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Bonsoir à tous , je m'appel Allan j'ai 17 ans, sa fait 1 ans que je fais de la musculation mais pas trop régulier , je souhaite m'engager à l'armée dans 1 ans donc je me prépare et j'aimerais avoir un avis sur ce programme split 3 jours.

Programme de sport : *1m30 de repos*

Lundi : Pec/Biceps

-Développé couché : 4*10
-Développé incliné : 4*10
-Poulis vis à vis haut : 4*10

-Curl barre ez : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10
-curl concentré debout : 3*8

Mardi : Dos/Triceps

-Traction à la poulie haute devant : 4*12
-Rowing assis à la poulie basse: 4*12
-Rowing haltère buste penché sur banc : 4*10

-barre au front : 3*10
-Extensions nuque à un bras : 3*10
-tirage poulie haute : 3*10

Jeudi : Jambes , Épaules

-Leg curl assis : 4*10
-leg extension assis : 4*10
-Presse à cuisses : 3*10
-Presse mollet : 3*10

-Développé haltères assis : 4*10
-Rowing menton barre ez : 4*10
-Oiseau banc incliné : 3*10
-élévations latérales : 3*10

furtyx a écrit:Bonsoir à tous , je m'appel Allan j'ai 17 ans, sa fait 1 ans que je fais de la musculation mais pas trop régulier , je souhaite m'engager à l'armée dans 1 ans donc je me prépare et j'aimerais avoir un avis sur ce programme split 3 jours.

Salut !

Je ne sais pas si c'est adapté pour les test d'admission mais je vais te donner mon avis point de vue muscu classique.

furtyx a écrit:Programme de sport : *1m30 de repos*

ça peut faire court, surtout sur les exos de base, n'hésite pas à monter à 2-3min quand tu auras besoin.

furtyx a écrit:Lundi : Pec/Biceps

-Développé couché : 4*10
-Développé incliné : 4*10
-Poulis vis à vis haut : 4*10

-Curl barre ez : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10
-curl concentré debout : 3*8

Pour la poulie haute, monte à 15-20 reps

Je remplacerais le curl barre par des tractions supination et le curl concentré par du curl incliné.

furtyx a écrit:Mardi : Dos/Triceps

-Traction à la poulie haute devant : 4*12
-Rowing assis à la poulie basse: 4*12
-Rowing haltère buste penché sur banc : 4*10

-barre au front : 3*10
-Extensions nuque à un bras : 3*10
-tirage poulie haute : 3*10

Dos/triceps le lendemain des pecs/biceps, très mauvaise idée, tu retravailles quasiment les mêmes muscles 2 jours de suite.

Je remplacerais le tirage poulie haute par des dips ou du développé couché prise serrée (à mettre en 1er) et je monterais à 15 reps sur la barre au front et l'extension nuque.

furtyx a écrit:Jeudi : Jambes , Épaules

-Leg curl assis : 4*10
-leg extension assis : 4*10
-Presse à cuisses : 3*10
-Presse mollet : 3*10

-Développé haltères assis : 4*10
-Rowing menton barre ez : 4*10
-Oiseau banc incliné : 3*10
-élévations latérales : 3*10

Pour les jambes, la base en 1er donc d'abord la presse, ensuite j'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues), puis leg extension et leg curl (leg ext et leg curl en 3x15), pour les mollets tu peux monter à 15-20 reps aussi.

Pour les épaules, 15-20 reps minimum sur l'oiseau et les élévations latérales.

Pour ta répartition, tu devrais faire par exemple :

Lundi : pecs/biceps
Mercredi : jambes/épaules
Vendredi : dos/triceps

Merci à toi d'avoir pris de ton temps pour répondre.
Je sais que c'est pas fait pour les test de sélection mais le mercredi et samedi je cours pour améliorer mon cardio pour le Luc Léger et avant d'aller à la salle de sport le lundi et jeudi je fais des tractions pour essayer de gratter 1 rep toute les semaines car je fais 6 tractions pronation bien tendue à la descente et je dois en faire 15 pour être parachutiste.
en tout cas merci à toi de m'avoir aider pour mon programme.