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J'ai mis ce programme en place, suivant ce que je connais de la muscu...j'en fais depuis 3 - 4 mois ce qui est pas enorme...j'ai vu de reel progres, cependant j'aimerai le modifier comme ceci, cependant j'ai surement du faire des erreurs...etant pas debutant mais confirmé non plus, je ne veux pas faire d'exercice sur une barre libre, de peur de me blesser..Donc voila l'entrainement que je me suis fais, si qqun pouvait me le corriger ca serait gentil merci

Les references pour certain des exercices sont issues de :


Mardi : pecs, biceps
Jeudi : dos + Course a pied (20 minutes).
Samedi : épaules / triceps
Dimanche : jambes

Echauffement : 10 minutes rameurs : entre 30 et 35.
10 minutes vélo : difficulté 5 mini.

PECS : - Developpé Couché
- Developpé Incliné
- Ecartes debout au vis a vis 3 (PM21)

Biceps : - Biceps pupitre
- Biceps debout (developpé militaire)
- Brachial avec un bras sur une cuisse

Dos : - Traction guidé.
- Tirage nuque (DM25)
- Tirage horizontaux poignée double (DM17)
- Tirage poitrine poulie haute DM06

Epaules : - Elevation anterieures alternatives des bras (EH14)
- Developpé nuque (EB03)
- Elevation laterales des bras avec halteres courts (EH08)

Triceps : - Dips
- Developpé couché prise sérré.
- Triceps poulie

Jambes : - Squat avec cale
- releve de jambes
- Press oblique

Abdominaux : - Releve de buste
- Releve de bassin
- Flexion lateral couché

fait les pec et les cuisse 2fois par semaine cest mieux!

Euh je veux bien mais faut me dire comment je les place aussi
Faire le dimanche : Jambe + PECS et deplacer les PECS + BICEPS au jeudi...me permettrai de faire ca non ?

Préconiser d'entrainer 2x les muscles par semaine alors qu'il est débutant ? ..

Jeremy, garde simplement ton programme. Il a l'air de marcher, tu dis toi même avoir eu des résultats, je ne vois pas pourquoi tu en ferais + si tu progresses.

fait comme tu le sent!fait des teste cest le mieux!

Mon premier programme etait : Traction guidé, tirage nuque, biceps pupitre, et deux trucs pour les epaules (pour une journée) et Developpé couche, developpé incliné, pull over, triceps poulie, press oblique et releve dejambe. A chaque fois des abdos et 20 minutes de cardio. Je faisais donc chacun de ses programmes deux fois par semaines.
Cependant j'ai fait ce programme pendant deux trois mois, j'ai vu de bon progres, mais j'aimerai changer decouvrir de nouveaux appareils, utilisez un peu les alteres...Donc j'avais pensé a ce programme la (celui que j'ai cite dans mon premier post)...mais j'aimerai des avis car je sais pas si j'ai mis les exercices dans le bon ordre...Je ne sais pas trop combien de repetition je dois prevoir et surtout combien de serie...En general je faisais avant 4 series de 10 environ.
Donc voila j'aimerai votre avis sur ce nouveau programme.

Trop de mvmnts d'isolations je dirais, tu devrais p-e plus te concentrer sur certains mvmnts de base pur et t'y donner a fond ! Surtout que 3-4mois de muscu = débutant quoique tu en dises

"Biceps debout (developpé militaire)" <= tu fais du DM pour les biceps ??

Et puis les barres y'a rien de mieux Tu devrais faire certains exo pas trop "risqués" aux barres qd même je trouve ! enfin ca cest question de gout

mmmm,du developpé militaire pour les biceps?pour tes biceps,pour mon cas,le curl avec barre,suivi du cul concentré,suivi d'un curl alterné marche tres bien,gardes le developpé militaire pour tes epaules,c'est un exercice redoutable;)

Le développé militaire ne bosse en aucun cas les biceps, il y a forcément une erreur quelque part.

Oui je sais pour le developpé militaire, en fait ce que j'appelais developpé militaire, c'est le curl debout...Mais bon je suis encore jeune, j'ai un peu de mal avec les termes

Voila le programme modifié :
Mardi : pecs, biceps
Jeudi : dos, Triceps
Samedi : épaules, Jambes
Dimanche : Cardio (= Repos). ou recommencé le dimanche ce que je fais le mardi et donc tout decalé chaque semaine.


Echauffement : 10 minutes rameurs : entre 30 et 35.
10 minutes vélo : difficulté 5 mini.
Abdominaux.

PECS : - Developpé Couché
- Developpé Incliné
- Butterfly

Biceps : - Biceps pupitre (Curl pupitre)
- Biceps debout (Curl debout)
- Brachial avec un bras sur une cuisse (isolation inutile au debut)

Dos : - Traction guidé.
- Tirage nuque (DM25)
Ou - Tirage poitrine poulie haute DM06
- Tirage horizontaux poignée double (DM17)
ou - Rowing haltere

Epaules : - Elevation anterieures alternatives des bras (EH14)
- Developpé nuque (EB03)
Ou - DM avec alteres
- Elevation laterales des bras avec halteres courts (EH08)

Triceps : - Dips
- Developpé couché prise sérré.
- Triceps poulie (Isolation Inutile au debut)

Jambes : - Squat
- Leg extension
- Press mollet

Si les personnes expérimentées conseillent souvent de tester par soi-même, c'est qu'il se sont rendus compte au fil du temps que l'empirisme est le meilleur moyen d'adapter un entrainement en fonction de son corps, de ses capacités, de son métabolisme, de ses besoins etc ...

But : Me faire plaisir, gagner plus de force que de volume.

5 series a chaque a fois de 10 reps :1 echauffement (barre vide ou tres peu de poids), 1 a 50%, 1 a 75% et 1 a 100%
(et une autre a 100% le max possible de rep.)

Echauffement : 10 minutes de rameur.

Mardi : pecs, biceps
DC
DI (sur machines, j'ai l impression de mal faire le mouvement en libre donc je vais essayer avec la machine, si je sens encore moins je reviendrai a la barre libre)
Ecarté incliné
/
Curl a la barre
Curl au pupitre

Jeudi : dos
Traction Supination
Soulevé de Terre (15 reps)
Tirage nuque
Rowing avec alteres
Tirage horizontaux prise pronation

Samedi : épaules / triceps
Haussement des epaules
DM avec alteres
Elevation Latérale
/
DIPS
Triceps extention

Dimanche : jambes
SQUAT (15 reps)
Leg curl
Ischios
Presse mollets

Je sais que chacun est different, je vais donc essayer cette routine, pour voir si elle me convient mais vous pouvez peut etre m'aider avec vos experiences en me donnant deja un chemin a suivre

Mes questions sont : Le nombre d'exercice est il suffisant par sceance ? Si non, quelles exercices rajouteriez vous ?
Le nombre de series doit il etre descendu a 8 ?
La derniere serie que je fais ou j'irai forcement a l'echec dois je l'enlever sous peine d'etre trop epuisé pour la suite ? Est elle necessaire ?
Je trouve que j'arrive a recuperer assez facilement, une routine full body ne serait elle pas plus interessante (avec plus de cardio 1 sceance dédié et seulement deux sceances full body) ?

Le nombre d'exos est à mon avis suffisant à chaque séance, et je supprimerais la dernière série à l'échec si elle gêne ta récupération, sinon tu peux la garder. Pour le nombre de répétitions, c'est fonction de chacun, 6 à 10 convient à une majorité pour développer la masse, 3 à 6 pour la force... c'est à toi de tester mais pour un débutant, je conseillerai 8 à 10.

En ce qui concerne le soulevé de terre, attention avec les 15 réps : quand ça va devenir lourd, je te conseille de descendre à moins de 10, voire moins de 8 pour garder une forme d'exécution irréprochable. Les erreurs ne pardonne pas et il semble, d'après les expériences ici, que le soulevé de terre soit plus adapté au travail en séries courtes, jusqu'à 5 ou 6, au maximum 8 répétitions.

Pour le split / full body, c'est à toi de voir. A mes débuts, j'ai progressé avec une routine splittée, essaie ! Si tu ne progresses plus, change pour deux full body et une séance de cardio comme tu le suggères.

Les points importants à mon goût : des exos de bases, la forme d'exécution doit être prioritaire sur la montée des charges, au plus deux à trois séries de travail sur chaque exercice.

C'est quasiment le même programme que moi, sauf que je ne travaille pas les épaules et que je mets les triceps avec le dos (3 séances semaine).

J'ai aussi mis le sdt avec les jambes, je le sens mieux la, apres le SQT

En fait, j'aimerai bien trouvé un programme alliant FORCE et ENDURANCE...
Le FULL-Body deux fois par semaine, plus 1 ou 2 sceances de cardio, ne serait pas le meilleur choix ?
(tout en restant dans un temps de travail raisonnable biensur)

Peut etre faire 2 routines de full body differentes, une avec du Squat, etl'autre avec le SDT.

Comment allié Force et endurance tout en restant dans un programme permettant une recuperation correcte...Car difficile d'allier bcp de cardio avec 4 sceances de muscu par semaine.

Mon but etant de ne pas forcement developpé un muscle dans son extreme sur le temps mais dele developpé dans une certaine mesure tout en ayant une endurance tres bonne (ce que je vois rarement en salle).

Mardi

Squat
Mollet
DC
Rowing altere
DM avec altere
Traction supination
Curl a la barre
DIPS
Crunch

Jeudi

Cardio 1H + Abdos : Crunch, Relevé de bassin.

Samedi

DI (sur machines)
Tirage nuque
Developpé nuque
Curl pupitre
Triceps extention
SDT
Mollet
Relevé de bassin

Votre avis ? Pour force + endurance ? Que manque t il comme exercice ?
En fait mon but serait d etre le plolyvalent...En developpant une certaine force, allié a une certaine resistance et une bonne endurance....

Comment allié Force et endurance tout en restant dans un programme permettant une recuperation correcte...Car difficile d'allier bcp de cardio avec 4 sceances de muscu par semaine.


force et endurance sont paradoxal

Oui justement, j'aimerai trouvé un juste milieu, avec 3 fois du full body par semaines, plus une fois du cardio.

Ou deux full body par semaines et une fois du cardio a fond

Teste ! Et tu verras ce qui marche le mieux pour toi...