Avis entrainement débutant
Posté: 28/09/2016 23h23
Bonsoir , je suis débutant en musculation , je pratique depuis bientot 2 mois , aucun passé sportif et j'aimerais avoir l'avis de mon programme d'entrainement qui ne me fais pas progresser énormément , il à été fais par un coach de ma salle .
Donc j'ai 17 ans , 1m77 pour 75 kg j'ai toujours été très maigre puis à la découverte des consoles , du pc Mcdonalds , coca je suis passé de très maigre a très gros avec une masse musculaire très faible .
Voila mon entrainement :
Lundi :
-Développé Couché 10 répétitions / 5 série 20-22.5-25-30-30 / 1.30 de repos
-Développé incline 10 répétions / 4 série 20-22.5-22.5-25 mais depuis peu je l'ai remplacé par le développé haltère car je ressens beaucoup mieux les courbatures le lendemain 1.30 de repos
-Pecs fly 15 répétion / 3 série à 32 avec 1 min de repos
-Poulie Basse Corde 12 répétition 4 fois alterné avec la machine à abdos avec le même nombre de répétition avec pas de repos , c'est souvent ce qui me fais craquer a ne plus pouvoir pousser avec la machine à abdos
- Curl haltère incliné 12 rep / 3 serie alterné avec des exercices d'abdos sur un tapis classique sur le sol
Mercredi :
-Tirage Horizontal 12 répétitions / 5 série avec 1.30 de repos
-Rowing Machine 12 répétitions / 4 série avec 1.30 de repos
-Tirage Vertical 12 répétitions / 4 série avec 1.30 de répos
-Barre au front 12 répétitions / 4 série alterné avec des inclinaison avec la poulie basse
-Poulie haute pour les triceps 12 répétitions / 3 série alterné avec Rotation de buste
Vendredi :
-Squat 10 répétitions / 4 série 20-30-40-40 avec 2 min de repos
-Presse incliné 45 degré 10 répétitions / 4 série avec 0-10-10-20 + le poids de la machine avec 2 min de repos
-Leg Curl 10 répétitions / 4 série avec 1.30 min de repos
-Rowing Menton sur poulie basse 10 répétitions / 4 série avec 1.30 min de repos
-Elevation latérales 12 répétitions / 3 série avec 1 min de repos
-Puis le pec fly mais inversé pour les epaules 10 répétitions / 3 série avec 1 min de repos
Samedi :
Pareil que lundi
Voila pour mon training , pour ma diète j'essaye de faire du mieux que je peut avec ce que je peut manger à la cantine mais le soir je fais 160-200 g de poulet , 160 g de riz cru - 250 a 300 gramme d'haricot vert /brocolis , on ma conseillé une prise de masse car j'ai pas de masse musculaire donc j'essaye de manger beaucoup , je diminue à 100 G de riz quand je fais pas d'entrainement
Le matin je fais également 50 G de flocon d'avoine + lait + sirop d'agave , si j'ai le temps 2 oeufs sinon 1 banane , vers 10 h une pomme et à 16 heure je vais essayer de me procurer des complément alimentaires comme la whey pour avoir assez de protéine .
Merci d'avoir lu et si vous avez des conseil je suis preneur , pas démotivé malgré ma prise de muscle très lente peut être des point à corriger
Donc j'ai 17 ans , 1m77 pour 75 kg j'ai toujours été très maigre puis à la découverte des consoles , du pc Mcdonalds , coca je suis passé de très maigre a très gros avec une masse musculaire très faible .
Voila mon entrainement :
Lundi :
-Développé Couché 10 répétitions / 5 série 20-22.5-25-30-30 / 1.30 de repos
-Développé incline 10 répétions / 4 série 20-22.5-22.5-25 mais depuis peu je l'ai remplacé par le développé haltère car je ressens beaucoup mieux les courbatures le lendemain 1.30 de repos
-Pecs fly 15 répétion / 3 série à 32 avec 1 min de repos
-Poulie Basse Corde 12 répétition 4 fois alterné avec la machine à abdos avec le même nombre de répétition avec pas de repos , c'est souvent ce qui me fais craquer a ne plus pouvoir pousser avec la machine à abdos
- Curl haltère incliné 12 rep / 3 serie alterné avec des exercices d'abdos sur un tapis classique sur le sol
Mercredi :
-Tirage Horizontal 12 répétitions / 5 série avec 1.30 de repos
-Rowing Machine 12 répétitions / 4 série avec 1.30 de repos
-Tirage Vertical 12 répétitions / 4 série avec 1.30 de répos
-Barre au front 12 répétitions / 4 série alterné avec des inclinaison avec la poulie basse
-Poulie haute pour les triceps 12 répétitions / 3 série alterné avec Rotation de buste
Vendredi :
-Squat 10 répétitions / 4 série 20-30-40-40 avec 2 min de repos
-Presse incliné 45 degré 10 répétitions / 4 série avec 0-10-10-20 + le poids de la machine avec 2 min de repos
-Leg Curl 10 répétitions / 4 série avec 1.30 min de repos
-Rowing Menton sur poulie basse 10 répétitions / 4 série avec 1.30 min de repos
-Elevation latérales 12 répétitions / 3 série avec 1 min de repos
-Puis le pec fly mais inversé pour les epaules 10 répétitions / 3 série avec 1 min de repos
Samedi :
Pareil que lundi
Voila pour mon training , pour ma diète j'essaye de faire du mieux que je peut avec ce que je peut manger à la cantine mais le soir je fais 160-200 g de poulet , 160 g de riz cru - 250 a 300 gramme d'haricot vert /brocolis , on ma conseillé une prise de masse car j'ai pas de masse musculaire donc j'essaye de manger beaucoup , je diminue à 100 G de riz quand je fais pas d'entrainement
Le matin je fais également 50 G de flocon d'avoine + lait + sirop d'agave , si j'ai le temps 2 oeufs sinon 1 banane , vers 10 h une pomme et à 16 heure je vais essayer de me procurer des complément alimentaires comme la whey pour avoir assez de protéine .
Merci d'avoir lu et si vous avez des conseil je suis preneur , pas démotivé malgré ma prise de muscle très lente peut être des point à corriger