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Bonjour,

Je reprend la musculation à mon domicile bien déterminé après un an et demi d'arrêt. ( 30 Ans , 1m82 pour 81 kilos)
J'ai maintenu mon footing du Dimanche pendant cette période

Je dispose chez moi de de ce materiel :

- 2 Alteres
- 1 barre EZ
- Chaise romaine

- banc de musculation inclinable


Auriez vous un programme assez complet à me conseiller en FullBody 3x fois par semaine? ( nb de repet, temps de repos, etc.. )

Mes horaires de travails me contraignent de faire les séances soit le matin ( environ 6h ) où bien le soir ( environ 21h ) J'espère que ca n'a pas trop d'incidence.

Merci d'avance pour votre aide

Elgringo78 a écrit:Bonjour,

Je reprend la musculation à mon domicile bien déterminé après un an et demi d'arrêt. ( 30 Ans , 1m82 pour 81 kilos)
J'ai maintenu mon footing du Dimanche pendant cette période

Je dispose chez moi de de ce materiel :

- 2 Alteres
- 1 barre EZ
- Chaise romaine

- banc de musculation inclinable


Auriez vous un programme assez complet à me conseiller en FullBody 3x fois par semaine? ( nb de repet, temps de repos, etc.. )

Mes horaires de travails me contraignent de faire les séances soit le matin ( environ 6h ) où bien le soir ( environ 21h ) J'espère que ca n'a pas trop d'incidence.

Merci d'avance pour votre aide

Salut !

Manque plus que le RBR 530 et tu seras bien équipé

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent.
On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour l’échauffement : 1x8x50% + 1x5x70% + 1x2x90% de la charge de travail, uniquement sur le 1er exo jambes, le 1er développé et le 1er tirage pour moi.

Tu peux commencer par 2min de récup entre les séries sur les exos de base et 1min pour l'isolation (à augmenter quand ça ne sera plus suffisant).

Merci pour l'aide rapide et complète

Pour le RBR 530 , c'est prévu en même temps que la barre de musculation.

A ce sujet, penses tu que les squats avec barre sont plus efficace que ceux en altères?
Idem, j'ai un gros dilemme entre le développé où les dips.
Peux être devrais-je alterner afin de voir ce qui me convient le plus.


Super merci en tout cas

Perso le RBR me suffit pour faire tractions et dips, je n'ai pas besoin de la chaise romaine

Oui, Je pense que c'est plus efficace à la barre (comme la plupart des exercices de toute façon), tu vas être vite limité avec des haltères, surtout pour faire du squat.

Pour les développés, sans le repose barre ça me semble compliqué mais teste quand tu pourras et garde celui que tu préfères

Pour les tractions avec le RBR 530, tu as utilisé la hauteur au max + barre ?

Cela m'intéresse beaucoup , ca pourrait me faire gagner pas mal de place

Oui et je rabats la barre transversale contre l'une des chandelles à l'aide d'une chaîne et d'un mousqueton sinon elle me gêne. Si tu n'es pas trop grand, en pliant les genoux ça passe très bien