babo94000 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 01/01/2017 17h14
salut à tous, et bonne année musclée à vous.
Alors on va faire un petit CV: j'ai 20 ans, je fais 1m81, pour 72kg (environ) et un bodyfat je pense aux alentours de 10-12% (à l'oeil nu, avec des échelles trouvées sur le net). J'ai commencé la salle vers mi-mai (mais je faisais plein d'autres activités sportives dans la semaine en + donc des progrès mais peu conséquents) et je me suis mis vraiment à ne faire que ça à partir de début juillet ça fait donc 6 mois. J'adoooore m'entrainer, mais le problème c'est que ça peut peut etre conduire à faire des entrainements trop volumineux (en terme de nombre de séries notamment)
Mon entrainement était composé de 5 séances par semaines:
Lundi: Pec: DC 4*6-10 reps
DI: 4*6-10 reps
(des fois je commencais par le DI, des fois non, des fois je prenais les haltères aussi, je varie, je m'amuse)
Ddécliné: 4*8-12 reps
Ecarté vis-à-vis position basse (pour le haut de pec) avec dégressif pour le plaisir
Mardi: Dos: Traction: 4*à l'échec
Rowing poulie basse: 4*8-12 reps
Tirage poulie haute neutre (avec la poignée triangulaire pour le rowing poulie): 4*8-12 reps
Rowing unilatéral: 10-12 reps
En bonus de temps à autre du shrug
Mercredi: épaules: je ne peux pas donner mon entrainement précis car je l'ai beaucoup changé mais je faisais en général comme exo principaux: développé haltère, élévations latérales, oiseau (poulie vis à vis ou haltere)
Jeudi: Jambes: Squat: 4*6-10 reps
Presse: 4*8-12 reps (+ mollet à la fin de chaque série)
Leg curl: 4*10-15 reps
Leg extension: 4*10-15 reps
Adducteurs 3-4 séries (je squat avec les jambes plutôt large et les pieds vers l’extérieur)
Vendredi: bras en superset: DCS (haltères ou barre) 3*8-12 + Traction supination (lestée): 3*8-12 reps
Barre au front (haltere ou avec la poulie) 3*10-15 + curl barre 3*8-12
Extension nuque (libre ou poulie) 3*10-15 + curl marteau 3*8-12
Extension poulie haute (pour vastes) 3*10-15 + curl incliné 3*10-15
A noter que je fais des dégressifs à la fin de la dernière série des exo mono articulaire.
J'aimerais bien que vous me donnier votre avis sur le prgramme que j'ai effectué meme si je ne le fais plu (pour l'instant)
En ce qui concerne les perf: 8RM au DC: 65kg
6RM au Squat: 86kg
3RM au Tirage nuque (évalué dans le cadre d'une option à la fac, je n'aime pas cet exo): 100kg
10 RM au curl barre: 35kg
Voilà le contexte, cependant, j'ai un point faible au niveau des bras, à noter que j'ai un biceps moyennement courts (2 doigts pile) pour corriger ça voici le programme que je comptais faire, pourriez vous aussi me donner votre avis sur celui ci:
Lundi: Bras superset: Taction supi lestée 3*8-12 + DCS 3*8-12
Curl barre 3*8-12 + Barre au front (haltere ou poulie): 3*8-12
Curl marteau 3*8-12 + Extension nuque 3*8-12
Spider curl (jamais essayer) 3*8-12 + Extension poulie haute 3*8-12
Mardi: jambes épaules: Squat 4*6-10 reps
SDT (jamais essayer) 4*
Presse 4*8-12 (+mollets)
Leg curl 3*10-15
Leg extension 3*10-15
Adducteurs 3*
Développé haltère 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Tirage menton 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Elevations latérales 1 bras (penché sur le coté pour moins sentir les traps) 3*12-15
Oiseau vis à vis 3*12-15
Jeudi: Pec biceps: DIH 30° 3*8-12
DC 3*8-12
DI 15° 3*8-12
Ecarté vis à vis bas (haut de pec) 3*10-15
Curl marteau (bras en travers): 3*15-20
Curl spider 3*15-20
Curl pronation 3*15-20
Vendredi: Dos triceps: Traction 4*échec
Rowing poulie basse 3*8-12
Tirage poulie haute marteau: 3*8-12
Rowing 1 bras 3*8-12
Shrug (si l'envie m'en prend)
Extension Gundill 3*15-20
Extension vaste 3*15-20
Extension nuque 3*15-20
Voilà, c'était assez long, je suis désolé. J'aimerais vraiment avoir votre avis sur le porgramme que je faisais avant (split 5j) et celui que je compte faire en priorisant les bras. Merci de votre attention
Alors on va faire un petit CV: j'ai 20 ans, je fais 1m81, pour 72kg (environ) et un bodyfat je pense aux alentours de 10-12% (à l'oeil nu, avec des échelles trouvées sur le net). J'ai commencé la salle vers mi-mai (mais je faisais plein d'autres activités sportives dans la semaine en + donc des progrès mais peu conséquents) et je me suis mis vraiment à ne faire que ça à partir de début juillet ça fait donc 6 mois. J'adoooore m'entrainer, mais le problème c'est que ça peut peut etre conduire à faire des entrainements trop volumineux (en terme de nombre de séries notamment)
Mon entrainement était composé de 5 séances par semaines:
Lundi: Pec: DC 4*6-10 reps
DI: 4*6-10 reps
(des fois je commencais par le DI, des fois non, des fois je prenais les haltères aussi, je varie, je m'amuse)
Ddécliné: 4*8-12 reps
Ecarté vis-à-vis position basse (pour le haut de pec) avec dégressif pour le plaisir
Mardi: Dos: Traction: 4*à l'échec
Rowing poulie basse: 4*8-12 reps
Tirage poulie haute neutre (avec la poignée triangulaire pour le rowing poulie): 4*8-12 reps
Rowing unilatéral: 10-12 reps
En bonus de temps à autre du shrug
Mercredi: épaules: je ne peux pas donner mon entrainement précis car je l'ai beaucoup changé mais je faisais en général comme exo principaux: développé haltère, élévations latérales, oiseau (poulie vis à vis ou haltere)
Jeudi: Jambes: Squat: 4*6-10 reps
Presse: 4*8-12 reps (+ mollet à la fin de chaque série)
Leg curl: 4*10-15 reps
Leg extension: 4*10-15 reps
Adducteurs 3-4 séries (je squat avec les jambes plutôt large et les pieds vers l’extérieur)
Vendredi: bras en superset: DCS (haltères ou barre) 3*8-12 + Traction supination (lestée): 3*8-12 reps
Barre au front (haltere ou avec la poulie) 3*10-15 + curl barre 3*8-12
Extension nuque (libre ou poulie) 3*10-15 + curl marteau 3*8-12
Extension poulie haute (pour vastes) 3*10-15 + curl incliné 3*10-15
A noter que je fais des dégressifs à la fin de la dernière série des exo mono articulaire.
J'aimerais bien que vous me donnier votre avis sur le prgramme que j'ai effectué meme si je ne le fais plu (pour l'instant)
En ce qui concerne les perf: 8RM au DC: 65kg
6RM au Squat: 86kg
3RM au Tirage nuque (évalué dans le cadre d'une option à la fac, je n'aime pas cet exo): 100kg
10 RM au curl barre: 35kg
Voilà le contexte, cependant, j'ai un point faible au niveau des bras, à noter que j'ai un biceps moyennement courts (2 doigts pile) pour corriger ça voici le programme que je comptais faire, pourriez vous aussi me donner votre avis sur celui ci:
Lundi: Bras superset: Taction supi lestée 3*8-12 + DCS 3*8-12
Curl barre 3*8-12 + Barre au front (haltere ou poulie): 3*8-12
Curl marteau 3*8-12 + Extension nuque 3*8-12
Spider curl (jamais essayer) 3*8-12 + Extension poulie haute 3*8-12
Mardi: jambes épaules: Squat 4*6-10 reps
SDT (jamais essayer) 4*
Presse 4*8-12 (+mollets)
Leg curl 3*10-15
Leg extension 3*10-15
Adducteurs 3*
Développé haltère 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Tirage menton 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Elevations latérales 1 bras (penché sur le coté pour moins sentir les traps) 3*12-15
Oiseau vis à vis 3*12-15
Jeudi: Pec biceps: DIH 30° 3*8-12
DC 3*8-12
DI 15° 3*8-12
Ecarté vis à vis bas (haut de pec) 3*10-15
Curl marteau (bras en travers): 3*15-20
Curl spider 3*15-20
Curl pronation 3*15-20
Vendredi: Dos triceps: Traction 4*échec
Rowing poulie basse 3*8-12
Tirage poulie haute marteau: 3*8-12
Rowing 1 bras 3*8-12
Shrug (si l'envie m'en prend)
Extension Gundill 3*15-20
Extension vaste 3*15-20
Extension nuque 3*15-20
Voilà, c'était assez long, je suis désolé. J'aimerais vraiment avoir votre avis sur le porgramme que je faisais avant (split 5j) et celui que je compte faire en priorisant les bras. Merci de votre attention