Pe83130 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 20/01/2017 09h19
Bonjour à tous,
Je viens pour avoir des avis et conseils sur mon nouveau programme de musculation.
Je me suis inscrit dans une salle depuis début janvier, mon nouvel emploi du temps au boulot m'offre la possibilité de m'entraîner sur le temps du midi.
J'ai commencé il y à environ deux ans la musculation avec la méthode OL car je voulais prendre du poids, je fessais à l'époque 1m89 pour 66kg, quelques mois plus tard j'ai investi dans un peu de matos et d'élastique et j'ai fait un grand mix de fonte et de la méthode de Christophe Carrio ( notamment pour soigné une épaule douloureuse ).
J'ai fini par atteindre les 79 kg au bout de 1ans de pratique. J'ai ensuite vraiment commencé à m'intéresser à la préparation physique pour la pratique du volley ball dans le but d'améliorer mes performances et non plus mon physique.
Aujourd'hui je pèse 77kg et mon but et de prendre de la masse tout en restant dans quelques choses de fonctionnel.
Je viens de finir de lire le tome 1 de Rudy sur l'analyse de son physique mais j'ai encore du mal à bien m'analiser, je poserai des photos quand j'aurai plus de temps.
J'ai commencé mes deux premiers semaine avec un programme full body pour faire un peu le tour des machines (j'étais bien perdu la première fois que j'y ai mis les pieds) aujourd'hui je voudrais partir sur un split. J'ai la possibilité de m'entraîner 4 fois par semaine et parfois 5.
Mes premières réflexions mon amené à découper mon programme ainsi :
Lundi : pecs triceps
Développé haltères 4x8 tempo 3010
Developpé à la machine convergente 4x8 tempo 3020
Pecs deck 3x12
Triceps à la machine 3x12
Dips à la machine 3x12
Abdos
Mardi : dos biceps
Tirage poulie haute prise serré 4x8
Rowing 1 bras 3x8
Tirage horizontal prise large 3x8
Banc à lombaires 3x12
Curl marteaux 3x12
Curl à la barre 3x12
Mercredi : jambes mollets
Squat 4x10
Presse 4x8
Leg curl 3x12
Mollets assis 3x12
Abdos
Jeudi repos
Vendredi on recommence le cycle.
Samedi repos
j'aurai parfois la possibilité de m'entraîner le dimanche.
L'idée n'est pas d'entraîner tel muscle tel jour mais de tourner sur ces trois séances pour entraîner chaque partie du corps tous les 4/5 jours.
Évidemment vous l'avez remarqué il n'y rien pour les épaules dans mon programme. Mon problème est d'avoir des épaules qui prennent le pas dans tous les mouvements pour les pecs, Rudy en a beaucoup parlé, je me demande donc si il ne faudrait pas éviter d'accentuer ce déséquilibre entre mes épaules et mes pecs en arrêtant de le isoler.( Si mes épaules s'améliore encore plus vite que mes pecs je vais encore plus galérer à les développers non)
Je fais du L fly avec un élastique deux à trois fois par semaine 5 serie de 20, c'est grâce à ça que j'ai pu soigner mes épaules douloureuse, l'idée et donc de maintenir cette routine et selon ce que vous en pensez inclure un exo type oiseaux ou face pull dans ma séance dos.
Les bases sont posé j'ai essayé de faire au mieux avec mes connaissances mais je manque de pratique et de recul pour savoir ce qui ne va pas.
Je viens pour avoir des avis et conseils sur mon nouveau programme de musculation.
Je me suis inscrit dans une salle depuis début janvier, mon nouvel emploi du temps au boulot m'offre la possibilité de m'entraîner sur le temps du midi.
J'ai commencé il y à environ deux ans la musculation avec la méthode OL car je voulais prendre du poids, je fessais à l'époque 1m89 pour 66kg, quelques mois plus tard j'ai investi dans un peu de matos et d'élastique et j'ai fait un grand mix de fonte et de la méthode de Christophe Carrio ( notamment pour soigné une épaule douloureuse ).
J'ai fini par atteindre les 79 kg au bout de 1ans de pratique. J'ai ensuite vraiment commencé à m'intéresser à la préparation physique pour la pratique du volley ball dans le but d'améliorer mes performances et non plus mon physique.
Aujourd'hui je pèse 77kg et mon but et de prendre de la masse tout en restant dans quelques choses de fonctionnel.
Je viens de finir de lire le tome 1 de Rudy sur l'analyse de son physique mais j'ai encore du mal à bien m'analiser, je poserai des photos quand j'aurai plus de temps.
J'ai commencé mes deux premiers semaine avec un programme full body pour faire un peu le tour des machines (j'étais bien perdu la première fois que j'y ai mis les pieds) aujourd'hui je voudrais partir sur un split. J'ai la possibilité de m'entraîner 4 fois par semaine et parfois 5.
Mes premières réflexions mon amené à découper mon programme ainsi :
Lundi : pecs triceps
Développé haltères 4x8 tempo 3010
Developpé à la machine convergente 4x8 tempo 3020
Pecs deck 3x12
Triceps à la machine 3x12
Dips à la machine 3x12
Abdos
Mardi : dos biceps
Tirage poulie haute prise serré 4x8
Rowing 1 bras 3x8
Tirage horizontal prise large 3x8
Banc à lombaires 3x12
Curl marteaux 3x12
Curl à la barre 3x12
Mercredi : jambes mollets
Squat 4x10
Presse 4x8
Leg curl 3x12
Mollets assis 3x12
Abdos
Jeudi repos
Vendredi on recommence le cycle.
Samedi repos
j'aurai parfois la possibilité de m'entraîner le dimanche.
L'idée n'est pas d'entraîner tel muscle tel jour mais de tourner sur ces trois séances pour entraîner chaque partie du corps tous les 4/5 jours.
Évidemment vous l'avez remarqué il n'y rien pour les épaules dans mon programme. Mon problème est d'avoir des épaules qui prennent le pas dans tous les mouvements pour les pecs, Rudy en a beaucoup parlé, je me demande donc si il ne faudrait pas éviter d'accentuer ce déséquilibre entre mes épaules et mes pecs en arrêtant de le isoler.( Si mes épaules s'améliore encore plus vite que mes pecs je vais encore plus galérer à les développers non)
Je fais du L fly avec un élastique deux à trois fois par semaine 5 serie de 20, c'est grâce à ça que j'ai pu soigner mes épaules douloureuse, l'idée et donc de maintenir cette routine et selon ce que vous en pensez inclure un exo type oiseaux ou face pull dans ma séance dos.
Les bases sont posé j'ai essayé de faire au mieux avec mes connaissances mais je manque de pratique et de recul pour savoir ce qui ne va pas.