LeCitron's program
Posté: 14/08/2016 12h52
Salut les musclés!
Moi c'est Le Citron, j'ai 20ans, 1m63 pour 55kg et je fais de la musculation depuis 3-4mois maintenant. Mon passé sportif sont le tennis, l'équitation, l'athlétisme, le basket-ball. En bref je suis une fada de sport et je me suis donc mise à la musculation.. j'ai adoré J'aimerai votre avis sur mon carnet d'entrainement.
Mon objectif : M'amuser et progresser en musculation(j'ai déjà pu rajouter quelque kilos sur certains exos YEPI!
PS : Ma diète n'est pas milimétré au niveau des quantités, je possède cependant le livre de nutrition de la force de V, je mange principalement oeufs, riz, poulet, parfois de la viande rouge; du riz(complet ou basmati), des lentilles vertes, du quinoa et beaucoup de légume(courgette/brocoli/choux fleur), et des fruits bien évidement(1 ou 2 par jour)
Lundi : Epaule/Dos
Traction pronation prise large - 4x9 - 25kg - 1m20
Développé couché - 4x9 - 25kg - 1m20
Tirage poulie basse - 4x9 - 15kg - 1m15
Developpé devant - 4x9 - 6kg haltère - 1m15
Oiseau sur banc(penché) - 4x9 - 4kg haltère - 1m20
Elevation latéral - 4x9 - 4kg haltère - 1m10
Mardi : Legs Day
Squat - 4x9 - 60kg - 1m25repos
Press - 4x9 - 90kg - 1m15repos
Fente avant - 4x12 - 16kg - 1m10repos
Hip thrust - ? - ?- ?
Mercredi : Repos
Jeudi : Biceps/triceps
Traction suppination - 4x9 - 27kg - 1m15repos
Dips sur banc - 4x9 - pdcorps - 1m20repos
Curl incliné - 4x9 - haltère de 6kg -1m15repos
Triceps haltère(derrière nuque unilatéral) - 4x9 - haltère 6kg - 1m15repos
Curls marteau - 4x15 - haltère de 8kg - 1m10repos
Triceps poulie haute pronation - 4x10 - 15kg - 1m15
Je garde mon week end pour abdominaux, corde à sauter(parce que ça arrache!!!), pectoraux(oui j'aime le développé couché c'est cool) et les lombaires, parfois je cours. A noter que je suis étudiante donc je peux possiblement rajouter un 4ème entrainement(si vous me le conseiller pour mieux progresser) mais ce sera assez difficile de jongler entre étude, boulot, musculation, jeux vidéos, sortie, après comme dit Rudy, tout dépend de nos objectifs
J'aimerai votre avis surtout pour les entraînements du haut du corps surtout puisqu'il y a FOISON sur le net de conseil pour les fesses et les jambes(pour les femmes) et complètement le néant pour le haut du corps.. En bref quelques conseils et avis (construit et argumenté) serait un grand plaisir
Merci d'avance!
Moi c'est Le Citron, j'ai 20ans, 1m63 pour 55kg et je fais de la musculation depuis 3-4mois maintenant. Mon passé sportif sont le tennis, l'équitation, l'athlétisme, le basket-ball. En bref je suis une fada de sport et je me suis donc mise à la musculation.. j'ai adoré J'aimerai votre avis sur mon carnet d'entrainement.
Mon objectif : M'amuser et progresser en musculation(j'ai déjà pu rajouter quelque kilos sur certains exos YEPI!
PS : Ma diète n'est pas milimétré au niveau des quantités, je possède cependant le livre de nutrition de la force de V, je mange principalement oeufs, riz, poulet, parfois de la viande rouge; du riz(complet ou basmati), des lentilles vertes, du quinoa et beaucoup de légume(courgette/brocoli/choux fleur), et des fruits bien évidement(1 ou 2 par jour)
Lundi : Epaule/Dos
Traction pronation prise large - 4x9 - 25kg - 1m20
Développé couché - 4x9 - 25kg - 1m20
Tirage poulie basse - 4x9 - 15kg - 1m15
Developpé devant - 4x9 - 6kg haltère - 1m15
Oiseau sur banc(penché) - 4x9 - 4kg haltère - 1m20
Elevation latéral - 4x9 - 4kg haltère - 1m10
Mardi : Legs Day
Squat - 4x9 - 60kg - 1m25repos
Press - 4x9 - 90kg - 1m15repos
Fente avant - 4x12 - 16kg - 1m10repos
Hip thrust - ? - ?- ?
Mercredi : Repos
Jeudi : Biceps/triceps
Traction suppination - 4x9 - 27kg - 1m15repos
Dips sur banc - 4x9 - pdcorps - 1m20repos
Curl incliné - 4x9 - haltère de 6kg -1m15repos
Triceps haltère(derrière nuque unilatéral) - 4x9 - haltère 6kg - 1m15repos
Curls marteau - 4x15 - haltère de 8kg - 1m10repos
Triceps poulie haute pronation - 4x10 - 15kg - 1m15
Je garde mon week end pour abdominaux, corde à sauter(parce que ça arrache!!!), pectoraux(oui j'aime le développé couché c'est cool) et les lombaires, parfois je cours. A noter que je suis étudiante donc je peux possiblement rajouter un 4ème entrainement(si vous me le conseiller pour mieux progresser) mais ce sera assez difficile de jongler entre étude, boulot, musculation, jeux vidéos, sortie, après comme dit Rudy, tout dépend de nos objectifs
J'aimerai votre avis surtout pour les entraînements du haut du corps surtout puisqu'il y a FOISON sur le net de conseil pour les fesses et les jambes(pour les femmes) et complètement le néant pour le haut du corps.. En bref quelques conseils et avis (construit et argumenté) serait un grand plaisir
Merci d'avance!