Shreed : avis sur mon programme de musculation
Posté: 30/12/2016 18h14
Bonsoir,
Je souhaite m'entraîné 3 x par semaine le Lundi ,Mercredi et Vendredi en Fullbody.
Lundi:
Squat 4 séries de 8 à 15 répétitions. 2 min de repos.
Développé couché à la barre 4*8-12 répétitions 2 min de repos.
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep. 2 min de repos.
Oiseau 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1m30 de repos
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos.
Biceps curl barre 4 séries de 8 à 10 répétitions.1 min 30 de repos.
Triceps extension à la corde 4 séries de 12 à répétitions.1 min 30 de repos.
Crunch à la poulie 3 séries de 30 répétitions. 1 min de repos
+gainage.
Mercredi:
Développé incliné ou Développé incliné Haltères 4 séries de 8-12 répétitions. 2 min de repos.
Tirage poitrine prise large 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.2 min de repos.
Presse a cuisse horizontal 4 séries de 8 à 15 répétitions. 2 min de repos.
EL 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1min30 de repos.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos.
Curl Marteau 4 séries de 8 à 10 répétitions ou biceps curl vis à vis 4 séries de 12/15.1 min 30 de repos.
Triceps barre au front 4 séries de 8 à 10 répétitions. 1 min 30 de repos.
Crunch à la poulie 3*30 répétitions. 1 min de repos
+gainage.
Vendredi:
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep. 2 min de repos.
Développé couché Haltère ou barre 4 séries de 8 à 12 répétitions. 2 min de repos.
Soulevé de Terre 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.2 min de repos
Oiseau 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1min30 de repos.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos
Curl haltère assis 4 séries 8 à 10 répétitions. 1min30 de repos.
Dips 3 séries de 8 à 10 répétitions. 2 min de repos.
Crunch à la poulie 3*30. 1 min de repos.
+gainage.
J'aimerai bien commencé mes tractions par des tractions en pronations mais malheureusement j'en fais aucune,voilà pourquoi je travaille en faisant des tractions en négatives.
Merci d'avoir lu
Je souhaite m'entraîné 3 x par semaine le Lundi ,Mercredi et Vendredi en Fullbody.
Lundi:
Squat 4 séries de 8 à 15 répétitions. 2 min de repos.
Développé couché à la barre 4*8-12 répétitions 2 min de repos.
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep. 2 min de repos.
Oiseau 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1m30 de repos
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos.
Biceps curl barre 4 séries de 8 à 10 répétitions.1 min 30 de repos.
Triceps extension à la corde 4 séries de 12 à répétitions.1 min 30 de repos.
Crunch à la poulie 3 séries de 30 répétitions. 1 min de repos
+gainage.
Mercredi:
Développé incliné ou Développé incliné Haltères 4 séries de 8-12 répétitions. 2 min de repos.
Tirage poitrine prise large 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.2 min de repos.
Presse a cuisse horizontal 4 séries de 8 à 15 répétitions. 2 min de repos.
EL 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1min30 de repos.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos.
Curl Marteau 4 séries de 8 à 10 répétitions ou biceps curl vis à vis 4 séries de 12/15.1 min 30 de repos.
Triceps barre au front 4 séries de 8 à 10 répétitions. 1 min 30 de repos.
Crunch à la poulie 3*30 répétitions. 1 min de repos
+gainage.
Vendredi:
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep. 2 min de repos.
Développé couché Haltère ou barre 4 séries de 8 à 12 répétitions. 2 min de repos.
Soulevé de Terre 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.2 min de repos
Oiseau 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1min30 de repos.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos
Curl haltère assis 4 séries 8 à 10 répétitions. 1min30 de repos.
Dips 3 séries de 8 à 10 répétitions. 2 min de repos.
Crunch à la poulie 3*30. 1 min de repos.
+gainage.
J'aimerai bien commencé mes tractions par des tractions en pronations mais malheureusement j'en fais aucune,voilà pourquoi je travaille en faisant des tractions en négatives.
Merci d'avoir lu