Forums SuperPhysique

Bonjour, je me presente, j'ai 16ans et je suis nouveau membre mais j'ai déja lu le site superphysique sans y être inscrit (superbe site) j'ai commencer la musculation depuis maintenant 6 mois plus ou moins fréquemment. je mesure 1m85 pour 88kg. je me demandais si mon programme m'était adapaté car j'ai peur de faire n'importe quoi ...et j'ai déja consulté les programmes débutants de superphysique .
Jour 1 : haut du corps sauf épaules
- DC 3*10-12
- DI 3*10-12
- Tractions poulie haute écarte 3*10-12
- rowing haltères 3*10-12
- curl haltères 3*10-12
- triceps extension (avec barre à peine courbé) 3*10-12

Jour 2 : jambes épaules :
Je commence par 2 exercices de mollets car je trouve que c'est un de mes point faibles ...
- leg extension 3*10-12
-leg inversé (pour ischios) 3*10-12
- presse 3*10-12
- machine à adducteurs 3*10-12
-dévéloppé militaires 3*10-12
-élevations latérales 3*10-12

Jour 3 : pareil que pour le jour 1 sauf : développé décliné à la place de l'incliné, tractions à la place de tractions poulie haute, j'alterne. et du rowing à l'horizontale à la place des haltères

Jour 4 : pareil que pour le jour 2 sauf au niveau des épaules avec du dévéloppé arnold à la place du dévéloppé militaire et de l'oiseau haltères à la place des élévations latérales


Merci beaucoup de vos Réponses (si il y en a xD) n'hésitez pas à me dire si tout va mal !!!

Salut !

C'est pas trop mal dans l'ensemble, pas contre je ne mettrais pas les épaules avec les jambes (encore moins si tu fais tes 2 séances 2 jours de suite, développé militaire le lendemain de DC + DI c'est pas génial.

Perso je ferais par exemple :

séance 1
DC
DI
tractions poulie
tirage menton
isobranlette des bras (et épaules du coup, EL ou oiseau)

séance 2
DD
DM
tractions
rowing haltères
isobranlette bras et épaules

Pour les jambes, les mollets c'est le point faible de tout le monde mais c'est pas une raison pour les faire en 1er, la base d'abord bordel !

Et la machine à adducteurs ne me semble pas très utile.

En gros ça donnerait :

1 exo de base quadris (presse ou squat)
leg extension (ou l'inverse si vraiment tu ne peux pas faire autrement que le mettre avant la base)
1 exo de base ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues)
leg curl (et pas leg inversé )
isobranlette des mollets

Et puis un peu d'abdos/gainage en fin de séance (c'était pas marqué alors je précise au cas où tu ne les ferais pas).

Au passage, si les séances haut sont un peu longues, n'hésite pas à virer l'iso des bras, après 2 développés et 2 tirages ce n'est pas indispensable, perso je n'en fais pas du tout et mes bras ne se portent pas plus mal ^^

Merci pour te réponse !
Quand je disais jour 1-2-3-4, c'est pas du lundi au jeudi ...je me suis mal exprimé après mes jours de repos varient selon les semaines, je pense que c'est un problème aussi ..
Le problème dans le tirage menton, c'est que je n'ai pas beaucoup de ressenti, peut etre vaut mieux que j'augmente les charges.
et j'ai pas troop compris ce que c'est la fin de la scéance 1 avec l'isobranlette bras et épaules ...
tu trouves la machines à adducteurs inefficace ?
et pour l'exo de base de ischios, j'ai peur de l'éxécution pour le sdt tendues et me blesser par la suite ..
et oui les abdos je ne les fais pas très souvent ...ce qui a créer un retard de ma faute..
après j'hésitais à passer en split mais je pense que le halfbody me convient encore, j'ai peur de ne pas travailler tous les angles des muscles. Encore Merci

defox90 a écrit:Quand je disais jour 1-2-3-4, c'est pas du lundi au jeudi ...je me suis mal exprimé après mes jours de repos varient selon les semaines, je pense que c'est un problème aussi ..

Pas grave, ça ne m'empêche pas de penser que les épaules n'ont rien à faire dans la séance pour le bas du corps

defox90 a écrit:Le problème dans le tirage menton, c'est que je n'ai pas beaucoup de ressenti, peut etre vaut mieux que j'augmente les charges.

Ne te prends pas la tête avec les sensations (surtout avec les exos de base), c'est la progression en répétitions et en charge qui compte.

defox90 a écrit:et j'ai pas troop compris ce que c'est la fin de la scéance 1 avec l'isobranlette bras et épaules ...

Bah c'est l'isolation (curl, extension triceps, élévations latérales,...), les exercices pas spécialement efficaces dont on peut se passer mais si tu y tiens et que tu as le temps rien ne t'empêche de les faire

defox90 a écrit:tu trouves la machines à adducteurs inefficace ?

Non, juste inutile

defox90 a écrit:et pour l'exo de base de ischios, j'ai peur de l'éxécution pour le sdt tendues et me blesser par la suite ..

Le hip thrust est très bien sinon, tout aussi efficace et moins nettement moins dangereux.

defox90 a écrit:et oui les abdos je ne les fais pas très souvent ...ce qui a créer un retard de ma faute..

Un exo à la fin de chaque séance suffirait, en alternant grand droit, obliques et gainage par exemple.

defox90 a écrit:après j'hésitais à passer en split mais je pense que le halfbody me convient encore, j'ai peur de ne pas travailler tous les angles des muscles

Te prends pas la tête avec des détails, à mon avis le half est plus intéressant

Merci de ta réponse !
et l'histoire des épaules avec les jambes, je me suis inspiré du programme de enzo tv sur sa vidéo half body, et j'ai vu que c'était le seul à faire les épaules avec les jambes.
Mais du coup la scéance jambes sera toujours la même ?
ce qui m'enbete un peu, c'est de ne pas vraiment travailler les épaules et les bras, surtout que les bras ne sont pas un point fort ...
Mais demain je fais le scéance jambes ! celle que tu m'as corrigée

Tu peux faire la même séance jambes ou varier aussi, comme tu le sens (en fonction des exercices que tu peux faire).

Les épaules travaillent déjà bien avec les mouvements de base pecs et dos et si tu fais déjà du tirage menton sur une séance et du développé militaire sur l'autre tu les travailles bien.

Pour les bras pareil, ils travaillent bien avec les exos de base pecs/dos/épaules, au pire tu peux remplacer le décliné par des dips qui travaillent bien les pecs mais aussi top pour les triceps et le tirage poulie par des tractions supination très bien pour le dos et les biceps (ou tirage poulie haute supination si tu n'arrives pas à faire les tractions).

Merci de ton aide pour ce post, du coup aujourd'hui c'était scéance jambes et de superbes ressentis, et j'ai commencé par du front squat sans avoir mal aux genoux pis j'ai fait du SDT jambes tendues avec haltères, c'était parfait

Très bien alors