Dende Coia : avis sur mon programme de musculation
Posté: 05/12/2016 15h18Salut à tous,
je pratique la musculation depuis environ 2/3 ans, j'ai commencé sérieusement en juin 2016 en mangeant sérieusement parallèlement à mon entraînement. Je suis actuellement en prise de masse, j'ai commencé mon régime (en juin 2016) avec 72kg au départ à 78kg en novembre 2016. Le tout pour 1m83. Que pensez-vous de cette progression?
Concernant mon programme,la personne qui gère ma salle de sport me l'a donné, j'ai toujours utilisé celui-ci (que vous verrez ci-dessous) disons il m'a bien aidé dans mon avancement, mais j'aimerais avoir des avis dessus histoire de savoir si la répartition est bonne etc, merci bien
PS : J'ai du mal à mesurer le type d'entraînement que c'est. Plutôt Half ou Split selon-vous?
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A noter que je ne suis pas le programme à la lettre, certains exercices ne sont pas tous réalisés, ou alors sont troqués contre d'autres exo' avec lesquels je suis le + à l'aise. Je prends en moyenne 1 minute à 2 minutes de temps de récupération.
je pratique la musculation depuis environ 2/3 ans, j'ai commencé sérieusement en juin 2016 en mangeant sérieusement parallèlement à mon entraînement. Je suis actuellement en prise de masse, j'ai commencé mon régime (en juin 2016) avec 72kg au départ à 78kg en novembre 2016. Le tout pour 1m83. Que pensez-vous de cette progression?
Concernant mon programme,la personne qui gère ma salle de sport me l'a donné, j'ai toujours utilisé celui-ci (que vous verrez ci-dessous) disons il m'a bien aidé dans mon avancement, mais j'aimerais avoir des avis dessus histoire de savoir si la répartition est bonne etc, merci bien
PS : J'ai du mal à mesurer le type d'entraînement que c'est. Plutôt Half ou Split selon-vous?
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Programme d'entrainement 5 fois par semaine.
LUNDI : Pectoraux - Deltoïdes - Abdos.
1 - Développé couché (je fais haltère) : 5 x 15 - 12 - 10 - 8
2 - Développé incliné : 4 x 15 - 12 - 10 - 8
3 - Écarté latéral avec haltères : 3 x 15 *
4 - Pull-over haltère : 3 x 15 *
* Alterner ces deux exercices sans temps de repos
5 - Élévation antérieures avec barre : 4 x 10 *
6 - Élévation latérales haltères : 4 x 12 *
* En superset
7 - Oiseau avec haltères : 4 x 12
8 - Rowing barre au menton : 4 x 10
9 - Crunches : 5x maximum
10 - Relevé de jambes : 5x maximum
MARDI : Dorsaux - Mollets - Abdos
1 - Tractions sur la nuque à la barre fixe ou à la poulie : 4 x 15 - 12 - 10 - 8 (lui je ne le fais pas)
2 - Tractions sur la poitrine à la barre fixe ou à la poulie avec poignée : 4 x 8
3 - Rameur barre en prise large : 3 x 15
4 - Biceps avec barre : 4 x 12 *
5 - Triceps poulie avec barre : 5 x 12 *
* En superset
6 - Presse verticale ou presse oblique : 4 x 12
8 - Chaise à mollets : 4 x 20
9 - Crunches en rotation : 5 x maximum
10 - Essuie-glace : 5 x maximum
MERCREDI : Cuisses - Lombaires - Avant-Bras - Abdos
1 - Squat : 4 x 15 - 12 - 10 - 8
2 - Presse oblique : 4 x 15 - 12 - 10 - 8
3 - Banc ischios-jambiers : 4 x 15
5 - Hyperextension : 3 x 10
6 - Soulevé de terre : 3 x 15
7 - Avant-bras barre en pronation : 4 x 15 *
8 - Avant-bras barre en supination : 4 x 15 *
* En superset
9 - Relevés simultanés : 5 x maximum *
10 - Relevés de jambes : 5 x maximum *
* En superset
JEUDI : Pectoraux - Deltoïdes - Triceps - Mollets
1 - Développé couché : 4 x 15
2 - Écarté incliné : 4 x 15
3 - Écarté latéral avec haltères : 3 x 20
4 - Pull-over haltère : 3 x 20
5 - Dips : 3 x maximum
6 - Élévations latérales : 4 x 15
7 - Oiseau haltères : 4 x 15
8 - Triceps, poulie corde ou barre : 3 x 12 *
9 - Haltère sur nuque d'un bras : 3 x 15 *
* Superset
10 - Mollets, presse verticales ou presse inclinée : 4 x 15
VENDREDI : Dorsaux - Cuisses
1 - Tractions pronation : 4 x 15
2 - Tractions sur poitrine à la poulie avec poignée : 4 x 15
3 - Rameur en supination : 4 x 15
4 - Rowing haltère d'un bras : 3 x 15
5 - Hyperextension : 3 x 10
6 - Biceps curl incliné haltères : 3 x 15 *
7 - Larry-Scott avec barre : 3 x 15 *
* Superset
8 - Banc quadriceps : 4 x 20
9 - Ischios jambiers : 4 x 20
10 - Presse : 5 x 15
A noter que je ne suis pas le programme à la lettre, certains exercices ne sont pas tous réalisés, ou alors sont troqués contre d'autres exo' avec lesquels je suis le + à l'aise. Je prends en moyenne 1 minute à 2 minutes de temps de récupération.