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Bonjour
Voilà maintenant presque 2 mois que j’ai commencé la musculation en salle (après avoir suivi le TBC1 et le TBC2)
J’aimerais changer de programme et après quelques recherches, j’ai bien envie de tester celui-ci. Pourriez-vous me donner votre avis

Jour 1 : Bas du corps
- Squat sumo (avec rebond) 4x6 (avec 4 rebonds)
- Presse 4x12
- Leg curl – Leg extension (superset) 4x12
- Donkey kick 4x12
- Tirage poulie (fessiers) 4x12

Jour 2: Haut du corps
- Tirage vertical prise serrée
- Un exo pour le dos (à définir)
- Développé couché 4x10
- Dips 4x10
- Curl à la barre 4x15
- Un exo pour les lombaires (à definir)

Jour 3 : Bas du corps
- Fentes 4x12
- Hip trust 4x12
- Elévation jambe latérale 3x12
- Abducteurs/Adducteurs (superset)
- Mollets

Merci pour vos conseils

Salut !

Sandy_3616 a écrit:Bonjour
Voilà maintenant presque 2 mois que j’ai commencé la musculation en salle (après avoir suivi le TBC1 et le TBC2)
J’aimerais changer de programme et après quelques recherches, j’ai bien envie de tester celui-ci. Pourriez-vous me donner votre avis

Jour 1 : Bas du corps
- Squat sumo (avec rebond) 4x6 (avec 4 rebonds)
- Presse 4x12
- Leg curl – Leg extension (superset) 4x12
- Donkey kick 4x12
- Tirage poulie (fessiers) 4x12

Ici je trouve que ça manque d'exercice pour les ischios, je rajouterais du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues.

Sandy_3616 a écrit:Jour 2: Haut du corps
- Tirage vertical prise serrée
- Un exo pour le dos (à définir)
- Développé couché 4x10
- Dips 4x10
- Curl à la barre 4x15
- Un exo pour les lombaires (à definir)

Le tirage vertical prise serrée c'est à la poulie haute ?

Je doute qu'un exercice pour les lombaires soit nécessaire pour une séance haut du corps vu que tu les travailles déjà avec les jambes (squat, hip thrust,...).

Sandy_3616 a écrit:Jour 3 : Bas du corps
- Fentes 4x12
- Hip trust 4x12
- Elévation jambe latérale 3x12
- Abducteurs/Adducteurs (superset)
- Mollets

Merci pour vos conseils

Ici c'est un peu léger, tu pourrais rajouter un exercice pour les quadriceps (front squat par exemple) et un pour les ischios

Oui le tirage vertical c'est à la poulie haute.
Super! Merci beaucoup, je vais rééquilibrer tout ça.

Dans ce cas pour ton autre exercice pour le dos tu peux faire un rowing haltère à un bras ou un rowing en appui ventral sur banc incliné (barre ou haltères) par exemple.

Du coup ça te ferais 2 tirages et 2 mouvements de poussée + un curl donc soit tu rajoutes un exercice d'isolation pour les triceps ou tu vires le curl, au choix (perso je virerais le curl mais c'est à toi de voir)

Bonjour à tous,

Je vais commencer un programme de hiit sur 2 mois (4 fois par semaine) et en parallèle j'aimerais continuer la musculation en salle 2 fois par semaine (contrairement à 3 actuellement). Pourriez-vous me dire ce que vous pensez de mon programme?

Pour info, j'ai commencé la muscu en octobre dernier, je suis donc débutante. J'aimerais mettre l'accent sur les fessiers et le dos.

Séance 1 : Haut du corps
1) Tirage vertical poitrine prise large 4X12
2) Upper back 4X12
3) Développé couché (ou incliné?) 4X10
4) Tractions (machine guidée) 4X10
5) Elevation latérale poulie basse (épaules) 4X10
6) Triceps à la poulie haute 4X10
7) Curl altère alterné 4x10



Séance 2 : Bas du corps
1) Fentes à la barre guidée (avec step) 4x12
2) Squat à genou (4x12)
3) Presse à cuisse horizontale (4x12)
4) Hip trust (4x10)
5) Exo pour les ischio??? (Good morning ou soulevé de terre unilatéral avec altère ou soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée ou ...)
6) Abductteurs / Adducteurs à la machine (superset) 4x15
7) Mollet à la machine 4x15


Merci d'avance pour votre avis !

salut

tu es débutante, donc d'aprés moi tu ne devrais pas mettre l'accent sur telle ou telle partie

pour ton upper (haut du corps), l'idéal serait d'alterner un exercice de poussée (pecs,épaules) et un exercice de tirage (dos)

tirage vertical et traction c'est quasiment le meme exo, inutile de faire les 2

upper back je ne sais pas ce que c'est mais j'imagine que c'est un tirage

pour ton upper, et pour rester dans le meme style que ton programme je te conseillerais plutot

un tirage horizontal (rowing de ton choix) 4x8-12
un développé horizontal (dev. couché ou incliné si tu préferes, barre/halteres) 4x8-12
un tirage vertical (tractions ou tirage poitrine) 4x12-15
un développé vertical (developpé militaire, barre ou halteres) 4x12-15
une isolation épaules (elevation latérales poulie basse) 4x15-20
et isolation des bras si tu y tiens (pas forcément utile, mais les exos que tu as choisi vont bien)

pour le lower (bas du corps), ne t'inquiete pas tes fesses vont travailler sur tous les gros exos (squats, fentes soulevé de terre ect..)

ta séance est pas mal mais je ferais du squat classique (sauf si tu as un soucis particulier) et je changerais l'ordre des exercices

par exemple

squat 4x8-12
soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
fentes 4x12-15 (par jambe)
hip thrust 4x12-15
adu 3x15-20 (pas forcément utile)
abdu 3x15-20 (là non plus)
mollets 4x15-20

voilà, je suis pas un expert dans les programmes femmes mais je pense que c'est à peu prés pareil que pour nous

dindon a écrit:voilà, je suis pas un expert dans les programmes femmes mais je pense que c'est à peu prés pareil que pour nous

En effet c'est pareil que pour nous

Merci beaucoup pour tous ces conseils!

Bonjour à tous !
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme. Jusqu'à présent, j'étais à 3 séances par semaine puis les 2 derniers mois, je suis passée à 2 séances car je participais à un challenge de Hiit en parrallèle.
A présent, j'aimerais faire 4 entraînements par semaine.

Jour 1 : Legday
1) Squat rebond (ou à genou?) 4x12
2) Presse horizontale 4x12
3) Soulevé de terre 4x12
4) La "grenouille" (à plat ventre sur un banc, le fait de pousser la barre guidée vers le haut avec les deux pieds) 4x12
5) Machine abducteurs/ adducteurs en superset 4x15

Jour 2 : Pecs/Dos
1) Traction pronation 4x10
2) Developpé assis 4x10
3) Rowing T-barre 4x12
4) L'oiseau sur banc incliné 4x12
5) Buterfly 4x12


Jour 3 : Legday 2
1) Fentes à la barre 4x12
2) Sumo squat à la T-Barre 4x12
3) Hip trust 4x12
4) Fessiers au graviton 4x12
5) Kickback poulie 4x12
6) Mollets


Jour 4 : Epaules - Bras
1) Developpé militaire barre guidée 4x10
2) Elevation latérales 4x10
3) Triceps à la poulie 4x10
4) Kickback triceps (altère)
5) Curl barre
6) Curl prise marteau

J'ajouterai également un circuit d'abdos 2 fois par semaine.
Qu'en pensez-vous? Ce programme semble-t-il complet?
Merci pour vos réponses!

Oui c un. Bon programme attention faire deux folie par semaine les jambes qui est un gros groupes musculaires est souvent peu bénéfique étant donné que tu risques de rentrer en surentraînement. À la place de la deuxième séance jambe je mettrai le dos car faire pec dos en même temps cest peut être trop force, surtout si tu mets lourd sur le développe couche et t'es autres exercices, ton système nerveux va cramer au bout de 3 semaines d'entraînement intensif

Salut !

Sandy_3616 a écrit:Jour 1 : Legday
1) Squat rebond (ou à genou?) 4x12
2) Presse horizontale 4x12
3) Soulevé de terre 4x12
4) La "grenouille" (à plat ventre sur un banc, le fait de pousser la barre guidée vers le haut avec les deux pieds) 4x12
5) Machine abducteurs/ adducteurs en superset 4x15

Squat normal ça sera très bien. La grenouille c'est un hip thrust à l'envers quoi, pourquoi pas. L'isolation des adducteurs/abducteurs ne me semble pas indispensable par contre.

Sandy_3616 a écrit:Jour 2 : Pecs/Dos
1) Traction pronation 4x10
2) Developpé assis 4x10
3) Rowing T-barre 4x12
4) L'oiseau sur banc incliné 4x12
5) Buterfly 4x12

Pourquoi pas des dips pour les pecs ?

Pour l'oiseau je monterais à 15-20 reps minimum.

Sandy_3616 a écrit:Jour 3 : Legday 2
1) Fentes à la barre 4x12
2) Sumo squat à la T-Barre 4x12
3) Hip trust 4x12
4) Fessiers au graviton 4x12
5) Kickback poulie 4x12
6) Mollets

Pas mal

Sandy_3616 a écrit:Jour 4 : Epaules - Bras
1) Developpé militaire barre guidée 4x10
2) Elevation latérales 4x10
3) Triceps à la poulie 4x10
4) Kickback triceps (altère)
5) Curl barre
6) Curl prise marteau

Je remplacerais l'un des curls par des tractions supination et l'un des exos triceps par du développé couché prise serrée.

Kam1998 a écrit:Oui c un. Bon programme attention faire deux folie par semaine les jambes qui est un gros groupes musculaires est souvent peu bénéfique étant donné que tu risques de rentrer en surentraînement. À la place de la deuxième séance jambe je mettrai le dos car faire pec dos en même temps cest peut être trop force, surtout si tu mets lourd sur le développe couche et t'es autres exercices, ton système nerveux va cramer au bout de 3 semaines d'entraînement intensif

C'est plus ou moins ce qu'on fait dans un half donc pas de problème si le volume reste raisonnable, ce qui est le cas ici

Super ! Merci beaucoup pour ces conseils! Je commence lundi !