programme hybride
Posté: 16/12/2016 15h58Bonjour un adherent de ma salle de presque 60 berge qui a 30ans de pratique ma fait se programme
Il appelle ça un programme hybride car d’après lui un programme basé uniquement bassé sur l'hypertrophie c'est aller tout droit vers la stagnation et qu'il faut travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. je pourrais ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.
Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.
en dédiant un jour à chaque zone musculaire, sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.
pour une raison simple
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs.
Apres je sais qu'ici vous êtes adepte des cycles de progression, après je pense qu'il n'existe pas qu'une seuls méthode tout le monde à sa méthode qui lui permet de le faire progressé. Alors si on pouvais simplement échanges sur cette méthode hybride que je ne connais pas sans tout suite sur des phrase type c'est quoi se programme de merde, une séance sa doit être une progression à chaque séance ...............
Lundi
Jambes/mollets
Squat 5x6 reps
Presse cuisses 45* 4x8
Leg extension: 3 x10
Leg curl: 3 x 10
soulevé de terre roumain 3x12 reps
Mollets debout 4x8 /10 2/3secondes de contraction en haut
Mollets assis 4x8/10
Mardi
Pecs
Développé couché incliné 10/15 degrés 5x6 reps
DI haltères 3x8 avec squeeze sur la dernière série
Écarté couché haltères 3x10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos 2 exercices 4x10/12
Mercredi
Repos ou cardio fractionné
Jeudi
Dos
Soulevé de Terre 5x6 reps
Rowing barre buste penché 4x8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3x10 avec double contraction ou traction barre fixe
Tirage verticale bras tendu 3x10/12 à l échec sur la dernière série
Vendredi
Épaules/trapèzes
Développer militaire debout 5x6 reps
Élévations latérales 3x8 en super set avec frontales
Oiseaux 4x8 sur banc incliné prise marteau
Shrugs à la barre 4x6 avec tenu en iso 2 secondes en haut
Abdos lourd 2 exercices 4x10/12/15
Samedi
Triceps/biceps superset
Développé couché serré 4x6 reps
Curl barre ez 4x6
extension d'un bras haltère nuque assis 3x8/10
Curl haltère alterné banc incliné 3x8/10
Barre au front 3x8
Curl marteau alterné 3x8
Il appelle ça un programme hybride car d’après lui un programme basé uniquement bassé sur l'hypertrophie c'est aller tout droit vers la stagnation et qu'il faut travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. je pourrais ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.
Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.
en dédiant un jour à chaque zone musculaire, sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.
pour une raison simple
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs.
Apres je sais qu'ici vous êtes adepte des cycles de progression, après je pense qu'il n'existe pas qu'une seuls méthode tout le monde à sa méthode qui lui permet de le faire progressé. Alors si on pouvais simplement échanges sur cette méthode hybride que je ne connais pas sans tout suite sur des phrase type c'est quoi se programme de merde, une séance sa doit être une progression à chaque séance ...............
Lundi
Jambes/mollets
Squat 5x6 reps
Presse cuisses 45* 4x8
Leg extension: 3 x10
Leg curl: 3 x 10
soulevé de terre roumain 3x12 reps
Mollets debout 4x8 /10 2/3secondes de contraction en haut
Mollets assis 4x8/10
Mardi
Pecs
Développé couché incliné 10/15 degrés 5x6 reps
DI haltères 3x8 avec squeeze sur la dernière série
Écarté couché haltères 3x10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos 2 exercices 4x10/12
Mercredi
Repos ou cardio fractionné
Jeudi
Dos
Soulevé de Terre 5x6 reps
Rowing barre buste penché 4x8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3x10 avec double contraction ou traction barre fixe
Tirage verticale bras tendu 3x10/12 à l échec sur la dernière série
Vendredi
Épaules/trapèzes
Développer militaire debout 5x6 reps
Élévations latérales 3x8 en super set avec frontales
Oiseaux 4x8 sur banc incliné prise marteau
Shrugs à la barre 4x6 avec tenu en iso 2 secondes en haut
Abdos lourd 2 exercices 4x10/12/15
Samedi
Triceps/biceps superset
Développé couché serré 4x6 reps
Curl barre ez 4x6
extension d'un bras haltère nuque assis 3x8/10
Curl haltère alterné banc incliné 3x8/10
Barre au front 3x8
Curl marteau alterné 3x8
