Mon programme de musculation full body : vos avis ?
Posté: 08/11/2016 14h35
Bonjour,
J'aimerais beaucoup avoir vos avis sur mes séances d'entrainement et ma diète.
J'ai 27ans et je pèse 64kg pour 1.78m. J'ai commencé la musculation à domicile il y a 3 mois selon un programme fullbody 3j/semaine que j'avais trouvé par ailleurs sans vraiment comprendre ce que je faisais. Heureusement, je suis tombé sur ce forum, j'ai parcouru une grande partie des articles du site et je m’aperçois maintenant de mes erreurs !
Je sors d'une période de régime qui m'a permis d’apercevoir pour la première fois mes abdos (ils sont toujours enrobés mais c'est déjà pas mal !) puisque j'étais en fort surpoids voire obèse depuis tout petit (une petite boule sur pattes ...).
Pour commencer par la diète, depuis 3 mois j'étais au régime avec 1900kcal/j. Maintenant que mes abdos sont visibles je voudrais prendre du muscle et donc augmenter mes calories. Je pense augmenter de 50kcal par semaine (en gros rajouter 40g de riz /j toutes les semaines) pour y aller lentement puisque j'ai des antécédents d'obésité : Un avis serait le bienvenu !
Cette semaine :
Matin : (ma recette de pancake)
Flocons d'avoine : 70g
Blanc d'oeuf en poudre : 15g
Whey : 15g
Huile de sésame : 10g
un peu de cannelle et c'est délicieux !
Midi :
Poulet : 140g
Riz basmati : 170g
Huile de lin : 10g
Haricots verts : 200g
Collation avant entrainement (vers 16h):
Whey : 20g
Pendant l'entrainement (16h30) :
Vitargo : 30g
Après entrainement (env 18h) :
Whey : 20g
Soir (20h) :
Poisson : 200g
Légume : 300g
Patate douce : 100g
Huile d'olive : 10g
Avant de dormir :
Caséine : 15g
Amandes : 20g
Macro : 1933kcal : protéine - 174g ; glucide - 162g ; lipides - 58g
Pour les entrainements fullbody (lundi, mercredi, vendredi) :
1 Développé couché
2 Squat avant
3 Tractions pronation
4 Développé haltères
5 Leg Curl
6 Tractions supination
7 Oiseau
8 Barre au front
9 Elévations latérales
10 Mollets debout
Ici j'ai plusieurs questions :
- Pour chaque exo je fais 4 séries avec 2min de repos entre chaque. Pour chacune, j'essaye d'atteindre 12 reps sauf que je n'y arrive pas toujours (j'ai calé mes poids de travail pour faire au moins une série à 12 reps). Est-ce que le fait de ne pas y arrivé signifie que le poids que j'utilise est trop élevé ? Ou bien, tant pis, j'y arrive pas cette fois mais je progresserai et j'y arriverai un jour ? Dans ce deuxième cas, ce qui me pose problème c'est que j'atteins l'échec musculaire assez souvent (exemple : barre au front 4 séries 12 - 9 - 9 - 7 ) et j'ai lu que ce n'était pas un bon moyen pour progresser. Un conseil ?
- L'ordre des exo vous parait pertinent ?
- Les étirements doivent-il être fais en fin de séance ou est-ce que je peux les faire entre chaque exercices sur le temps de repos ?
Merci pour vos conseils, remarques et critiques !
J'aimerais beaucoup avoir vos avis sur mes séances d'entrainement et ma diète.
J'ai 27ans et je pèse 64kg pour 1.78m. J'ai commencé la musculation à domicile il y a 3 mois selon un programme fullbody 3j/semaine que j'avais trouvé par ailleurs sans vraiment comprendre ce que je faisais. Heureusement, je suis tombé sur ce forum, j'ai parcouru une grande partie des articles du site et je m’aperçois maintenant de mes erreurs !
Je sors d'une période de régime qui m'a permis d’apercevoir pour la première fois mes abdos (ils sont toujours enrobés mais c'est déjà pas mal !) puisque j'étais en fort surpoids voire obèse depuis tout petit (une petite boule sur pattes ...).
Pour commencer par la diète, depuis 3 mois j'étais au régime avec 1900kcal/j. Maintenant que mes abdos sont visibles je voudrais prendre du muscle et donc augmenter mes calories. Je pense augmenter de 50kcal par semaine (en gros rajouter 40g de riz /j toutes les semaines) pour y aller lentement puisque j'ai des antécédents d'obésité : Un avis serait le bienvenu !
Cette semaine :
Matin : (ma recette de pancake)
Flocons d'avoine : 70g
Blanc d'oeuf en poudre : 15g
Whey : 15g
Huile de sésame : 10g
un peu de cannelle et c'est délicieux !
Midi :
Poulet : 140g
Riz basmati : 170g
Huile de lin : 10g
Haricots verts : 200g
Collation avant entrainement (vers 16h):
Whey : 20g
Pendant l'entrainement (16h30) :
Vitargo : 30g
Après entrainement (env 18h) :
Whey : 20g
Soir (20h) :
Poisson : 200g
Légume : 300g
Patate douce : 100g
Huile d'olive : 10g
Avant de dormir :
Caséine : 15g
Amandes : 20g
Macro : 1933kcal : protéine - 174g ; glucide - 162g ; lipides - 58g
Pour les entrainements fullbody (lundi, mercredi, vendredi) :
1 Développé couché
2 Squat avant
3 Tractions pronation
4 Développé haltères
5 Leg Curl
6 Tractions supination
7 Oiseau
8 Barre au front
9 Elévations latérales
10 Mollets debout
Ici j'ai plusieurs questions :
- Pour chaque exo je fais 4 séries avec 2min de repos entre chaque. Pour chacune, j'essaye d'atteindre 12 reps sauf que je n'y arrive pas toujours (j'ai calé mes poids de travail pour faire au moins une série à 12 reps). Est-ce que le fait de ne pas y arrivé signifie que le poids que j'utilise est trop élevé ? Ou bien, tant pis, j'y arrive pas cette fois mais je progresserai et j'y arriverai un jour ? Dans ce deuxième cas, ce qui me pose problème c'est que j'atteins l'échec musculaire assez souvent (exemple : barre au front 4 séries 12 - 9 - 9 - 7 ) et j'ai lu que ce n'était pas un bon moyen pour progresser. Un conseil ?
- L'ordre des exo vous parait pertinent ?
- Les étirements doivent-il être fais en fin de séance ou est-ce que je peux les faire entre chaque exercices sur le temps de repos ?
Merci pour vos conseils, remarques et critiques !