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Bonjour !

Je me présente Gregory, j'aimerais avoir si possible votre oeil d'expert sur mon Halfbody sur 3 jours (lundi, mercredi, vendredi de base, mais qui peut varier).

Séance 1 : Pec/Epaules/Triceps
DC Barre/haltère : 4x10
DI Haltères/barre : 4x10

Développé Militaire (ou Rowing Menton) : 4x10
Elevations latérales 3x10

Extensions à la poulie haute (ou barre front) 3x10
Crunch : 4x15

Séance 2 : Jambes/Dos/biceps
Tractions prise large 3x8
Rowing 4x10 (ou soulevé de terre)

Squat (ou presse à cuisse) 4x10
Leg extension (ou leg curl couché) : 4x12

Curl barre 4x10
Crundh 4X15

Ensuite j'essaie de varier selon les séances. En m'entrainant 3 fois par semaine, il arrive que je rajoute un exercice selon le muscle pour la séance que je ne peux faire qu'une fois par semaine.

Qu'en pensez-vous ? 3 fois par semaines est-ce trop peu ou je devrais partir sur 4 fois ?
4 séances par semaines cela n'est t'il par trop pour un "ectomorphe" qui brule facilement des calories. J'ai peur (et surtout pas envie) de rajouter encore 300kcal dans ma diète pour une séance de plus..

Salut !

Skuur a écrit:Séance 1 : Pec/Epaules/Triceps
DC Barre/haltère : 4x10
DI Haltères/barre : 4x10

Développé Militaire (ou Rowing Menton) : 4x10
Elevations latérales 3x10

Extensions à la poulie haute (ou barre front) 3x10
Crunch : 4x15

3 développés ça va vite faire trop, je ferais du tirage menton, pas de DM. Fais plus de répétitions sur les élévations latérales (15-20 minimum), idem pour les triceps, 10-15 minimum.

Skuur a écrit:Séance 2 : Jambes/Dos/biceps
Tractions prise large 3x8
Rowing 4x10 (ou soulevé de terre)

Squat (ou presse à cuisse) 4x10
Leg extension (ou leg curl couché) : 4x12

Curl barre 4x10
Crundh 4X15

Par contre ça fait léger pour les jambes. Vu que tu travailles en agoniste/antagoniste, je mettrais les quadriceps avec la séance pecs et les ischios avec le dos (2 exercices chacun).

Skuur a écrit:Ensuite j'essaie de varier selon les séances. En m'entrainant 3 fois par semaine, il arrive que je rajoute un exercice selon le muscle pour la séance que je ne peux faire qu'une fois par semaine.

Inutile, ça veut dire que l'exercice que tu rajoutes ne sera utilisé qu'une fois toutes les 2 semaines donc il ne sert pas à grand chose.

Skuur a écrit:Qu'en pensez-vous ? 3 fois par semaines est-ce trop peu ou je devrais partir sur 4 fois ?

4 c'est mieux pour un half mais ce n'est pas une obligation, tu progresseras aussi avec 3 séances.

Skuur a écrit:4 séances par semaines cela n'est t'il par trop pour un "ectomorphe" qui brule facilement des calories. J'ai peur (et surtout pas envie) de rajouter encore 300kcal dans ma diète pour une séance de plus..

Les morphotypes n'existent pas. On s'en fout que tu brûles vite les calories, ça ne rentre pas en compte pour la partie training, c'est sur l'alimentation que ça se joue.

Ok ok je vais essayer de corriger ça !
Sinon j'ai lu plusieurs fois qu'un split sur 3 jours n'était pas efficace, car travaillé qu'une seule fois par semaine (genre dos/bi, pec/tri etc..)
Tu en penses quoi toi ?

Je trouve ça moins bien niveau fréquence d'entraînement, je préfère le half ou le full. A chacun de trouver ce qui lui convient