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Programme de musculation sur 5 jours : vos avis ?

MessagePosté: 09/09 16h53
par MichMouch03
Bonjour, je me suis fait un petit programme que je vais tester dès la semaine prochaine. Est-ce que vous pouvez me donner votre avis, et me dire si j'ai oublié des parties d'un même groupe musculaire à travailler avec des exercices particuliers ? (je précise que je travaille en 4 séries de 8-10 reps

LUNDI -> Jambes

Squat
Presse à cuisses
Leg extension (quadri) à la machine
Leg curl (ischios) à la machine
Presse à mollets
Une machine spécifique pour travailler les mollets (le Rotary Curl pour ceux qui connaissent)

MARDI -> Bras

Biceps
Tractions en prise supination
Curl marteau
Curl sur banc incliné
Curl à la poulie (à la corde)

Triceps
Dips
Dvp prise serrée aux haltères
Extension triceps à la corde
Et un dernier exo sur une machine guidée qui simule des extensions nuques

MERCREDI -> Dos

Tractions pronation
Tirage guidé unilatéral sur une machine
Tirage horizontal à la poulie
Rowing sur une machine guidée
Oiseau à la poulie haute vis a vis
Pull down à la poulie et corde

JEUDI -> Pecs

Dvp incliné à la barre
Dvp couché aux haltères
Poulie vis à vis position haute
Poulie vis a vis position basse (haut des pecs)
Butterfly
Chest press (machine guidée)

VENDREDI -> Epaules

Dvp Arnold
Dvp militaire sur machine guidé
Epaulé jeté à la barre
Tirage menton
Elevations frontales à la poulie
Elevations latérales aux haltères

Voila donnez moi vos avis et ce que je devrais changer ;)

Merci

Tirage horizontal

Re: avis programme

MessagePosté: 09/09 17h17
par lars forel
bonjour à toi !
je me permets de te donner mon avis
je trouve que le volume est beaucoup trop important si tu veux faire un Split pour les petits groupes musculaire deux exos de base et un d isolation C est très bien et pour les gros tu peux éventuellement en rajouter un troisième de base
tu peux t inspirer des programmes du site pour créer le tien tout dépend ton niveau également
ce n est que mon avis bonne soirée à toi

Re: avis programme

MessagePosté: 09/09 19h12
par Train_Hard_Win_Easy
MichMouch03 a écrit:Bonjour, je me suis fait un petit programme que je vais tester dès la semaine prochaine. Est-ce que vous pouvez me donner votre avis, et me dire si j'ai oublié des parties d'un même groupe musculaire à travailler avec des exercices particuliers ? (je précise que je travaille en 4 séries de 8-10 reps

LUNDI -> Jambes

Squat
Presse à cuisses
Leg extension (quadri) à la machine
Leg curl (ischios) à la machine
Presse à mollets
Une machine spécifique pour travailler les mollets (le Rotary Curl pour ceux qui connaissent)

MARDI -> Bras

Biceps
Tractions en prise supination
Curl marteau
Curl sur banc incliné
Curl à la poulie (à la corde)

Triceps
Dips
Dvp prise serrée aux haltères
Extension triceps à la corde
Et un dernier exo sur une machine guidée qui simule des extensions nuques

MERCREDI -> Dos

Tractions pronation
Tirage guidé unilatéral sur une machine
Tirage horizontal à la poulie
Rowing sur une machine guidée
Oiseau à la poulie haute vis a vis
Pull down à la poulie et corde

JEUDI -> Pecs

Dvp incliné à la barre
Dvp couché aux haltères
Poulie vis à vis position haute
Poulie vis a vis position basse (haut des pecs)
Butterfly
Chest press (machine guidée)

VENDREDI -> Epaules

Dvp Arnold
Dvp militaire sur machine guidé
Epaulé jeté à la barre
Tirage menton
Elevations frontales à la poulie
Elevations latérales aux haltères

Voila donnez moi vos avis et ce que je devrais changer ;)

Merci

Tirage horizontal


Salut !

Pareil, tu en fais beaucoup trop, trop de volume et de fioritures. Regarde les programmes débutants et intermédiaires du site pour t'aider à en construire un qui tienne la route :)

Re: avis programme

MessagePosté: 10/09 00h44
par MichMouch03
Et qu'est ce que vous enlèveriez ? :D

Re: avis programme

MessagePosté: 10/09 08h21
par lars forel
Ça c est à toi de voir quels exos de base tu gardes et tu enleves selon ceux qui sont le plus efficaces pour toi
le trop est l ennemi du bien :)
mais t inquiète moi aussi je voulais faire plein d exercices au tout début je me suis vite rendu compte que c était contre productif
par exemple pour ta séance epaules un exo de base ( deux si tu y tiens vraiment ) les élévations pour le faisceau latéral et un exo arrière d epaules ça suffit les élévations frontales C est pas nécessaire l avant de l epaule se développera tout seul avec tes différents développés de la semaine les bras pareil trop d exercices je sais que tout le monde veut des bras mais se concentrer sur deux voire trois exos efficaces pour toi pour triceps et pareil pour biceps ce sera beaucoup mieux à voir sur tout les groupes musculaires quels sont les mouvements qui sont efficaces pour toi et virer le superflu

Re: avis programme

MessagePosté: 10/09 08h21
par Train_Hard_Win_Easy
MichMouch03 a écrit:Et qu'est ce que vous enlèveriez ? :D


Il n'y a pas que des exercices à enlever, il y a aussi la répartition à revoir (5 séances par semaine, épaules le lendemain des pecs, les biceps la veille du dos, la séance bras totalement inutile etc), va voir la rubrique programmes du site et tu trouveras par toi-même ce qui ne va pas.

Re: avis programme

MessagePosté: 10/09 08h26
par takumi
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
MichMouch03 a écrit:Et qu'est ce que vous enlèveriez ? :D


Il n'y a pas que des exercices à enlever, il y a aussi la répartition à revoir (5 séances par semaine, épaules le lendemain des pecs, les biceps la veille du dos, la séance bras totalement inutile etc), va voir la rubrique programmes du site et tu trouveras par toi-même ce qui ne va pas.

+100000, tout est a refaire, il y a de bon exemple sur le site de SP, profite en pour t'inspirer ;)
cdlt