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Bonjour,

Avant de vous présenter mon programme, voici quelques infos sur moi :

J'ai 24 ans
Je pèse 78kg pour 1m87 à 16% de mg
Mon objectif est d'atteindre 12% de mg à 78kg pour août
Suite à une opération, je ne pourrai travailler que le haut du corps jusqu'à mai (seul le vélo à intensité modérée m'est autorisé)

Mon entraînement se base sur une fréquence de 3 à 5 séances par semaine et sur une séparation haut-du-corps Push et Pull.
Je fonctionne en "fourchettes" de rép 3-5 et 8-12. Dès que j'arrive à réaliser l'ensemble de mes séries avec la fourchette haute, j'augmente le poids.
La séance "Vélo et abdos" permet de garder 3 jours de repos entre deux séances pull ou deux séances push lorsque je m'entraîne plus de 2 jours de suite.

Push 1

Développé couché 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Développé Arnold avec haltères 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Dips 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Elévations latérales 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Barre au front 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos

Pull 1

Tractions prise large 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Tirage poulie basse 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Tirage vertical menton 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Curl barre 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 15-20 avec 1mn de repos

Vélo et abdos

20 minutes de vélo à 70% de ma FC max
30 minutes d'exercices pour les abdominaux

Push 2

Développé militaire 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Développé incliné 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Chestfly aux poulies 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Pompes plyométriques 4 x max avec 1mn30 de repos
Développé couché en prise serrée 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos

Pull 2

Rowing barre T 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Lateral Pulldown 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Chin up 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Curl biceps à la machine 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Shrug 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos

Je suis preneur de tous vos avis et conseils

Azhdar a écrit:Je pèse 78kg pour 1m87 à 16% de mg
Mon objectif est d'atteindre 12% de mg à 78kg pour août

salut,
tu as combien d année de pratique?
en six mois c est possible avec une diète bien carrée et respectée ( pas de cheat meal)
perso je ferai -1+1
cad:
1 mois PDM (250 gr par semaine) 1 kg
15 jours stabilisation à maintenance
1 mois régime -1 kg
15 jours stabilisation à maintenance
et ainsi de suite jusqu en aout.
par contre ça fait environ 3 kg à perdre en gras et en récupérer autant en 6 mois en muscle.
prendre 6 kg de muscle par an c est possible mais ça reste exceptionnel et surtout fonction de l entrainement
je laisse aux spécialistes la réponse sur ton entrainement!

Salut,

Je n'ai jamais pratiqué sérieusement dans la durée jusqu'à juillet, date à laquelle j'ai commencé à y aller minimum 3 fois par semaine.

Azh

Je pense que de vouloir baisser de 4% ton BF en gardant le même poids corporel est très optimiste alors.
Tu as vérifié ton taux comment?

J'ai vérifié avec une balance connectée (Withings).
Concernant l'objectif, je suis près à perdre un peu de poids mais le minimum (disons que 75kg resteraient acceptables ).

Les balances sont généralement fausses!
Si tu fais bien les choses oui c est possible de perdre 3 kg en 6 mois ,il faut juste le faire très lentement pour éviter la perte musculaire.

Merci pour ce retour Paddy .

Si vous avez des commentaires sur le programme en lui-même pour l'optimiser, n'hésitez pas !

Salut !

Azhdar a écrit:Push 1
Développé couché 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Développé Arnold avec haltères 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Dips 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Elévations latérales 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Barre au front 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos

Trop de mouvements de poussée, je retirerais le développé Arnold (pas génial pour l'articulation de l'épaule) sachant que tu fais du militaire dans l'autre séance push.

Ensuite, monte à 20 reps minimum sur les élévations latérales (tu ne tiens vraiment pas à tes épaules toi ) et 10-15 pour la barre au front (au passage 3 séries suffisent largement pour les exos d'isolation).

Azhdar a écrit:Pull 1
Tractions prise large 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Tirage poulie basse 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Tirage vertical menton 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Curl barre 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 15-20 avec 1mn de repos

Pareil trop de tirages, je remplacerais le tirage menton par de l'oiseau (en appui ventral sur banc incliné par exemple) en 3x15-20 voire 20-30.

Pareil pour le curl barre : 3x10-15 minimum si tu tiens à tes coudes.

Par contre je ne comprends pas, tu dis ne pas pouvoir travailler les jambes mais tu fais du SDT JT (en séries longues d'accord mais bon quand même).

Azhdar a écrit:Push 2
Développé militaire 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Développé incliné 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Chestfly aux poulies 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Pompes plyométriques 4 x max avec 1mn30 de repos
Développé couché en prise serrée 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos

Ici pareil, trop de développés. Je virerais déjà les pompes qui ne me semblent pas franchement utiles et le couché serré qui n'apporte pas grand chose de plus que le couché et les dips de la séance 1.

Par contre tu peux faire de l'extension nuque en 3x10-15 à la place.

Azhdar a écrit:Pull 2
Rowing barre T 5 x 3-5 rép avec 2mn de repos
Lateral Pulldown 4 x 8-12 rép avec 1mn30 de repos
Chin up 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Curl biceps à la machine 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos
Shrug 4 x 8-12 avec 1mn30 de repos

Trop de tirages. Je garderais T-bar + chin up, j'ajouterais de l'oiseau à la poulie et je remplacerais le curl à la machine par du curl incliné haltères en 3x10-15 (évite les machines si possible). Après les shrugs franchement, si tu y tiens pourquoi pas mais c'est vraiment l'exo inutile par excellence (avec les élévations frontales bien sûr ).

Hello,

Quand tu dis trop de mouvements de poussée / tirage, quel est le problème ? Surentrainement ?

Concernant les exos d'isolation, je fais 4 séries car j'ai un bon retard sur les biceps et triceps. Tu me conseillerais de faire comment ?

Et pour le SDT JT avec charges légères, je me le permets car mon problème est au niveau du genou (ménisque) et que ce mouvement ne le met pas trop sous tension.

Azhdar a écrit:Quand tu dis trop de mouvements de poussée / tirage, quel est le problème ? Surentrainement ?

C'est plus ou moins la même chaîne musculaire qui travaille (dos/delto post/biceps pour les tirages et pecs/delto antérieur/triceps pour les poussées) donc déjà après le 1er on perd un peu sur le second mais ça reste correct, par contre le 3ème sera nettement moins productif et il sera difficile de bien progresser dessus et d'avoir un niveau correct, ce qui le rend donc inutile.

Azhdar a écrit:Concernant les exos d'isolation, je fais 4 séries car j'ai un bon retard sur les biceps et triceps. Tu me conseillerais de faire comment ?

De les entraîner normalement et de patienter. De toute façon c'est pas avec de l'isolation que tu vas prendre des bras... Et n'oublie pas que plus tu fais de séries, moins tu pourras mettre lourd et la charge manipulée est un facteur important de prise de muscle donc tu auras plutôt intérêt à te limiter à 3 séries.

Azhdar a écrit:Et pour le SDT JT avec charges légères, je me le permets car mon problème est au niveau du genou (ménisque) et que ce mouvement ne le met pas trop sous tension.

OK je comprends mieux

Merci pour tes retours en tous cas .

Pour le nombre d'exercices de tirage / poussée, j'avais repris grosso merdo les entraînements débutant du site (où il y en a 3).

En termes de volume par séance tu en penses quoi ? Mon objectif est de passer environ 1h entre le moment où j'arrive et celui où je repars (avec un peu d'étirements à la fin de la séance).

Pour les semaines où je ne peux m'entraîner que 3 fois, j'hésite à passer à un programme upper body (dos, pecs, bras et épaules) avec 2 séances différentes ce qui me permettrait d'entraîner chaque muscle 3 fois par semaine. Est-ce une bonne idée ?

Concernant le rythme de la prise de poids, j'imaginais prendre de la masse pendant 3 mois puis profiter de mes jambes retrouvées pour passer sur un programme plus varié et fonctionnel (musculation, HIIT, sport d'endurance, etc.). Des avis ?

Azhdar a écrit:En termes de volume par séance tu en penses quoi ? Mon objectif est de passer environ 1h entre le moment où j'arrive et celui où je repars (avec un peu d'étirements à la fin de la séance).

C'est correct, généralement on essaie de faire 6-8 exos (abdos inclus), au-delà ça fait beaucoup.

Azhdar a écrit:Pour les semaines où je ne peux m'entraîner que 3 fois, j'hésite à passer à un programme upper body (dos, pecs, bras et épaules) avec 2 séances différentes ce qui me permettrait d'entraîner chaque muscle 3 fois par semaine. Est-ce une bonne idée ?

Pourquoi pas oui, un genre de full mais sans les jambes (enfin à part le SDT JT). Comme je m'entraîne moi-même en full je ne peux que te le conseiller (pareil 2 mouvements de poussée et 2 tirages max par séance).

Azhdar a écrit:Concernant le rythme de la prise de poids, j'imaginais prendre de la masse pendant 3 mois puis profiter de mes jambes retrouvées pour passer sur un programme plus varié et fonctionnel (musculation, HIIT, sport d'endurance, etc.). Des avis ?

Pourquoi pas, après ça dépend de toi et de tes objectifs

Bonjour à tous,

Je fais appel à vous pour me conseiller sur un entraînement qui correspond au mieux à mon physique, mon objectif mais surtout mon emploi du temps.

Moi :

26 ans
1m86
73kg
Environ 13% de mg (indication à prendre avec des pincettes car donnée par une balance connectée.)
2 ans d'entraînement régulier sans énormes gains, j'ai alterné entre du PPL et du Upper Lower, en moyenne 3 séances par semaine.

Objectif :

Prendre du muscle en gardant la mg sous contrôle. Quelque chose comme 78kg me conviendrait parfaitement.
Augmenter ma force

Contraintes horaires :

Je peux m'entraîner du lundi au vendredi pendant 45 minutes (échauffement et récup compris) et 1h le samedi. Je recherche un programme sur 6 jours.

Le Fullbody me plaît bien mais je ne dispose pas d'assez de temps pour faire une séance correcte d'un coup.
Le Upper / Lower semble une bonne alternative mais sur 6j cela risque de faire beaucoup ?
Le PPL me plaît bien mais est-il optimal (2 séances par muscle par semaine).

Voilà les programmes que j'envisage :

PPL

Sur 6 jours : PPLPPLr

Push :
Développé couché 5x5 (ou 531, un avis ?)
Développé militaire 4 x 10
Extension triceps 3 x 12

Pull :
Tractions lestées 5x5 (ou 531, un avis ?)
Tirage penché (bent over row) 4 x 10
Curl 3 x 12

Legs :
Squat 5x5 (ou 531, un avis ?)
Deadlift 4 x 10
Ab wheel 3 x 12

Upper / Lower

Sur 6 jours ULULULr

Upper A
Développé couché 5x5 (ou 531, un avis ?)
Tirage penché 4 x 10
Extension triceps 3 x 12

Lower A
Squat 5x5 (ou 531, un avis ?)
Deadlift 4 x 10
Ab wheel 3 x 12

Upper B
Tractions lestées 5x5 (ou 531, un avis ?)
Développé militaire 4 x 10
Curl 3 x 12

Quelle solution vous semble la plus intéressante ? Upper/Lower ou PPL ?
Que pensez-vous du volume total ? On serait sur du 72 séries par semaine.

Je peux éventuellement consacrer 1 ou 2 entraînements à du conditionnement, du cardio ou de la mobilité.

bonjour, 6 entrainements c'est trop, il faut penser a recuperer sinon tes muscles n'auront pas le temps de grossir, tu auras du mal a faire des seances productives et progresser, tu peux faire 4 seances

Merci pour ton avis rowing.

La question finalement est est-ce que 4 x 45mn est suffisant pour progresser correctement ?

Je pense que oui, tu peux te concentrer sur les exercices polyarticulaires qui travailleront les gros muscles et egalement les petits muscles: tractions , rowing, developpe couche, developpe halteres squat etc...
le jour ou tu aura plus de temps libre tu pourra ajouter de l'isolation

Merci pour vos retours.

Vous partiriez donc sur un Upper Lower Repos Upper Lower Repos ? Soient 4 x 45mn de séance de musculation ?
Des avis qui vont dans ce sens ? Ou pas ?

Quid des autres jours ? Qu'avez-vous à me conseiller ?

Salut,

Oui 4 séances ça suffit.

Upper
Lower
Repos
Upper
Lower
Repos
Repos

La même séance sur 4 jours vous paraît bien en termes de volume ?

Upper / Lower

Upper A
Développé couché 5x5 (ou 531, un avis ?)
Tirage penché 4 x 10
Extension triceps 3 x 12

Lower A
Squat 5x5 (ou 531, un avis ?)
Deadlift 4 x 10
Ab wheel 3 x 12

Upper B
Tractions lestées 5x5 (ou 531, un avis ?)
Développé militaire 4 x 10
Curl 3 x 12

Des conseils pour utiliser au mieux les jours sans musculation ?

Azhdar a écrit:La même séance sur 4 jours vous paraît bien en termes de volume ?

Quitte à faire peu de volume, je remplacerais l'isolation triceps par des dips et l'isolation biceps par un rowing.

Azhdar a écrit:Des conseils pour utiliser au mieux les jours sans musculation ?

Tu peux faire d'autres activités, des étirements, de la mobilité, récupérer...