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Salut à tous !

D'abord je vous présente vite fait mon parcours, j'ai 22 ans, 1M84 entre 78 et 81 kilo, j'ai fait du sport quand j'étais au lycée, comme tout le monde, et un peu de muscu.
Depuis la fac, j'ai vachement réduit mon activité sportive et ne suis jamais arrivé à rester constant dans mes efforts.
Donc pour en finir avec cette errance sportive je me suis inscrit à la salle.

Donc voila ça fait 2 mois que je fais un peu tout et n'importe quoi donc j'ai décidé de repartir sur de bonne base, et me suis créé mon programme full body. Pour ça je me suis inspiré de divers site ( dont celui ci et all musculation en majorité) en modifiant les exos qui ne me plaisait pas.

Squat 3*8 ( 2 min)
Leg Curl 3*8 ( 2 min)
Chameau ou mollet debout 3*10
DC 3*8 ( 2 min)
Traction supination 3*8 2min
Elévation latérale 3*12 1min 30
Curl poulie basse 3*8 ou curl barre (2min)
Extension à la poulie basse 3*8 ( 2 min)

3 serie/exo est ce suffisant ? Puis je faire deux exos en même temps ( profitez du temps de recup d'un exo pour travailler un autre groupe musculaire ) ?

De temps en temps je pourrais placer une troisième séance dans ma semaine, et je pensais la destiné a des exos d'isolation vu que cette séance est plutôt facultative.

Mon objectif: Je ne souhaite pas un physique hyper musclé ou hyper sec ( je respecte ceux qui se fixe de hauts objectifs, mais ce n'est pas mon cas) mais j'aimerai avant tout améliorer ma carrure que je trouve pas trop mal pour un non initié ( J'ai des épaules et des pecs pour quelqu'un qui ne pratique qu'occasionnellement ) tout en perdant le gras qui s'est installé petit à petit.

Je sais aussi que la nutrition est une énorme part du travaille mais je mange assez équilibré et suis prêt à faire des efforts ( manger plus de produit riche en protéine, moins de sucre industrielles ). Mais comme je l'ai dit je ne cherche pas des résultats hors normes donc je ne pense pas prendre de complément ou me fixer une diète trop strict.

Donc voila, que changeriez vous ? Le crunch est suffisant pour les abdos ou vous me conseilleriez autres choses ?

Merci à vous et bonne année

Salut !

Mrbubble37 a écrit:Squat 3*8 ( 2 min)
Leg Curl 3*8 ( 2 min)
Chameau ou mollet debout 3*10
DC 3*8 ( 2 min)
Traction supination 3*8 2min
Elévation latérale 3*12 1min 30
Curl poulie basse 3*8 ou curl barre (2min)
Extension à la poulie basse 3*8 ( 2 min)

Pour moi trop d'isolation et pas assez d'exos de base. Pour le full, je trouve cette organisation plus efficace :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Mrbubble37 a écrit:De temps en temps je pourrais placer une troisième séance dans ma semaine, et je pensais la destiné a des exos d'isolation vu que cette séance est plutôt facultative.

Si c'est pour faire de l'isolation, autant ne rien faire, ça sera pareil en terme de résultat... Si tu veux en faire une 3ème, fais une vraie séance

Merci pour ta réponse !
Ok je laisse tomber les mollets pour l'instant.

Par contre pour les épaules, connait tu une alternative au développé militaire, que je n'aime pas du tout. Je pense que c'est trop technique pour moi et mes recherches n'ont pas était fructueuse.

Tu as sans doute raison pour la troisième séance, je ferai donc ce que tu me conseilles les semaines où j'en ai la possibilité.

Sinon par rapport au fait d'alterner 2 series d'exo différents? c'est contre productif ?

Mrbubble37 a écrit:Ok je laisse tomber les mollets pour l'instant.

Les quoi ?

Mrbubble37 a écrit:Par contre pour les épaules, connait tu une alternative au développé militaire, que je n'aime pas du tout. Je pense que c'est trop technique pour moi et mes recherches n'ont pas était fructueuse.

Développé assis avec barre ou haltères par exemple (de préférence sur un banc très incliné, style 80°)

Mrbubble37 a écrit:Sinon par rapport au fait d'alterner 2 series d'exo différents? c'est contre productifs ?

Le superset tu veux dire ? Oui arrivé à un certain niveau ça peut devenir gênant pour la progression

Les quoi ?

ahah

Bon maintenant ça donne quelque chose de mieux:

Squat 3*8 ( 2 min)
Leg Curl 3*8 ( 2 min)
DC 3*8 ( 2 min)
Traction supination 3*8 2min
Developpé assis ( testé machine) 3*8 ( 2 min)
Tirage menton / facepull / rowing coude ouverts 3*8 ( 2 min)
Crunch ou autre exo abdo 4 *20

Optionnelle: Curl poulie basse 3*8 ou curl barre
Extension à la poulie basse 3*8

Je vais testé les différents exo que tu m'as proposé et je choisirai celui qui m'est le plus adapté.

Merci à toi, j'avais un peu peur d'être mal reçu par les "pro" mais ça fait plaisi rde voir que je me suis totalement trompé. Si d'autres veulent me donner leurs avis/conseils je prends.
Je te souhaite une bonne année

Très bien

On n'est pas comme ça, on a tous débuté un jour

Bonne année à toi également

Bonjour ,
le programme se passe bien depuis 2 semaine, de bonnes sensations et des progrès petit à petit.

Si je reviens, c'est parce que je vais mettre une troisième séance qui sera le week end.
Mon abonnement à la salle me permet de venir en dehors des heures d'ouvertures mais avec des limitations pour l'utilisation des machines. Je ne peux utiliser ni le DC, ni les poids ni les haltères.

Donc j'ai modifier mon programme pour les séances du week end :

Dc remplacé par Dips/machine a dips
Squat remplacé par la presse horizontale
tirage menton remplacé par tirage menton à la poulie basse
Et je garde legcurl, traction et crunch dans mon programme.

Le probleme c'est que je ne trouve pas d'alternative pour le développé épaule à la machine. Une idée ?

Est ce que c'est pas trop mal comme programme de substitution ?

Merci

Mrbubble37 a écrit:Dc remplacé par Dips/machine a dips
Squat remplacé par la presse horizontale
tirage menton remplacé par tirage menton à la poulie basse
Et je garde legcurl, traction et crunch dans mon programme.

Le probleme c'est que je ne trouve pas d'alternative pour le développé épaule à la machine. Une idée ?

Au pire pas besoin de le remplacer, de cette manière tu as autant de mouvements de poussée que de tirages. Tu peux éventuellement faire des élévations latérales à la poulie basse à la limite, sinon ce n'est pas bien grave.

Mrbubble37 a écrit:Est ce que c'est pas trop mal comme programme de substitution ?

ça passe oui

Salut à tous,
Je reviens vers vous après un arrêt de plusieurs mois du à un problème de hanche assez bizarre et d'autres problèmes perso... et qui dit arrêt dit perte du muscle que j'avais durement gagné et prise de gras.
j'ai repris la musculation depuis 1 mois et demi avec ce programme full body que je fais 2 à 3 fois par semaine, tout en faisant une petite sèche ( je veux seulement perdre le gras que j'ai pris depuis l'arrêt de la muscu en mars):
-DC 60 kg
-Leg curl 62 kg
-Presse horizontal ( le squat est sans doute meilleur mais il réveille des sensations bizarres dans mes hanches, donc j'ai préféré arrêter récemment..) 62
- Fentes 25 kg
- Tirage poitrine prise large 55kg
- Dev épaule à la machine 50kg ( beaucoup de mal à progresser depuis que j'ai atteint ce pallier...)
- Banc à lombaire ( j'aime beaucoup les sensations, et je sais qu'il est important d'avoir des lombaires solides autant en muscu que pour eviter des problèmes de santé, j'ai raison? ou cela ne sert a rien à mon niveau)
- abdos
- Dev épaule à la machine 50 kg
- Curl incliné 12,5kg ( optionnel)

3 séries de chaque exos... entre 8 et 12 répétitions. J'augmente progressivement quand j'atteint les 3 serie de 12 repetitions.

Alors voila qu'en pensez vous ? Perso je le trouve un peu chargé et je voudrai me débarrasser du curl incliné et tirage poitrine prise large en les remplaçant par du tirage poitrine prise serré...
Je sais aussi que je met pas mal l'accent sur les fesses mais j'ai du mal à avoir un bon ressenti si je n'insiste pas... et vu que je préfère éviter les squats...
Qu'en pensez vous ?

J'ai aussi quelques questions:

1) Je sais que le tirage poitrine prise large est censé beaucoup sollicité les dorsaux mais mes bras prennent le dessus, et j'ai de meilleurs sensations aux tirage prise neutre ( qui pourtant les sollicite moins en théorie...):
Puis je remplacer mes curls et mon tirage prise large par de la prise neutre ?

2) Que pensez vous du tirage horizontal à la poulie basse ? pourrait il rentrer dans mon programme ? En remplacement du tirage poitrine ? J'ai de bonne sensation avec cette exo...

3) Vaut il mieux alterner deux programme different en full body ou continuer avec un seul ?

Merci à ceux qui répondront, et désolé pour ce pavé pas très bien ficellé !
Bonne journée

Salut !

Mrbubble37 a écrit:qui dit arrêt dit perte du muscle que j'avais durement gagné et prise de gras.

Perte de muscle oui mais pas forcément prise de gras si tu adaptes ton alimentation

Mrbubble37 a écrit:Alors voila qu'en pensez vous ? Perso je le trouve un peu chargé

En effet il est beaucoup trop chargé.

Mrbubble37 a écrit:1) Je sais que le tirage poitrine prise large est censé beaucoup sollicité les dorsaux mais mes bras prennent le dessus, et j'ai de meilleurs sensations aux tirage prise neutre ( qui pourtant les sollicite moins en théorie...):
Puis je remplacer mes curls et mon tirage prise large par de la prise neutre ?

Tu peux oui.

Mrbubble37 a écrit:2) Que pensez vous du tirage horizontal à la poulie basse ? pourrait il rentrer dans mon programme ? En remplacement du tirage poitrine ? J'ai de bonne sensation avec cette exo...

Il peut faire partie de ton programme aussi.

Mrbubble37 a écrit:3) Vaut il mieux alterner deux programme different en full body ou continuer avec un seul ?

Soit tu fais du tri dans tes exos, soit tu les répartis sur 2 séances différentes.
Pour une séance full tu fais grand maximum :
2 développés (un pour les pecs et un pour les épaules)
2 tirages (un axé dorsaux, l'autre axé trapèzes)
2 exos cuisses (un pour les quadris et un pour la chaîne postérieure)
1 exo abdos

Merci pour ta réponse

Oui malheureusement je n'ai pas eu le courage et la tête à adapter mon alimentation ( je le regrette mtn)

J'ai adapté mon programme qui donnera:

Seance A:

Presse horizontale x4
Leg curl x4
Abdo
Banc à lombaire ( je le laisse même si tu me le deconseille car je pense avoir des faiblesses à ce niveau là, donc plutôt pour le côté médical)
DC
Tirage poitrine prise neutre
Rowing à la poulie basse prise neutre
dev epaule à la machine

Seance B

Leg curl
Fentes
Abdo
Lombaire banc
Dips ou machine à dips ( en fonction de ce que je serai capable de faire)
Tractions/tirage poitrine prise large
Dev epaule haltere/ dev arnold
Rowing poulie basse coude ouvert

Voila c'est un peu moins chargé et ca respecte ton conseil j'ai l'impression

Voila , j'avoue que je privilégie des exos que j'apprécie faire ce qui limite peut être mes choix, mais je préfére garder la musculation plaisir quitte à être un peu moins efficace.
Merci à ceux qui me donneront leur avis

Mrbubble37 a écrit:Seance A:

Presse horizontale x4
Leg curl x4
Abdo
Banc à lombaire ( je le laisse même si tu me le deconseille car je pense avoir des faiblesses à ce niveau là, donc plutôt pour le côté médical)
DC
Tirage poitrine prise neutre
Rowing à la poulie basse prise neutre
dev epaule à la machine

J'aurais mis les abdos/lombaires à la fin.

Mrbubble37 a écrit:Seance B

Leg curl
Fentes
Abdo
Lombaire banc
Dips ou machine à dips ( en fonction de ce que je serai capable de faire)
Tractions/tirage poitrine prise large
Dev epaule haltere/ dev arnold
Rowing poulie basse coude ouvert

Même remarque + les fentes avant le leg curl.

Sinon pour tes lombaires tu peux aussi faire du hip thrust dans l'une de tes séances, à la place du leg curl, ça travaille toute la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires)

Mrbubble37 a écrit:Voila c'est un peu moins chargé et ca respecte ton conseil j'ai l'impression

Tout à fait

Mrbubble37 a écrit:Voila , j'avoue que je privilégie des exos que j'apprécie faire ce qui limite peut être mes choix, mais je préfére garder la musculation plaisir quitte à être un peu moins efficace.

Non mais c'est bien comme ça

Merci à toi !

Ok merci à toi