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Bonsoir à tous,

Je souhaite reprendre la musculation après un arrêt de 6 mois suite à une blessure en vacance sur un flyfish

J'ai beaucoup apprécié faire du half body, mais je trouve le split assez plaisant également

Dans une optique de reprise de volume (mémoire musculaire?) qu'est ce qui serait le plus adapté? PPL ? Half? Split?

Voici mon ancien programme d'avant les vacances, du Half:

Haut du corp 1 :

Pectoraux :
DC : 4-5 séries 10/8rep (dépend de ma forme du jour)
Ecarté poulie haute : 3-4 séries 12/20 rep (dépend aussi de la forme du jour)

Epaules:
Elevations latérales penché en avant : 4*8 ou 5*12 (poids plus léger)

Dos:
Traction prise large : 5*10
Rowing yates à la poulie : 4*12

Bras:
Extension à la barre Z : 5*8
Curls incliné : 4*8
Pushdown : 4*12
Hammer curls : 4*10

Haut du corp 2 :

Epaules:
Elevations laterales debout : 4/5 series 12/8 rep (dépend de ma forme)
Elevations latérales penché en avant : 4*8 ou 5*12 (poids plus léger)

Dos:
Rowing yates à la poulie : 4*8 (plus lourd que la seance 1)
Traction prise large : 5*10

Pectoraux:
Développé incliné : 5*10/8
Dips machine : 4*12

Bras:
Curls barre Z : 4*10
Pushdown : 4*15
Curls barre incliné : 4*8

Bas du corp :

Squat : 4*10
Presse à cuisses assis : 4*12
Leg curls assis : 4*10
Leg extension : 3*20
Mollets extension debout : 4*20

Merci d'avance

Salut,
Une petite présentation?

Désolé, j'ai pas trouvé la section dédié aux présentation

Alors, moi c'est Alexandre 28 ans 1m82 pour 77kg actuellement, mon objectif a court terme c'est de retrouver le volume perdu durant les 6 derniers mois

Sinon je suis actuellement sur Tours et je m'entraine chez Sthen

Salut !

Pour une reprise, full ou half c'est très bien.

Concernant le half décris plus haut

Qu'en pensez vous? des choses à revoir?

Paddy92 a écrit:Haut du corp 1 :

Pectoraux :
DC : 4-5 séries 10/8rep (dépend de ma forme du jour)
Ecarté poulie haute : 3-4 séries 12/20 rep (dépend aussi de la forme du jour)

Epaules:
Elevations latérales penché en avant : 4*8 ou 5*12 (poids plus léger)

Dos:
Traction prise large : 5*10
Rowing yates à la poulie : 4*12

Bras:
Extension à la barre Z : 5*8
Curls incliné : 4*8
Pushdown : 4*12
Hammer curls : 4*10

3-4 séries suffisent pour le DC. Et on ne s'entraîne pas "suivant sa forme du jour" On fait ce qu'on a à faire (c'est à dire mieux que la séance précédente), point.

Je mettrais le dos avant les épaules. 3-4 séries de traction suffisent (n'hésite pas à te lester).

Pour les épaules, 3-4 séries mais 15-20 reps minimum, c'est de l'isolation.

Pour le Yates je le ferais en libre (ou en appui ventral sur banc incliné mais avec barre ou haltères toujours).

Trop d'exos pour les bras, un seul pour les biceps et un pour les triceps suffisent (3 séries seulement et 10-15 reps minimum si tu tiens à tes coudes).

OldSpice a écrit:Haut du corp 2 :

Epaules:
Elevations laterales debout : 4/5 series 12/8 rep (dépend de ma forme)
Elevations latérales penché en avant : 4*8 ou 5*12 (poids plus léger)

Dos:
Rowing yates à la poulie : 4*8 (plus lourd que la seance 1)
Traction prise large : 5*10

Pectoraux:
Développé incliné : 5*10/8
Dips machine : 4*12

Bras:
Curls barre Z : 4*10
Pushdown : 4*15
Curls barre incliné : 4*8

Idem pour les épaules, 3-4 séries de 15-20 en cherchant à progresser à chaque séance, on s'en fout de la forme du jour...

Et je les ferais après les pecs et le dos, c'est de l'isolation donc on fait les exos de base en 1er.

Mêmes remarques que pour la séance 1 pour tractions et Yates.

Pareil pour l'incliné : 3-4 séries.

Les dips si tu peux en faire des vraies c'est mieux qu'à la machine.

Et pour les bras idem : dégage un curl.

OldSpice a écrit:Bas du corp :

Squat : 4*10
Presse à cuisses assis : 4*12
Leg curls assis : 4*10
Leg extension : 3*20
Mollets extension debout : 4*20

Je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues par exemple, à faire avant le leg curl) et je supprimerais le leg extension. Et 10-15 reps pour le leg curl.

Merci beaucoup pour les conseils et précisions apportés à mon programme

Principalement de l'ajustage à faire au niveau du nombre de séries/reps et de l'ordre dans lequel faire les exos

En ce qui concerne le rowing Yates, j'ai pas spécialement la possibilité de le faire en libre, est ce que le faire à la Smith Machine est une bonne alternative

Bon par contre j'ai compris, il faut que j'oublie la forme du jour

Il faut que je prenne le temps de tout remettre au propre pour soumettre la nouvelle version

OldSpice a écrit:En ce qui concerne le rowing Yates, j'ai pas spécialement la possibilité de le faire en libre, est ce que le faire à la Smith Machine est une bonne alternative

Je ne suis pas fan des machines mais bon teste et tu verras bien