Forums SuperPhysique

J'ai commencé la mucu il y a 2-3 mois, je suis mince donc je mange beaucoup plus pour prendre la masse.
En recherchant un peu je suis tombé sur un programme pour les gens maigres comme moi j'aimerai savoir votre avis.
D'ailleurs vaut il mieux faire de courtes séance afin de dépenser moins que ce qu'on mange pour prendre de la masse?

Lundi: Pecs et triceps

Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 8 rep

Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 8 répétitions

Exercice 3 : Le développé écarté
3 séries de 10 répétitions

Exercice 1 : Le développé couché prise serrée
4 séries de 8 répétitions

Exercice 2 : Extensions poulie haute
3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Les dips
3 séries de 10 répétition



Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing
4 séries de 8 répétitions

Exercice 2 :Tractions:
4 séries, jusqu’à l’échec

Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 10 répétitions

Exercice 1 : Curl barre EZ
4 séries de 8 rep

Exercice 2 : Curl prise marteau
3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Curl isolé
3 séries de 10 répétitions



Vendredi: Jambes
Exercice 1: Squats
4 séries de 10 répétitions

Exercice 2 : La presse à cuisses
3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Fentes
3 séries de 10 répétitions

Exercice 4 : Leg curl
3 séries de 10 répétitions

Exercice 5: Leg extensions
3 séries de 10 rep

Exercice 6 : Mollets assis
4 séries de 12 répétitions



Samedi: Épaules
Exercice 1: Développe haltères
4 series de 8 répétions

Exercise 3: Elevation latérales
3 series de 8 repetitions

Exercice 3 : Oiseau assis buste penché en avant
3 series de 10 répétitions

Exercice 4 : Elevation frontales
3 series de 10 répétitions

IWantToChange77 a écrit:J'ai commencé la mucu il y a 2-3 mois, je suis mince donc je mange beaucoup plus pour prendre la masse.
En recherchant un peu je suis tombé sur un programme pour les gens maigres comme moi j'aimerai savoir votre avis.
D'ailleurs vaut il mieux faire de courtes séance afin de dépenser moins que ce qu'on mange pour prendre de la masse?

Salut !

Alors déjà il n'y a pas de programme d'entraînement spécial pour personnes maigres/minces, on s'entraîne plus ou moins de la même façon et la différence se fait dans ton assiette.

Pour la durée des séances, il faut prendre le temps qu'il faut pour faire ce qu'on a à faire (sans que ça dure 3 heures non plus mais 1h30-2h ne me choque pas plus que ça).

IWantToChange77 a écrit:Lundi: Pecs et triceps

Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 8 rep

Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 8 répétitions

Exercice 3 : Le développé écarté
3 séries de 10 répétitions

Exercice 1 : Le développé couché prise serrée
4 séries de 8 répétitions

Exercice 2 : Extensions poulie haute
3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Les dips
3 séries de 10 répétition

Trop de mouvements de poussée (développés/dips) dans une même séance pour pouvoir progresser optimalement. 2 à 3 grand max (perso je ne dépasse pas les 2).

Pour les triceps, 2 exercices suffisent quand on les fait avec les pecs.

Monte les répétitions pour l'écarté (15-20) et pour l'extension poulie (10-15).

IWantToChange77 a écrit:Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing
4 séries de 8 répétitions

Exercice 2 :Tractions:
4 séries, jusqu’à l’échec

Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 10 répétitions

Exercice 1 : Curl barre EZ
4 séries de 8 rep

Exercice 2 : Curl prise marteau
3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Curl isolé
3 séries de 10 répétitions

C'est quoi rowing ? Rowing Yates ? Rowing pendlay ? Rowing haltère unilatéral ? ...

Pourquoi aller à l'échec aux tractions ? Tu en fais combien ?

Tirage assis poulie haute ou basse ?

Pareil 2 exos biceps suffisent quand on les fait avec le dos donc vire un curl (c'est quoi curl isolé ? ) et monte les reps sur les 2 autres (10-15).

IWantToChange77 a écrit:Vendredi: Jambes
Exercice 1: Squats
4 séries de 10 répétitions

Exercice 2 : La presse à cuisses
3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Fentes
3 séries de 10 répétitions

Exercice 4 : Leg curl
3 séries de 10 répétitions

Exercice 5: Leg extensions
3 séries de 10 rep

Exercice 6 : Mollets assis
4 séries de 12 répétitions

Trop d'exercices pour les quadris et pas assez pour les ischios. Je dégagerais le leg extension (qui peut être traumatisant pour les genoux en plus) et j'ajouterais du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues.

Monte les reps sur le leg curl (10-15) et pour les mollets (10-15 ou 15-20).

IWantToChange77 a écrit:Samedi: Épaules
Exercice 1: Développe haltères
4 series de 8 répétions

Exercise 3: Elevation latérales
3 series de 8 repetitions

Exercice 3 : Oiseau assis buste penché en avant
3 series de 10 répétitions

Exercice 4 : Elevation frontales
3 series de 10 répétitions

Monte les reps sur les élévations latérales et sur l'oiseau (15-20 minimum si tu tiens à tes épaules...) et vire moi cette daube d'élévations frontales. A la limite fais du tirage menton à la place

Merci de ta réponse

Alors pour le rowing il s'agit du rowing yates. Et pour le tirage assis c'est en poulie basse.
Alors les tractions je l'ai fait à l'échec. Parce que j'ai vraiment du mal je peux en faire entre 6 et 10 max

Donc pour les triceps je retire le "développé couché prise serrée" et pour les biceps le curl isolé (je connais pas le terme exact mais voila une photo de l'exo:
http://images.google.fr/imgres?imgurl=h ... 7&biw=1366)

IWantToChange77 a écrit:Alors pour le rowing il s'agit du rowing yates. Et pour le tirage assis c'est en poulie basse.
Alors les tractions je l'ai fait à l'échec. Parce que j'ai vraiment du mal je peux en faire entre 6 et 10 max

OK très bien. N'hésite pas à lester les tractions une fois que tu passeras 12-15 reps en séries

IWantToChange77 a écrit:Donc pour les triceps je retire le "développé couché prise serrée" et pour les biceps le curl isolé (je connais pas le terme exact mais voila une photo de l'exo:
http://images.google.fr/imgres?imgurl=h ... 7&biw=1366)

C'est du curl concentré, le plus pourri de tous les curls donc tu fais bien de le dégager

Par contre curl barre et curl prise marteau c'est plus ou moins le même angle. Un curl au pupitre (prise marteau) ou un curl incliné serait pas mal à la place de l'un des 2 restants

Donc avec ton conseil voila le programme?

Lundi: Pecs et triceps

Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 8 rep

Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 8 répétitions

Exercice 3 : Le développé écarté
3 séries de 15 répétitions

Exercice 1 : Extensions poulie haute
3 séries de 15 répétitions

Exercice 2 : Les dips
3 séries de 10 répétition



Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing Yates
4 séries de 8 répétitions

Exercice 2 :Tractions:
4 séries, jusqu’à l’échec

Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 10 répétitions

Exercice 1 : Curl Incliné
4 séries de 10 rep

Exercice 2 : Curl prise marteau
3 séries de 10 répétitions



Vendredi: Jambes
Exercice 1: Squats
4 séries de 10 répétitions

Exercice 2 : La presse à cuisses
3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Fentes
3 séries de 10 répétitions

Exercice 4 : Leg curl
3 séries de 15 répétitions

Exercice 5: Leg extensions
3 séries de 10 rep

Exercice 6 : Mollets assis
4 séries de 15 répétitions



Samedi: Épaules
Exercice 1: Développe haltères
4 series de 8 répétions

Exercise 3: Elevation latérales
3 series de 8 repetitions

Exercice 3 : Oiseau assis buste penché en avant
3 series de 15 répétitions

Exercice 4 : Tirage menton
3 series de 10 répétitions

IWantToChange77 a écrit:Donc avec ton conseil voila le programme?

Lundi: Pecs et triceps

Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 8 rep

Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 8 répétitions

Exercice 3 : Le développé écarté
3 séries de 15 répétitions

Exercice 1 : Extensions poulie haute
3 séries de 15 répétitions

Exercice 2 : Les dips
3 séries de 10 répétition

Les dips avant l'extension (la base d'abord).

IWantToChange77 a écrit:Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing Yates
4 séries de 8 répétitions

Exercice 2 :Tractions:
4 séries, jusqu’à l’échec

Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 10 répétitions

Exercice 1 : Curl Incliné
4 séries de 10 rep

Exercice 2 : Curl prise marteau
3 séries de 10 répétitions

Bien.

IWantToChange77 a écrit:Vendredi: Jambes
Exercice 1: Squats
4 séries de 10 répétitions

Exercice 2 : La presse à cuisses
3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Fentes
3 séries de 10 répétitions

Exercice 4 : Leg curl
3 séries de 15 répétitions

Exercice 5: Leg extensions
3 séries de 10 rep

Exercice 6 : Mollets assis
4 séries de 15 répétitions

Tu n'as rien corrigé du tout ici.

IWantToChange77 a écrit:Samedi: Épaules
Exercice 1: Développe haltères
4 series de 8 répétions

Exercise 3: Elevation latérales
3 series de 8 repetitions

Exercice 3 : Oiseau assis buste penché en avant
3 series de 15 répétitions

Exercice 4 : Tirage menton
3 series de 10 répétitions

Le tirage menton avant les élévations latérales. Je mettrais aussi l'oiseau avant les élévations (mais après le tirage menton).

Pour les jambes je rajoute juste du soulevé de terre à la place du Leg extensions?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Trop d'exercices pour les quadris et pas assez pour les ischios. Je dégagerais le leg extension (qui peut être traumatisant pour les genoux en plus) et j'ajouterais du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues.

Monte les reps sur le leg curl (10-15) et pour les mollets (10-15 ou 15-20).

Ah si tu avais quand même corrigé le leg curl autant pour moi

Merci pour ton aide

Je viens d'y penser, comme mon objectif principal est de prendre des bras, vaut-il mieux que je fasse une seance biceps/triceps le mercredi, et pec/dos le lundi.?
Au lieu de faire triceps/ pecs le lundi et biceps / dos le mercredi.

Surtout pas. A moins d'avoir un super niveau il est inutile de consacrer une séance aux bras. Tu prendras plus de bras avec les exos de base pour les pecs/dos/épaules qu'avec tous les exos d'isolation que tu ferais dans une séance bras donc ne change rien.

Au final il vaut mieux que je fasse un half-body? Car je pourrai travailler les muscles 2x par semaine et je pense que c'est mieux vu que je débute depuis 3 mois.

Qu'en penses-tu?

Je pense que c'est une bonne idée oui

J'ai trouvé ce half body:


Mecredi et Samedi : pecs, dos et épaules

Pectoraux :
- Développé couché : 3*8
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12

Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8
- Tractions prise large : 3*10

Épaules :
- Elévations latérales : 3*10
- Oiseau: 3*15


Lundi et Vendredi : bas du corps et bras

Quadriceps:
- Squat ou presse à cuisses : 3*12
- Fentes : 3*15

Ischio-jambiers :
- Leg curl : 3*15

Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses : 3*15

Biceps :
- Curl prise marteau : 3*8
- Curl pupitre : 3*10

Triceps :
- Dips : 3*10
- Extensions poulie : 3*15

IWantToChange77 a écrit:Mecredi et Samedi : pecs, dos et épaules

Pectoraux :
- Développé couché : 3*8
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12

Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8
- Tractions prise large : 3*10

Épaules :
- Elévations latérales : 3*10
- Oiseau: 3*15

Monte à 20 reps pour les épaules et les écartés.

IWantToChange77 a écrit:Lundi et Vendredi : bas du corps et bras

Quadriceps:
- Squat ou presse à cuisses : 3*12
- Fentes : 3*15

Ischio-jambiers :
- Leg curl : 3*15

Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses : 3*15

Biceps :
- Curl prise marteau : 3*8
- Curl pupitre : 3*10

Triceps :
- Dips : 3*10
- Extensions poulie : 3*15

Les bras n'ont rien à faire ici, laisse les avec le haut du corps. Un exo biceps et un exo triceps suffisent (dips + curl marteau par exemple). Et monte à 10-15 pour le curl, c'est de l'isolation.

J'ajouterais un exo pour les ischios comme le hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues.

Enfait j'hésite vraiment entre le split 4J et le Hb. J'ai déjà testé le hb et je suis pas très fan alors que le split j'adore. Mais le hb me paraît mieux pour un débutant.

A toi de voir. Je pense aussi que le half est mieux pour un débutant mais il faut aussi que tu prennes plaisir à t'entraîner, ça ne doit pas être une corvée.

Ouais je vais rester sur le split car je prend plus de plaisir que half-bod.
Merci en tout cas.

Sinon je trouveà séances pecs/triceps et épaules plutôt courtes, tu me conseillerai de rajouter quel exo?

J'aimerai savoir ce que vous pensez de ce half body et éventuellement me conseiller pour le nombre de série et répétition, sachant que mon objectif est de prendre de la masse.

HAUT:
Pectoraux :
- Développé couché :
- Écartés inclinés avec haltères :

Dos :
- Rowing Yates en supination :
- Tirage poitirine prise large :

Épaules :
- Elévations latérales :
- Oiseau:

Bras :
- Curl prise marteau :
- Dips :



BAS:
Quadriceps:
- Squat :
- Fentes :

Ischio-jambiers :
- Leg curl :

Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses :


Vaut il mieux faire 2 séances différentes pour le haut et le bas ou identique? Par exemple le lundi je fais curl prise marteau et le vendredi je fais un autre exos comme le curl incliné ?

Salut !

C'était pas la peine de créer un nouveau post, tu aurais pu le mettre à la suite de celui-ci :

post1420171.html#p1420171

IWantToChange77 a écrit:J'aimerai savoir ce que vous pensez de ce half body et éventuellement me conseiller pour le nombre de série et répétition, sachant que mon objectif est de prendre de la masse.

HAUT:
Pectoraux :
- Développé couché :
- Écartés inclinés avec haltères :

Dos :
- Rowing Yates en supination :
- Tirage poitirine prise large :

Épaules :
- Elévations latérales :
- Oiseau:

Bras :
- Curl prise marteau :
- Dips :

Bien mais je mettrais les dips avant l'isolation donc avant les épaules de préférence.

IWantToChange77 a écrit:BAS:
Quadriceps:
- Squat :
- Fentes :

Ischio-jambiers :
- Leg curl :

Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses :

J'ajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues par exemple).

Pour le nombre de séries et de répétitions, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 répétitions pour l'isolation.

IWantToChange77 a écrit:Vaut il mieux faire 2 séances différentes pour le haut et le bas ou identique? Par exemple le lundi je fais curl prise marteau et le vendredi je fais un autre exos comme le curl incliné ?

Personnellement je préfère garder les mêmes exos le temps d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base avant de varier (pour le curl à la limite on s'en fout c'est que de l'isolation, ça n'apporte pas grand chose alors si tu as envie de changer pourquoi pas mais bon je n'en vois pas l'utilité pour le moment).

Quand tu dis " 6 à 10 ou 8 à 12 ", j'augmente le nombres de rep à chaque fois ?

tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x6 etc...

Qu'en penses tu ?

HAUT:
Pectoraux :
- Développé couché : 4x8
- Écartés inclinés avec haltères : 3x10

Dos :
- Rowing Yates en supination : 4x8
- Tirage poitirine prise large : 4x8

Bras:
- Dips : 4x8

Épaules :
- Elévations latérales : 3x10
- Oiseau: 3x10

Bras :
- Curl prise marteau : 3x10



BAS:
Quadriceps:
- Squat : 4x8
- Fentes : 4x8

Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues: 4x8
- Leg curl : 3x10

Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses : 4x10

IWantToChange77 a écrit:Qu'en penses tu ?

HAUT:
Pectoraux :
- Développé couché : 4x8
- Écartés inclinés avec haltères : 3x10

Dos :
- Rowing Yates en supination : 4x8
- Tirage poitirine prise large : 4x8

Bras:
- Dips : 4x8

Épaules :
- Elévations latérales : 3x10
- Oiseau: 3x10

Bras :
- Curl prise marteau : 3x10

Monte à 15 reps pour le curl et à 20 reps pour les écartés, élévations latérales et oiseau.

IWantToChange77 a écrit:BAS:
Quadriceps:
- Squat : 4x8
- Fentes : 4x8

Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues: 4x8
- Leg curl : 3x10

Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses : 4x10

Monte à 15 reps sur le leg curl et 15-20 pour les mollets.

Pectoraux :
- Développé couché : 4x8-12
- Écartés inclinés avec haltères : 3x20

Dos :
- Rowing Yates en supination : 4x8-12
- Tirage poitirine prise large : 4x8-12

Bras:
- Dips : 4x8-12

Épaules :
- Elévations latérales : 3x20
- Oiseau: 3x20

Bras :
- Curl prise marteau : 3x15-20


BAS:
Quadriceps:
- Squat : 4x8-12
- Fentes : 4x8-12

Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues: 4x8-12
- Leg curl : 3x15-20

Mollets :
- Extensions des mollets avec presse à cuisses : 4x15-20

Mais 15-20rep ce n'est pas trop pour une optique de prise de masse ?

+1 avec Train!
Non c est de l isolation!

Merci

Utilise des cycles pour tout : 15-20 pour les écartés et les épaules également.

Les exos je les fais dans quel ordre ?

Développé couché 4x8-12
Rowing Yates supination 4x8-12
Élévations latérales 3x15-20
Tirage poitrine prise large 4x8-12
Dips 4x8-12
Curl prise marteau 3x15-20
Écartés inclinés 3x15-20
Oiseau 3x15-20



Squat 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Fentes 4x8-12
Leg curl 3x15-20
Mollets 4x15-20

IWantToChange77 a écrit:Les exos je les fais dans quel ordre ?

Exercices de base d'abord, isolation ensuite. Tu peux alterner les groupes pour une meilleure récup dans ta séance :

développé couché
Yates
dips
tirage poitrine
écarté incliné
oiseau
curl
élévations latérales

IWantToChange77 a écrit:Squat 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Fentes 4x8-12
Leg curl 3x15-20
Mollets 4x15-20

Là c'est très bien

J'ai testé le programme pour le haut, j'aime bien mais je trouve qu'il y a trop d'exo, pour les épaules et le curl marteau j'étais vraiment crevé j'arrivais à peine à faire 10 reps.
je devrai enlever un exo?

Tu peux virer l'iso des bras oui

Sinon ce n'est pas trop 15-20 reps pour une prise de masse même si c'est de l'iso?

Je vais rajouter des exo pour les abdos pour la séance du bas, qu'en penses-tu?
- Relevé de jambes suspendu à la barre: 4x15
- Levé de jambes à plat: 3xMAX
- Roue abdominale: 3x10
- V-SIT: 3x12
- Gainage: 3x1min

IWantToChange77 a écrit:Sinon ce n'est pas trop 15-20 reps pour une prise de masse même si c'est de l'iso?

On en n'a rien à foutre que ce soit pour une prise de masse ou pour un régime, ça ne doit en aucun cas changer le nombre de séries ou de répétitions à l'entraînement.

On fait du 6-10 ou 8-12 sur les exos de base pour jouer sur la charge et du 10-15 ou 15-20 sur l'isolation pour jouer sur le temps sous tension (et accessoirement pour ne pas se blesser mais c'est un détail... )

IWantToChange77 a écrit:Je vais rajouter des exo pour les abdos pour la séance du bas, qu'en penses-tu?
- Relevé de jambes suspendu à la barre: 4x15
- Levé de jambes à plat: 3xMAX
- Roue abdominale: 3x10
- V-SIT: 3x12
- Gainage: 3x1min

Inutile d'en faire autant. 3 à 4 suffisent : un pour le grand droit (voire 2 si tu y tiens : un pour la partie basse et un pour la partie haute), un pour les obliques et un gainage.

(J'avais fait un topic mais je ne le retrouve plus)

Bonjour, depuis quelques jours je ne peux aller à la salle que 3x / semaine, j'aimerai savoir quel programme est le plus approprié (PPL/ FB/ Half-body...).
Je compte partir sur un half body , mercredi le haut, vendredi le bas et dimanche le haut avec si possible un rappel pour un muscle le mardi ou lundi si j'ai du temps.

Est-ce que le fait d'y aller 3x/semaine est assez pour progresser?

3 fois par semaine çà suffis ne t'inquiète pas

Les deux formats que je te recommande sont :

- 1 half body + 1 full body
- 3 full body

Exemple :
Pec / Epaules / Triceps
Dos / Jambes / Biceps
Full body

OU :
Full body
Full body
Full body

Sinon, il y à les programmes du site qui sont parfais là dessus ( sauf pour les mouvements derrière la nuque que je te recommande de remplacer par la version devant )

Et les jours de repos tu les places où?

Bah, entre les séances !

Et 2 jours à la fin.