Milito22 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 09/01/2017 15h19
Bonjour,
Voici mon programme établi sur 4 jours :
LUNDI : JAMBES
>Squat - 4x6
>Presse à cuisses - 4x12 OU fentes avant - 4x20
>SDT JT - 3x10
>Leg curl (quadri) - 4x12-15
>Leg curl (ischio) - 4x12-15
>Mollets à la presse - 4x20
MERCREDI : DOS - TRICEPS - ABDOS (Superset)
>Tractions prise large - 4x10 PDC
superset Dips - 4x12 PDC
>Machine dorsaux vertical - 4x10
superset Barre au front - 4x12
>Tirage horizontal - 4x10
superset Extension triceps poulie - 4x12
>Tirage vertical - 4x12
>Gainage - 3x1:15
>Crunch - 3x25
VENDREDI : PECS - BICEPS (Superset)
>DC Haltères - 4x10
>DCI Haltères - 4x10
superset Curl haltères - 4x10
>Dips buste penché - 4x12 PDC
superset Curl haltères prise marteau - 4x10
>Pull over - 3x10
superset Curl barre prise inversée - 3x12
>Ecarté poulie vis à vis - 4x12
DIMANCHE : EPAULES - TRAPEZES - ABDOS
>Développé militaire assis haltères - 4x10
>Elévations latérales - 4x12-15
>Oiseau sur banc incliné (arrière épaules) - 4x12-15
>L-Fly debout à la poulie - 4x20
>Haussement d'épaules haltères - 4x15
>Gainage - 3x1:15
>Crunch - 3x25
N'hésitez pas à être très critique, je prendrai en compte positivement chaque remarque !
Voici mon programme établi sur 4 jours :
LUNDI : JAMBES
>Squat - 4x6
>Presse à cuisses - 4x12 OU fentes avant - 4x20
>SDT JT - 3x10
>Leg curl (quadri) - 4x12-15
>Leg curl (ischio) - 4x12-15
>Mollets à la presse - 4x20
MERCREDI : DOS - TRICEPS - ABDOS (Superset)
>Tractions prise large - 4x10 PDC
superset Dips - 4x12 PDC
>Machine dorsaux vertical - 4x10
superset Barre au front - 4x12
>Tirage horizontal - 4x10
superset Extension triceps poulie - 4x12
>Tirage vertical - 4x12
>Gainage - 3x1:15
>Crunch - 3x25
VENDREDI : PECS - BICEPS (Superset)
>DC Haltères - 4x10
>DCI Haltères - 4x10
superset Curl haltères - 4x10
>Dips buste penché - 4x12 PDC
superset Curl haltères prise marteau - 4x10
>Pull over - 3x10
superset Curl barre prise inversée - 3x12
>Ecarté poulie vis à vis - 4x12
DIMANCHE : EPAULES - TRAPEZES - ABDOS
>Développé militaire assis haltères - 4x10
>Elévations latérales - 4x12-15
>Oiseau sur banc incliné (arrière épaules) - 4x12-15
>L-Fly debout à la poulie - 4x20
>Haussement d'épaules haltères - 4x15
>Gainage - 3x1:15
>Crunch - 3x25
N'hésitez pas à être très critique, je prendrai en compte positivement chaque remarque !