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Bonjour , en quelque mot je me présente à vous avant de débattre sur le programme pour lever certaine question qui pourrait vous venir par la suite :-)
J'ai 26 ans ,1m69 pour 73kg ,j'ai fais 12 ans d'athlétisme ( sprint ) avec séance de musculation bien spécifique.
Depuis que je suis rentré à l'armée je suis plus orienté traille (15 -100km ) randonnée de 20 à 50km avec sac à dos et course d'obstacle.

Mon but serait de reprendre principalement en force et pourquoi regagner légèrement en volume ( mais loin de moi de vouloir ressemble au top du culturisme :-)
Donc après avoir lu pas mal d'article et fouiller plusieurs couleurs conversations sur plusieurs forum , j'ai finalement essayé de faire mon programme. En espérant pouvoir débattre avec vous de ce qui va et ne vas pas pour pouvoir l'amélioré au mieux


Je partirais sur un base de 3 / peut être 4 si mon emploi du temps le permet
Les exercices en force serait fait à (75 -85% de mon 1RM ) à voir en fonction du ressenti et je pensais pourquoi le faire sur de l'ascendant
Les exercices en hypertrophie serait quand à ellequand faitent à (65-70% de mon 1RM )

Lundi
Développé couché : 3×5
Développé incline : 4×8
Développé militaire : 3×5
Rowing menton : 4×8
+séance abdo et gainâge

Mardi

Rowing barre : 3×5
Tirage arrière : 4×8
Squat : 3×5
Mollet debout : 4×8

Mercredi : repos

Jeudi
Soulever terre 3×5
Biceps/triceps 4×8
Développé couché 3×5
Mollet assis : 4×8

Vendredi : footing 10km
samedi repos
dimanche marche sac à dos

Salut !

Trop de choses à rectifier (muscu 3 jours de suite, 3 développés dans une même séance, les bras avant le couché,...).

Jette un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un correct

Merci pour la réponse, je viens de jeter un oeil et je pensais partir sur ce programme
https://www.superphysique.org/articles/379

cependant j'aurais quelques questions,

1) hors mis les exercices de force les autres sont des exercices complémentaires visant à faire travailler les autres muscles pour aider en parallèle ?
2)pour les exercices de force 3×5 et 5×5 à quel % De mon 1RM le faire ? 80 % et je pourrais partir sur de l'ascendant ? style les 3 premières séries à 80% puis 85 et 90 pour les deux dernieres ?
3) pour les aures exercices , on vise plus l"hypertrophie ?si oui j'imagine que je dois les bosser à du 70 75% de mon 1RM ?
4) si je souhaite faire une 4 séances sur la semaines , que me conseillerais tu ?
5) combien de temps dois je suivre le programme avant de changer certain exercices ? et par les quels ?

Merci d'avance

Mr Smith7 a écrit:Merci pour la réponse, je viens de jeter un oeil et je pensais partir sur ce programme
https://www.superphysique.org/articles/379

cependant j'aurais quelques questions,

1) hors mis les exercices de force les autres sont des exercices complémentaires visant à faire travailler les autres muscles pour aider en parallèle ?

Oui ce sont des exercices d'assistance.

Mr Smith7 a écrit:2)pour les exercices de force 3×5 et 5×5 à quel % De mon 1RM le faire ? 80 % et je pourrais partir sur de l'ascendant ? style les 3 premières séries à 80% puis 85 et 90 pour les deux dernieres ?

Je garderais la même charge sur toutes les séries. Ne t"embête pas avec les % de RM qui ne veulent pas dire grand chose. Utilise une charge pas trop lourde qui te permet de bien assimiler les mouvements et de faire 5x5 en ayant une certaine marge de progression.

Mr Smith7 a écrit:3) pour les aures exercices , on vise plus l"hypertrophie ?si oui j'imagine que je dois les bosser à du 70 75% de mon 1RM ?

Oui c'est plus axé volume, normal pour de l'assistance, on ne fait pas une séance entière en force. Pareil utilise une charge qui te permettra d'atteindre le nombre de reps indiqué en gardant une marge de progression.

Mr Smith7 a écrit:4) si je souhaite faire une 4 séances sur la semaines , que me conseillerais tu ?

J'allais dire aucune séance mais en regardant le programme de plus près je me rends compte qu'il contient plus de développés que de tirages donc une séance tirages avec tractions supination et un rowing au choix + abdos/gainage, mobilité etc...

Mr Smith7 a écrit:5) combien de temps dois je suivre le programme avant de changer certain exercices ? et par les quels ?

Il n'y a pas de durée déterminée. Idéalement on ne change jamais de programme. Une fois qu'on a trouvé les exercices qui nous conviennent on les garde tant qu'on progresse en répétitions et en charge et quand ça bloque sur 3-4 séances on recycle (on baisse la charge et on monte les reps).

Terrible , merci pour tes réponses :-)

Édit : je viense de faire ma première séance et je voulais savoir si à la place du Développé haltère je pouvais faire le développé militaire ? je me sens beaucoup plus à l'aise avec le mouvement et plus habitué.
et pour la 4ieme session : j'avais pensée à un entraînement plus light avec
Traction supplination 3*10-12
Tirage arrière 3*10
Rowling Barre 3*10

Avec séance d'abdos et gainage