Avis sur mon entraînement, ma diète.
Posté: 14/08/2016 14h22
Bien le bonjour chère communauté SuperPhysique.
Alors tout d'abord, je voudrais féliciter ceux qui contribuent à la vie et aux qualités de ce site. Pour un débutant, c'est une véritable bible, qui plus est gratuite, qui nous remet à l'occasion dans le droit chemin.
Pour le sujet, je suis un homme de 22 ans, 1m88 pour 82 kilos, et entre 19 et 21% de masse graisseuse (estimée par une pince de plis cutanés selon les directives de Christophe Carrio, ainsi qu'un mètre ruban).
Je faisais auparavant (il y a 1 an et demi) 100 kilos.
Comme vous pouvez le juger sur les photos, je peux être qualifié de "skinny fat", c'est à dire assez gras (surtout au niveau abdominal et cage thoracique) ainsi que faiblard musculairement parlant
Mensurations :
jambes : 57
taille (le + élevé) : 94
taille (le + faible) : 86
poitrine : 106
épaules : 114
bras : 32
En terme d'entraînement :
Mon entraînement est basé sur une sorte de split push pull leg personnalisé, qui me convient assez bien du fait de mes contraintes d'emploi du temps qui n'est jamais le même de semaines en semaines, grâce à cette répartition, je suis sûr de solliciter mes muscles au moins une fois par semaine.
Comme j'ai cru le comprendre sur le site, je cycle donc mes charges. Exemple, sur le DC, je fais 4 séries de 6 à 45 kg, si je valide, je passe à 4X7X45, jusqu'à 4X10X45 validées, puis je redescend à 6X [poids plus important].
J'ai ajouté mes performances actuelles sur quelques gros exercices, en essayant d'adopter une posture la plus parfaite possible.
Entraînement 1, "pectoraux triceps"
Développé couché barre (6-10) ("performances" actuelles, 4X10X40 kg, seul soucis, je ne peux qu'augmenter de 5kg d'un coup à ma salle, donc je pense bloquer assez rapidement, et donc partir sur une fourchette de répétitions plutôt style 4-12 avant d'incrémenter)
Développé incliné haltères (6-10)
écartés couchés à la machine (8-12)
Alternance 1 entrainement sur 2 entre
dips à la machine (8-12)
extension triceps à la poulie haute (8-12)
et
extensions triceps à la poulie au dessus de la tête (8-12)
extension nuque 1 bras (8-12)
Entraînement 2 "dos biceps"
Tirage poitrine poulie haute prise large (6-10) (4X6X45Kg)
Tirage horizontal à la poulie prise neutre (6-10)
rowing 1 bras haltères (8-12)
Alternance 1 entrainement sur 2 entre :
curl pupitre (8-12)
curl prise marteau en travers (8-12)
curl zottman (8-12)
et
curl incliné (8-12)
curl allongé à la poulie (8-12)
traction supination non cambré (8-12)
Entraînement 3 "jambes épaules"
Leg curl (10-15) (en premier pour bien échauffer mes genoux, et mieux ressentir mes quadriceps lors de la presse, que je privilégie au squat le temps d'améliorer ma souplesse de hanche, et pour protéger mon dos, déjà assez sollicité dans ma vie professionnelle).
Presse à cuisses (6-10) (4X10X80kg)
SDT (3-8) (4X8X70kg)
leg extension (10-15)
élévation latérale haltères (10-15)
oiseau (10-15)
Entraiment des abdominaux en séries longues (>30-100) tous les jours.
En terme de nutrition :
Diète où j'évite au maximum les aliments préparés/gluten/produits laitiers, en privilégiant les aliments frais/surgelés/si possible bios.
J'utilise un compteur de calories, "Yazio", qui me permet de tenir mes calories.
Je vous met une répartition des macros, pour vous donner une idée des quantités, qui risquent de changer selon vos avis, puisque j'hésite depuis longtemps entre perte de graisse très progressive et prise de muscle très progressive..
Alors je suis environ à 2500 calories en maintenance, avec environ 240g de glucides, 160g de protéines, et 105g de lipides.
Alors mes questions sont :
#du fait de mon passif de "gros", et de mon actuel taux de MG (aux environs de 20%), de mes performances de débutant ;
dois-je adopter une diète hypocalorique, me permettant du coup de monter en terme de performances du fait de mon statut de débutant, tout en permettant de perdre de la graisse ce qui permettrait de me dessiner un peu, ou alors dois-je adopter une diète hypercalorique (par hypo et hyper j'entends +/- 200 cal) me permettant de gagner 3/4 kilos de muscles en 1 an, et faire un régime derrière?
J'ai en effet lu que plus on est gras, plus on "fait" du gras en prise de muscle.
#mon entraînement n'est-il pas trop "élaboré", ou trop "lourd", pour un débutant?
Merci d'avoir pris le temps de me lire, désolé du long message, j'ai essayé de donner un maximum d'informations
Bon dimanche à vous.
Alors tout d'abord, je voudrais féliciter ceux qui contribuent à la vie et aux qualités de ce site. Pour un débutant, c'est une véritable bible, qui plus est gratuite, qui nous remet à l'occasion dans le droit chemin.
Pour le sujet, je suis un homme de 22 ans, 1m88 pour 82 kilos, et entre 19 et 21% de masse graisseuse (estimée par une pince de plis cutanés selon les directives de Christophe Carrio, ainsi qu'un mètre ruban).
Je faisais auparavant (il y a 1 an et demi) 100 kilos.
Comme vous pouvez le juger sur les photos, je peux être qualifié de "skinny fat", c'est à dire assez gras (surtout au niveau abdominal et cage thoracique) ainsi que faiblard musculairement parlant
Mensurations :
jambes : 57
taille (le + élevé) : 94
taille (le + faible) : 86
poitrine : 106
épaules : 114
bras : 32
En terme d'entraînement :
Mon entraînement est basé sur une sorte de split push pull leg personnalisé, qui me convient assez bien du fait de mes contraintes d'emploi du temps qui n'est jamais le même de semaines en semaines, grâce à cette répartition, je suis sûr de solliciter mes muscles au moins une fois par semaine.
Comme j'ai cru le comprendre sur le site, je cycle donc mes charges. Exemple, sur le DC, je fais 4 séries de 6 à 45 kg, si je valide, je passe à 4X7X45, jusqu'à 4X10X45 validées, puis je redescend à 6X [poids plus important].
J'ai ajouté mes performances actuelles sur quelques gros exercices, en essayant d'adopter une posture la plus parfaite possible.
Entraînement 1, "pectoraux triceps"
Développé couché barre (6-10) ("performances" actuelles, 4X10X40 kg, seul soucis, je ne peux qu'augmenter de 5kg d'un coup à ma salle, donc je pense bloquer assez rapidement, et donc partir sur une fourchette de répétitions plutôt style 4-12 avant d'incrémenter)
Développé incliné haltères (6-10)
écartés couchés à la machine (8-12)
Alternance 1 entrainement sur 2 entre
dips à la machine (8-12)
extension triceps à la poulie haute (8-12)
et
extensions triceps à la poulie au dessus de la tête (8-12)
extension nuque 1 bras (8-12)
Entraînement 2 "dos biceps"
Tirage poitrine poulie haute prise large (6-10) (4X6X45Kg)
Tirage horizontal à la poulie prise neutre (6-10)
rowing 1 bras haltères (8-12)
Alternance 1 entrainement sur 2 entre :
curl pupitre (8-12)
curl prise marteau en travers (8-12)
curl zottman (8-12)
et
curl incliné (8-12)
curl allongé à la poulie (8-12)
traction supination non cambré (8-12)
Entraînement 3 "jambes épaules"
Leg curl (10-15) (en premier pour bien échauffer mes genoux, et mieux ressentir mes quadriceps lors de la presse, que je privilégie au squat le temps d'améliorer ma souplesse de hanche, et pour protéger mon dos, déjà assez sollicité dans ma vie professionnelle).
Presse à cuisses (6-10) (4X10X80kg)
SDT (3-8) (4X8X70kg)
leg extension (10-15)
élévation latérale haltères (10-15)
oiseau (10-15)
Entraiment des abdominaux en séries longues (>30-100) tous les jours.
En terme de nutrition :
Diète où j'évite au maximum les aliments préparés/gluten/produits laitiers, en privilégiant les aliments frais/surgelés/si possible bios.
J'utilise un compteur de calories, "Yazio", qui me permet de tenir mes calories.
Je vous met une répartition des macros, pour vous donner une idée des quantités, qui risquent de changer selon vos avis, puisque j'hésite depuis longtemps entre perte de graisse très progressive et prise de muscle très progressive..
Alors je suis environ à 2500 calories en maintenance, avec environ 240g de glucides, 160g de protéines, et 105g de lipides.
Alors mes questions sont :
#du fait de mon passif de "gros", et de mon actuel taux de MG (aux environs de 20%), de mes performances de débutant ;
dois-je adopter une diète hypocalorique, me permettant du coup de monter en terme de performances du fait de mon statut de débutant, tout en permettant de perdre de la graisse ce qui permettrait de me dessiner un peu, ou alors dois-je adopter une diète hypercalorique (par hypo et hyper j'entends +/- 200 cal) me permettant de gagner 3/4 kilos de muscles en 1 an, et faire un régime derrière?
J'ai en effet lu que plus on est gras, plus on "fait" du gras en prise de muscle.
#mon entraînement n'est-il pas trop "élaboré", ou trop "lourd", pour un débutant?
Merci d'avoir pris le temps de me lire, désolé du long message, j'ai essayé de donner un maximum d'informations
Bon dimanche à vous.