Mon programme de musculation sur 4 jours : vos avis ?
Posté: 27/10/2016 22h28
Bonsoir à tous,
attention pavé
alors voilà actuellement je fais un Split sur 4 jours qui se répartit comme cela
Lundi : Dos - Biceps - Mollets
Mardi : Pectoraux - Triceps
Mercredi : Jambes - Hauts trapèzes
Jeudi : Épaules - Mollets
Le soucis c'est que ma salle est une petite salle municipale ouverte 4j/7 et fermée pendant les vacances scolaires et d'été, c'est trop peu, j'arrive à un moment où je veux en faire encore plus. Niveau diet' je progresse, niveau entrainement aussi. J'aimerai donc pouvoir passer la vitesse supérieure.
Pour cela, je pense changer de salle, j'habite en campagne, donc pas trop le choix y en a 3 pas très loin..
- Une de crossfit (que je pense tenter cet été)
- Une autre pas mal du tout le genre de grande salle à la mode (ouverte 365j/an, de 6 à 23h), une belle salle avec tout ce qu'il faut, le top, mais à 25 minutes de chez moi...
- Une autre salle à 15 minutes de chez moi, un peu à l'ancienne avec des coachs de très bon conseils (le gérant est un ancien champion de France de culturisme), du matos basique etc... Je pense aller à celle là
Elle est ouverte 6 jours par semaine, et fermée rarement (pendant les jours fériés et 15 jours en été)
Donc, pour en revenir au sujet, je pense passer sur 5 séances par semaine et faire un Push Pull Legs (PPL), j'ai envie de changer et le soucis du split c'est que tu es vite en porta faux (si tu rates une séance ça décale tout), puis l'organisation des séances c'est vite le bazar.. bref je veux varier
Pour le PPL l’organisation serait comme ceci
Pull : Pectoraux - Épaules (delto antérieur et externe) - Triceps
Push : Dos - Biceps - Arrière de l'épaule - Trapèzes
Legs : Quadriceps / Ischios / Mollets
Je compte diviser les pull et push en deux groupes A & B, histoire de varier les exos et travailler sous différents angles. Par contre séance identique pour les jambes.
Ça pourrait donner ça
Push A : (pour les pectoraux : la base et le haut)
- DC barre
- DI haltères
- Développé haltères
- Elevations latérales
- Barre au front
- Extensions poulie haute
Push B : (pour les pectoraux la base et le bas)
- DC Haltère
- Pull Over
- Développé militaire
- Rowing Menton
- Extension nuque
- Développé prise serré
Pull A : (plutôt largeur du dos + arrière de l'épaule)
- Tractions pronation
- Tirage poulie haute
- Tirage poulie basse
- Curl barre
- Curl marteau
- Oiseau
Pull B : (plutôt l'épaisseur du dos + trapèzes)
- Tractions pronation
- Soulevé de terre
- Rowing bûcheron
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Shrugs haltères
Legs :
- Squat
- Presse
- SDT JT
- Leg Curl / Hip Thrust
- Extensions mollets en biset
Le soucis c'est avec le pull ; si je fais les hauts trapèzes et l'oiseau dans la même séance ça fait vraiment trop d'exos donc je les dispatche sur les deux pulls différents, ou alors je triche un peu en mettant les trapèzes ailleurs ou l'arrière de l'épaule dans le push... je sais pas comment faire pour ça
En terme de planning ça pourrait donner ça :
Lundi : Push A
M : Pull A
M : Legs
J : Push B
V : Pull B
S : Repos
D : Repos
_____________________________________________________________________
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Push B
ETC.........
En gros deux des trois "groupes" travaillent par semaine, et puis ça tourne
Je trouve le concept pas mal, j'en ai déjà parlé à un des membres du forum, il ne voit pas de mal à le faire...
Si je pouvais avoir pleins d'avis différents ça serait super constructif, je n'ai pas assez d’expérience pour me faire un programme tout seul
Merci d'avance et bonne soirée
attention pavé
alors voilà actuellement je fais un Split sur 4 jours qui se répartit comme cela
Lundi : Dos - Biceps - Mollets
Mardi : Pectoraux - Triceps
Mercredi : Jambes - Hauts trapèzes
Jeudi : Épaules - Mollets
Le soucis c'est que ma salle est une petite salle municipale ouverte 4j/7 et fermée pendant les vacances scolaires et d'été, c'est trop peu, j'arrive à un moment où je veux en faire encore plus. Niveau diet' je progresse, niveau entrainement aussi. J'aimerai donc pouvoir passer la vitesse supérieure.
Pour cela, je pense changer de salle, j'habite en campagne, donc pas trop le choix y en a 3 pas très loin..
- Une de crossfit (que je pense tenter cet été)
- Une autre pas mal du tout le genre de grande salle à la mode (ouverte 365j/an, de 6 à 23h), une belle salle avec tout ce qu'il faut, le top, mais à 25 minutes de chez moi...
- Une autre salle à 15 minutes de chez moi, un peu à l'ancienne avec des coachs de très bon conseils (le gérant est un ancien champion de France de culturisme), du matos basique etc... Je pense aller à celle là
Elle est ouverte 6 jours par semaine, et fermée rarement (pendant les jours fériés et 15 jours en été)
Donc, pour en revenir au sujet, je pense passer sur 5 séances par semaine et faire un Push Pull Legs (PPL), j'ai envie de changer et le soucis du split c'est que tu es vite en porta faux (si tu rates une séance ça décale tout), puis l'organisation des séances c'est vite le bazar.. bref je veux varier
Pour le PPL l’organisation serait comme ceci
Pull : Pectoraux - Épaules (delto antérieur et externe) - Triceps
Push : Dos - Biceps - Arrière de l'épaule - Trapèzes
Legs : Quadriceps / Ischios / Mollets
Je compte diviser les pull et push en deux groupes A & B, histoire de varier les exos et travailler sous différents angles. Par contre séance identique pour les jambes.
Ça pourrait donner ça
Push A : (pour les pectoraux : la base et le haut)
- DC barre
- DI haltères
- Développé haltères
- Elevations latérales
- Barre au front
- Extensions poulie haute
Push B : (pour les pectoraux la base et le bas)
- DC Haltère
- Pull Over
- Développé militaire
- Rowing Menton
- Extension nuque
- Développé prise serré
Pull A : (plutôt largeur du dos + arrière de l'épaule)
- Tractions pronation
- Tirage poulie haute
- Tirage poulie basse
- Curl barre
- Curl marteau
- Oiseau
Pull B : (plutôt l'épaisseur du dos + trapèzes)
- Tractions pronation
- Soulevé de terre
- Rowing bûcheron
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Shrugs haltères
Legs :
- Squat
- Presse
- SDT JT
- Leg Curl / Hip Thrust
- Extensions mollets en biset
Le soucis c'est avec le pull ; si je fais les hauts trapèzes et l'oiseau dans la même séance ça fait vraiment trop d'exos donc je les dispatche sur les deux pulls différents, ou alors je triche un peu en mettant les trapèzes ailleurs ou l'arrière de l'épaule dans le push... je sais pas comment faire pour ça
En terme de planning ça pourrait donner ça :
Lundi : Push A
M : Pull A
M : Legs
J : Push B
V : Pull B
S : Repos
D : Repos
_____________________________________________________________________
Lu : Legs
Ma : Push A
Me : Pull A
Je : Legs
Ve : Push B
ETC.........
En gros deux des trois "groupes" travaillent par semaine, et puis ça tourne
Je trouve le concept pas mal, j'en ai déjà parlé à un des membres du forum, il ne voit pas de mal à le faire...
Si je pouvais avoir pleins d'avis différents ça serait super constructif, je n'ai pas assez d’expérience pour me faire un programme tout seul
Merci d'avance et bonne soirée