Programme de musculation sur quatre jours ?
Posté: 13/10/2016 13h46
Bonjour a vous, je me présente j'ai 35 ans je mesure 1m73 pour 67 kg (j'en ai perdu 23), j'ai commencé la musculation vers le mois de mai, afin de raffermir mes muscle après perte de poids et là depuis fin aout je le fais 4 fois par semaine.
Je voudrais vous exposez mon programme afin que vous y apportiez des critiques et modifications, petite précision je travail chez moi avec haltères, banc abdo barre droite et ez ainsi que bandes de résistances que vous remarquerez par (br).
Lundi
-Tractions barre fixe pronation: 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tirage poitrine (BDR) prise serrée pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé couché barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé incliné barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl marteau et curl barre ez : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min)
- Obliques haltères : 3 x 20
Mardi
-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)
-Soulevé de terre : 10x50 -1min- 8x70 -1min- 6x90 -1min- 4x100 -2min- 2x110
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
-Clean and press : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Gainage : 3 x 1min (45sec)
Jeudi
-Tractions pronation barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination ou rowing haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extension triceps (BDR) : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé couché à la barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl prise marteau et curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
- Obliques haltères : 3 x 20
Vendredi
-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)
-Soulevé de terre : 10x50 -1min- 8x70 -1min- 6x90 -1min- 4x100 -2min- 2x110
-Crunch lesté : 4 X 15 (1 min)
-Ab wheel : 4 X 15 (1 min)
-TRX moutain climbers ou pike : 4 x 15 ou 4 x 1min (45sec)
En vous remerciant de m'avoir lu j'espère avoir était assez précis.
Bonne journée
Je voudrais vous exposez mon programme afin que vous y apportiez des critiques et modifications, petite précision je travail chez moi avec haltères, banc abdo barre droite et ez ainsi que bandes de résistances que vous remarquerez par (br).
Lundi
-Tractions barre fixe pronation: 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tirage poitrine (BDR) prise serrée pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé couché barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé incliné barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl marteau et curl barre ez : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min)
- Obliques haltères : 3 x 20
Mardi
-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)
-Soulevé de terre : 10x50 -1min- 8x70 -1min- 6x90 -1min- 4x100 -2min- 2x110
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
-Clean and press : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Gainage : 3 x 1min (45sec)
Jeudi
-Tractions pronation barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination ou rowing haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extension triceps (BDR) : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé couché à la barre ou haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl prise marteau et curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
- Obliques haltères : 3 x 20
Vendredi
-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)
-Soulevé de terre : 10x50 -1min- 8x70 -1min- 6x90 -1min- 4x100 -2min- 2x110
-Crunch lesté : 4 X 15 (1 min)
-Ab wheel : 4 X 15 (1 min)
-TRX moutain climbers ou pike : 4 x 15 ou 4 x 1min (45sec)
En vous remerciant de m'avoir lu j'espère avoir était assez précis.
Bonne journée