Avis sur mon programme de muscu sur 4 jours
Posté: 08/01/2017 22h22
Alors bonjour à tous,
je suis nouveau sur le forum, et la raison qui fait que je vous écris mon premier poste,
c'est dans le but d'un avoir un avis et peut-être une correction de mon programme si celui ci est mal réparti ou autres erreurs.
Donc le voici : (Programme sur 4 jours)
PROGRAMME 4 JOURS
Lundi : dos + abdos
Tirage haltère : 3 x 10 - 12
Tirage à la poulie haute : 3 x15, 12, 10 et 8
Les shrugs à la barre : 3 x 15 (Tenir 3 secondes)
Mardi : épaules + triceps + abdos
Epaule :
Élévations frontales : 3 x 10, 3 x 10
Elévations latérales : 3 x 10, 3 x 10
Développé avec haltères : 3 x 10
Triceps :
Extensions de triceps avec haltère : 3 x 12-15
Extensions couché : 3 x 10
Mercredi : Pause
Samedi : Pause
Dimanche : Pause
Jeudi : cuisses/mollet + abdos
Cuisses/mollet :
Squat : 3 x 6 (80% du poids : 44kg)
Fentes avant : 2-3 x 8-12
Extension des jambes : 3 x 10
Mollets debout : 5 x 12
Vendredi : pectoraux + biceps + abdos
Pectoraux :
Développé couché : 4 x 8
Développé droit sur machine : 4 x 8
Écarté sur machine : 4 x 8
Biceps :
Flexion debout, prise marteau : 4 x 10
Flexion biceps assis avec haltère : 4 x 10
Merci d'avance pour les personnes qui liront et commenteront le poste. icon12
PS : Il est surement mal chargé ou d'autres imperfections, c'est la raison principale de ce poste
je suis nouveau sur le forum, et la raison qui fait que je vous écris mon premier poste,
c'est dans le but d'un avoir un avis et peut-être une correction de mon programme si celui ci est mal réparti ou autres erreurs.
Donc le voici : (Programme sur 4 jours)
PROGRAMME 4 JOURS
Lundi : dos + abdos
Tirage haltère : 3 x 10 - 12
Tirage à la poulie haute : 3 x15, 12, 10 et 8
Les shrugs à la barre : 3 x 15 (Tenir 3 secondes)
Mardi : épaules + triceps + abdos
Epaule :
Élévations frontales : 3 x 10, 3 x 10
Elévations latérales : 3 x 10, 3 x 10
Développé avec haltères : 3 x 10
Triceps :
Extensions de triceps avec haltère : 3 x 12-15
Extensions couché : 3 x 10
Mercredi : Pause
Samedi : Pause
Dimanche : Pause
Jeudi : cuisses/mollet + abdos
Cuisses/mollet :
Squat : 3 x 6 (80% du poids : 44kg)
Fentes avant : 2-3 x 8-12
Extension des jambes : 3 x 10
Mollets debout : 5 x 12
Vendredi : pectoraux + biceps + abdos
Pectoraux :
Développé couché : 4 x 8
Développé droit sur machine : 4 x 8
Écarté sur machine : 4 x 8
Biceps :
Flexion debout, prise marteau : 4 x 10
Flexion biceps assis avec haltère : 4 x 10
Merci d'avance pour les personnes qui liront et commenteront le poste. icon12
PS : Il est surement mal chargé ou d'autres imperfections, c'est la raison principale de ce poste