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Bonjour,

Je m'appelle Damien, j'ai 21 ans, je mesure actuellement 1m78 et pèse 75 kilos. Mais cela n'a pas toujours été le cas, car il y a 3 ans je pesais 110 kilos.
J'ai pendant près d'un an, fait uniquement du cardio et mangé équilibré.
Ensuite j'ai fait quelques programmes comme la méthode OL, freeletics, puis insanity.

Mais depuis juin 2016 j'ai commencé à aller en salle de musculation et c'est bon je suis accros .

Cependant j'ai quelques problème au niveau de mes performances au niveau du biceps et des pecs où je ne progresse peu voir pas du tout.

Voici le programme que j'ai actuellement:

Lundi (biceps, triceps) :
En superset :
Curl barre supination :
Rep : 15 - 12 - 10 - 8, poids dernière séance : 10kilo
Extension haltères au dessus la tête :
Rep : 15 - 12 - 10 - 8, poids dernière séance : 7kilo

En superset :
Curl larry scott haltères
15 - 15 - 10 - 10, poids : 8 kilos
Développé couché prise serré :
15 - 15 - 10 - 10, poids : 20 kilos

En superset :
Curl poulie basse :
12 - 12 - 12, poids : 20 kilos
Extension triceps poulie haute :
12 - 12 - 12, poids : 30 kilos

Mardi (jambes):
Ce jour est le meilleur, je progresse chaque séance.

Mercredi (repos):

Jeudi (Pecs, dos):
Développé couché haltères (trop de monde à la barre)
12 - 10 - 8 - 10, poids : 16 18 18 18
Développé couché incliné haltères :
10 - 8 - 8 - 6, poids : 14 14 14 14
écarté couché :
10 10 10, poids : 9 9 9
Tractions (max) :
Derniere seance : 14 - 10 - 8 avec aide de la machine
Tirage nuque poulie haute :
12 12 10 10, poids : 50 50 50 50
Rowing horizontal au cable :
10 10 10 : 50 50 55

Vendredi (Biceps Epaule) :
Curl barre EZ supination :
12 10 8 6 : 10 15 15 15
Curl prise marteau :
8 8 6 6 : 8 9 10 10
Elevation latérale :
12 12 12 12 : 6 7 7 7
Elevation frontale :
12 12 12 12 : 6 7 7 7

J'aimerais donc avoir vos avis sur mon programme.

Merci

daxor a écrit:Bonjour,

Je m'appelle Damien, j'ai 21 ans, je mesure actuellement 1m78 et pèse 75 kilos. Mais cela n'a pas toujours été le cas, car il y a 3 ans je pesais 110 kilos.
J'ai pendant près d'un an, fait uniquement du cardio et mangé équilibré.
Ensuite j'ai fait quelques programmes comme la méthode OL, freeletics, puis insanity.

Mais depuis juin 2016 j'ai commencé à aller en salle de musculation et c'est bon je suis accros .

Cependant j'ai quelques problème au niveau de mes performances au niveau du biceps et des pecs où je ne progresse peu voir pas du tout.

Voici le programme que j'ai actuellement:

Lundi (biceps, triceps) :
En superset :
Curl barre supination :
Rep : 15 - 12 - 10 - 8, poids dernière séance : 10kilo
Extension haltères au dessus la tête :
Rep : 15 - 12 - 10 - 8, poids dernière séance : 7kilo

En superset :
Curl larry scott haltères
15 - 15 - 10 - 10, poids : 8 kilos
Développé couché prise serré :
15 - 15 - 10 - 10, poids : 20 kilos

En superset :
Curl poulie basse :
12 - 12 - 12, poids : 20 kilos
Extension triceps poulie haute :
12 - 12 - 12, poids : 30 kilos

Mardi (jambes):
Ce jour est le meilleur, je progresse chaque séance.

Mercredi (repos):

Jeudi (Pecs, dos):
Développé couché haltères (trop de monde à la barre)
12 - 10 - 8 - 10, poids : 16 18 18 18
Développé couché incliné haltères :
10 - 8 - 8 - 6, poids : 14 14 14 14
écarté couché :
10 10 10, poids : 9 9 9
Tractions (max) :
Derniere seance : 14 - 10 - 8 avec aide de la machine
Tirage nuque poulie haute :
12 12 10 10, poids : 50 50 50 50
Rowing horizontal au cable :
10 10 10 : 50 50 55

Vendredi (Biceps Epaule) :
Curl barre EZ supination :
12 10 8 6 : 10 15 15 15
Curl prise marteau :
8 8 6 6 : 8 9 10 10
Elevation latérale :
12 12 12 12 : 6 7 7 7
Elevation frontale :
12 12 12 12 : 6 7 7 7

J'aimerais donc avoir vos avis sur mon programme.

Merci

Salut !

Je crois qu'une lecture plus approfondie du site s'impose. Il y a pas mal de choses qui ne vont pas dans ton programme (du moins qui ne sont pas optimales) :

- travail en pyramidal,

- utilisation de supersets,

- tu travailles 2 fois les biceps et une fois les triceps : déséquilibre,

- tu fais une séance bras qui est parfaitement inutile (à moins d'avoir déjà un très bon niveau),

- les élévations frontales ne servent absolument à rien (par contre l'arrière d'épaules est important à travailler),

- ton programme manque d'exercices de base, il vaudrait mieux faire un half ou un full dans un premier temps avant de faire un split (ce qui n'est pas une obligation).


Bref va faire un tour sur les rubriques programmes et exercices du site pour t'aider à en faire un qui tienne la route