque dans une certaine mesure!!
Taille et poids?

Fabrice SP a écrit:En même temps, comme les programmes de musculation full body sont vraiment à réserver aux débutants, il n'est pas étonnant que tu ais peu de résultats...

Les full body sont revenus à la mode avec la préparation physique et le crossfit. C'était aussi de cette façon que l'on s'entraînait dans les années 30.

Mais la vérité c'est que pour prendre du muscle, c'est simplement moins efficace qu'une routine divisée.

Je te trouve un peu sévère sur le full Fabrice.

J'en fais depuis quelques années maintenant et je peux te dire qu'en utilisant un programme cohérent et en s'entraînant correctement avec des cycles de progression etc (ce qui n'était pas le cas de l'auteur du post), on peut avoir de bons résultats.

A mon avis, qu'on fasse du full, half ou split, du moment qu'on fait les choses bien, tous permettent de progresser. A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux

Kinder1 a écrit:

drugooo a écrit:
Petit dèj :
- 3 blancs d'œufs + un jaune
- 100 gr de flocons d'avoine
- lait d'amande

Collation matin :
- 40 gr de whey
- banane

Midi :
-Poulet ou dinde ou bœuf 100 à 150 gr
-Pâtes ou riz ou boulgour 100 gr
-légumes
-fruit

Collation aprem :
-40 gr whey
-50 gr flocons d'avoine
-fruit

Diner:
-Viande 100gr
-légumes
-Fromage
-Salade

Gros manque de lipides (mange déjà tes œufs entiers)
Macros + maintenance?
Tu arrive même pas à 1800 kcal à première vu donc pas étonnant que tu bloque dans une certaine mesure!!
Taille et poids?

Quand je mange ce que je mange en ce moment je stagne au même poids donc je pense que ma maintenance doit se trouver autour de 2000 kcal c'est bien ça ? J'ai bcp de mal à manger plus, quand je vois une assiette avec 100gr de riz (pesé cru) + viande + légumes c'est énorme, je mesure 1,75m et je stagne à 70 kgs

Ta moins bourratif que du riz (pâtes et flocons d'orge et le must la farine de sarrasin dans mon cas), tu peux répartir un peu de glucides le soir si tu arrives vraiment pas pour avoir ton quota

Pourquoi du fromage au diner?

Kinder1 a écrit:Ta moins bourratif que du riz (pâtes et flocons d'orge et le must la farine de sarrasin dans mon cas), tu peux répartir un peu de glucides le soir si tu arrives vraiment pas pour avoir ton quota

Oui mais cuit ça fait aussi 300 grammes de pâtes à manger en plus de la viande et des 300 grammes de légumes

La farine de sarrasin tu en fais quoi ? Tu la gobes pas à la cuillère rassure moi ?

drugooo a écrit:

Kinder1 a écrit:Ta moins bourratif que du riz (pâtes et flocons d'orge et le must la farine de sarrasin dans mon cas), tu peux répartir un peu de glucides le soir si tu arrives vraiment pas pour avoir ton quota

Oui mais cuit ça fait aussi 300 grammes de pâtes à manger en plus de la viande et des 300 grammes de légumes

La farine de sarrasin tu en fais quoi ? Tu la gobes pas à la cuillère rassure moi ?

Je la sniffe

Plus sérieusement je parle de flocons de sarrasin en poudre que tu peux mélanger à l'eau ou le lait

Salut à tous,

voilà je m'entraîne en full body 3 séances par semaine depuis plus d'un an et je pense arriver à bout niveau progression car je n'arrive plus à récupérer correctement entre les séances, je voudrais passer sur un half body en sachant que je ne pourrai toujours pas dépasser 3 séances par semaine, mon idée serait de faire le modèle suivant :

Semaine 1
lundi : haut du corps
mercredi : bas du corps
vendredi : haut du corps

Semaine 2
lundi : bas du corps
mercredi : haut du corps
vendredi : bas du corps

En sachant que les séances seraient les suivantes :

Haut du corps :

Développé couché haltères 4*10
Peck deck 4*10
Rowing barre EZ 4*10
Tirage poitrine 4*10
Superset
-Développé couché prise serrée triceps 3*10
-Curl overhead 3*10
Superset
-Barre au front 3*10
-Curl haltères 3*10


Bas du corps (+épaules) :

Presse cuisses 4*12
Hack squat 4*12
Leg curl 4*12
Mollets ext presse 5*15
Adducteurs 4*12
Développé militaire 4*12
Oiseau poulie haute 4*12


Qu'en pensez-vous ?

Salut,

drugooo a écrit:Haut du corps :

Développé couché haltères 4*10
Peck deck 4*10
Rowing barre EZ 4*10
Tirage poitrine 4*10
Superset
-Développé couché prise serrée triceps 3*10
-Curl overhead 3*10
Superset
-Barre au front 3*10
-Curl haltères 3*10

Trop chargé. Je virerais le peck deck et le curl overhead et je remplacerais le couché prise serrée par des dips (inutile de faire couché barre/haltères ET couché serré dans la même séance).

Je monterais à 15 reps pour le curl haltères et la barre au front.

drugooo a écrit:Bas du corps (+épaules) :

Presse cuisses 4*12
Hack squat 4*12
Leg curl 4*12
Mollets ext presse 5*15
Adducteurs 4*12
Développé militaire 4*12
Oiseau poulie haute 4*12

Les adducteurs ne me semblent pas utiles à isoler. Je ferais plutôt du hip thrust ou glute bridge pour les ischios. Un peu léger pour les épaules et comme tu as plus de développés que de tirages, j'ajouterais un tirage menton.

Je monterais à 20 reps minimum sur l'oiseau. Et 4 séries pour les mollets suffisent...

@Train_Hard_Win_Easy

je vais adapter ça mais un seul exo de pecs tous les 8 jours ça fait trop peu non ?

tu me conseilles de laisser le leg curl et ajouter du glute bridge ? Mais Est-ce que le glute bridge permet de construire de la masse ? pcq j'ai l'impression que c'est plus un exo de renforcement qui n'apporte pas de masse

Merci

drugooo a écrit:un seul exo de pecs tous les 8 jours ça fait trop peu non ?

Qu'est-ce que tu racontes ? Tu fais une séance haut tous les 4-5 jours :

drugooo a écrit:Semaine 1
lundi : haut du corps
mercredi : bas du corps
vendredi : haut du corps

Semaine 2
lundi : bas du corps
mercredi : haut du corps
vendredi : bas du corps

Donc tout va bien

drugooo a écrit:tu me conseilles de laisser le leg curl et ajouter du glute bridge ? Mais Est-ce que le glute bridge permet de construire de la masse ? pcq j'ai l'impression que c'est plus un exo de renforcement qui n'apporte pas de masse

Il faut le faire avec une barre évidemment et dans ce cas il construira plus de masse qu'un petit leg curl. Le leg curl isole les ischios alors que le glute bridge active ischios, fessiers et lombaires et il permet de mettre beaucoup plus lourd.

Salut,

je suis pratiquant depuis plus d'un et ne pouvant me rendre à la salle que 3 fois par semaine j'avais commencé par faire du full body mais je me rends compte que depuis quelques temps avec les poids qui augmentent ce format d'entraînement ne me convient plus.
J'ai lu partout qu'une fréquence d'entraînement en split avec un muscle travaillé une seule fois par semaine ne convenait pas spécialement aux pratiquants intermédiaires dans lesquels je me situe donc j'ai pensé à faire lors d'une même semaine 1 half body haut du corps, 1 half body bas du corps + épaules, et un full body pour avoir une fréquence de 2 fois/semaine sur chaque muscle.

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme que voici :


LUNDI (Half body jambes + épaules) :

Leg Press 5*12
Fentes 4*12
GHR 4*12
Leg curl 5*12
Adducteurs 4*12 (conseil kiné car abducteurs trop dominants)
Mollets 5*15
Superset Elevations latérales 5*12-15
Oiseau poulie unilatéral 5*15


MERCREDI (Half body haut du corps) :

Développé couché haltères 5*12
Développé décliné 5*12
Rowing barre 5*12
Tirage poitrine 5*12
Dips 4*12
Curl barre 4*12
Superset Barre au front 4*12
Curl haltères 4*12


VENDREDI (Full Body) :

Leg Press 5*12
GHR 5*12
Développé couché haltères 5*12
Rowing barre 5*12
Superset Elevations latérales 4*12-15
Oiseau 4*12-15
Superset Curl haltères 4*12
Barre au front 4*12
Mollets 5*15


Merci!

Salut !

Pour ma part je dirais que c'est pas trop mal. Juste la séance haut qui est déséquilibrée : 3 poussées contre 2 tirages donc je remplacerais les dips par de l'iso triceps (extension nuque par exemple).

Sinon je trouve qu'il y a un peu trop d'exos bras sans la séance haut aussi.

Merci pour la réponse, en remplaçant les dips et en virant les 2 derniers exos de la séance haut tu penses que c'est bon ?

Est-ce que sur certaines séances il faut aller à l'échec tu penses ? Sinon à quelle niveau avant l'échec s'arreter sur ces séances ?

drugooo a écrit:Merci pour la réponse, en remplaçant les dips et en virant les 2 derniers exos de la séance haut tu penses que c'est bon ?

C'est mieux oui. La séance full est assez chargée également.

drugooo a écrit:Est-ce que sur certaines séances il faut aller à l'échec tu penses ? Sinon à quelle niveau avant l'échec s'arreter sur ces séances ?

Il ne faut JAMAIS aller à l'échec
Suis ta progression, de toute façon tu ne peux jamais trop savoir combien de reps il te reste avant d'y être, à moins d'en être vraiment très proche (auquel cas ce n'est pas très bon signe pour la suite).

Salut,

j'aimerais savoir si une séance jambe de ce type peut suffir pour prendre de la masse en la faisant une seule fois par semaine ?

Leg press 4*12
Hack Squat 4*12
Fentes 4*12
GHR
SUPERSET
Leg Extension 4*12
Leg Curl 4*12
Mollets 5*15


Merci!

Salut,

je suis en full body depuis un moment mais je n'ai plus de résultat, j'aimerais passer sur un split mais ne dispose que de 3 jours par semaine pour m'entrainer, pouvez-vous me donner votre avis sur mon nouveau programme :

LUNDI : Jambes

Squat 4*12
GHR 4*max
Fentes 4*12
Hack squat 4*10
Leg Curl 4*12
Mollets presse 4*15
Mollets debout 4*15


MERCREDI :PECS/EPAULES/BICEPS

DC 4*10
Dév. décliné 4*10
Peck Deck 4*10
Curl barre 4*10
Curl haltères 4*10
Développé militaire 4*10
Elévations latérales 4*10


VENDREDI : DOS/ARR. EPAULES/TRICEPS

Tractions 4*10
Rowing barre 4*10
Rowing Haltère 4*10
Oiseau haltères 4*10
DC prisé serrée 4*10
Barre au front 4*10


Merci

Salut !

1) pourquoi faire squat et hack squat ?

2) pourquoi faire DC et DD

3) curl barre et curl Haltère debout ?

4) quels angles pour tes rowings ?

5) quel est ton niveau (vas voir les tableaux sp) et tu t'entraînes depuis longtemps ? Taille poids etc

6) pourquoi uniquement du 4x10 ?

7) et les abdos ?

Je sais ça fait beaucoup de questions

Julien13 a écrit:Salut !

1) pourquoi faire squat et hack squat ?

2) pourquoi faire DC et DD

3) curl barre et curl Haltère debout ?

4) quels angles pour tes rowings ?

5) quel est ton niveau (vas voir les tableaux SuperPhysique) et tu t'entraînes depuis longtemps ? Taille poids etc

6) pourquoi uniquement du 4x10 ?

7) et les abdos ?

Je sais ça fait beaucoup de questions

1) pour que ça fasse plus d'exos etant donné que je fais un muscle qu'une fois par semaine, ou tu penses qu'en enlevant le hack squat les exercices qui restent suffisent ?

2)je fais du DD aussi car au DC j'ai tendance à ressentir majoritairement les épaules

3)Curl barre debout et curl haltère marteau assis en unilatéral

4)Rowing haltère buste penché et rowing barre supination penché

5) je m'entraine depuis un an et demi sans trop de résultats pcq je faisais du full body avant et ça m'épuisait énormément nerveusement, je suis un ectomorphe pur et dur j'ai bcp de mal à prendre même en mangeant bien et bcp. Je fais 1,74m pour 70 kilos

6) 4x10 ou 4x12 voire 15 pour mollets et épaules

7) je fais les abdos chez moi 2 fois par semaine


Qu'en penses-tu ?

Je pense que tu mélanges tout pour un débutant et que beaucoup de choses sont inutiles et contre productives !

Vas sur le site et choppe un programme débutant.

Tu as lu super physique un peu ou pas du tout ?

drugooo a écrit:
5) je m'entraine depuis un an et demi sans trop de résultats pcq je faisais du full body avant et ça m'épuisait énormément nerveusement, je suis un ectomorphe pur et dur j'ai bcp de mal à prendre même en mangeant bien et bcp. Je fais 1,74m pour 70 kilos
?

J'ai fait 71 kg pour 1.89 m !!!! donc j'étais quoi à l'époque ?? ok c'étais il y a 20 ans et sur les 25 kg que j'ai pris depuis il n'y a pas que du muscle. loin de la même. Par contre, je pense que tu te cherches des excuses et que full body ou split ou tout ce que tu veux le problème vient de tes programmes, pas de ta morphologie ! tu prendras pas 3 kg de muscle par ans ou alors il faudra des produits !

Julien13 a écrit:Tu as lu super physique un peu ou pas du tout ?

Vu cette phrase :

drugooo a écrit:je suis un ectomorphe pur et dur

Je pense qu'il n'a pas du lire grand chose malheureusement...

coucou35mll a écrit:Par contre, je pense que tu te cherches des excuses et que full body ou split ou tout ce que tu veux le problème vient de tes programmes, pas de ta morphologie !

Assez d'accord, je pense qu'il y a aussi la façon de s'entraîner et de gérer sa progression. Personnellement je suis en full depuis des années et je continue de progresser, on peut y arriver quel que soit le type de programme du moment qu'il est agencé correctement et qu'on sait bien l'utiliser.

Autant pour moi j'avais zappe

Comme dit Rudy tous veulent des réponses toutes faites sans chercher à comprendre de soi-même..

Bon c'est pas pire que ceux qui viennent demander des avis sur le programme d'un site concurrent..

Salut,

je ne peux que m'entraîner que 2 à 3 fois par semaine et j'ai donc opter pour un programme Full Body comme celui-ci qu'en pensez-vous ?

Hack Squat 4*12
GHR 4*max
Rowing barre supi ou Rowing machine 4*10
Dév. couché Haltères 4*10
SUPERSET
-Oiseau 3*12
-Elév. lat. 3*12

(Je n’inclus pas les bras car il ont tendance à se développer beaucoup plus vite que le reste et donc cela devient vite disproportionné)


Merci

Salut

Je monterais l'isolation des épaules à 15-20 reps mais sinon c'est pas mal

N'hésite pas à varier tes exercices sur tes 2-3 séances hebdomadaires

Merci et tu penses que je devrais descendre à 3 séries au lieu de 4 ?
Peut être que ça aiderait la récup car je galère un peu avec un seul jour de repos entre les séances, tu penses qu'en descendant à 3 séries sur ce programme il y a moyen de prendre de la masse ?

3 séries ça suffit oui, c'est ce que je fais personnellement.

Bon programme pour un full body, en effet comme dit Train : varie les exos, sinon ça risque de devenir répétitif !

Ps : si tes bras sont si énormes, balance nous une photo Lee Priest

Salut,

je viens de créer un nouveau programme d'entraînement en split que j'ai dû adapter sur 3 jours car je ne peux pas m'entraîner plus souvent, j'aimerais avoir votre avis, ça donne ça :


Lundi : Pecs-Biceps-Triceps

- Dév. incliné Haltères 4*10
- Dév. couché Haltères 4*10
- SUPERSET :
Dév.couché prise serrée Haltères 4*10
Pompes mains surélevées sur banc 4*max
-SUPERSET :
Barre au front 4*15
Curl Barre EZ 4*15
-SUPERSET
Curl marteau haltères 4*15
Ext. corde triceps 4*15


Mercredi : Jambes

-Hack Squat 4*12
-GHR 4*max
-Fentes arrière ou bulgarian split squat 4*12
-Leg Curl 4*12
-Mollets presse 4*15-20
-Mollets assis machine 4*15-20


Vendredi : Dos-épaules

-Rowing Haltère buste penché 4*10
-Rowing assis machine 4*10
-Tirage poulie haute 45° prise neutre 4*10
-Tirage poulie haute prise pronation 4*10
-Dév. militaire 4*10
-Elev.latérales 4*15-20
-Oiseau poulie vis à vis 4*15-20


Merci!

Il faut revoir tout ça. Certaines de tes séances sont composées du même exercice décliné dans des variantes qui n'apporteront pas grand chose.

tu parles de la séance dos ? les rowing ?

Entre autre mais pas que:

drugooo a écrit:Salut,

Lundi : Pecs-Biceps-Triceps

- Dév. incliné Haltères 4*10
- Dév. couché Haltères 4*10
- SUPERSET :
Dév.couché prise serrée Haltères 4*10



Merci!

Wond2r a écrit:Entre autre mais pas que

Je fais les 2 aux haltères pcq je n'ai aucun ressenti avec la barre, je vais remplacer le dév couché prise serrée par un écarté alors

Ils sont très loins d'être énormes mais prennent bcp plus vite que le reste donc ça fait disproportionné si je les rajoute

drugooo a écrit:Je fais les 2 aux haltères pcq je n'ai aucun ressenti avec la barre, je vais remplacer le dév couché prise serrée par un écarté alors

Ce qui ne changera pas grand chose non plus.