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Bonjours tout le monde ! En tant que débutant (enfin 6 mois de salle) je compte débuter un nouveau programme pour perdre du gras tout en gagnant du muscle !

J'ai 17 ans, 1m79 pour 68kg, Je ne mange pas full hasard, j'ai commencé à peser tout depuis peu, je suis une diète de 2500 kcal pour 130 grm de prot (je respect évidement mes autres macros).
étant un ancien gros j'ai des jambes assez correct donc je me contente d'un entraînement dans la semaine .

Puis-je avoir vos avis (construits si possible) sur mon programme, ce que je peux espérer atteindre et même pourquoi pas une petite étude de mon physique !

actuellement je ressemble à ça (à froid sans contracté) :







'Mon programme : '

Lundi : OFF

Mardi : Pecs/biceps

DC : 4x3-6
DIH : 4x8-10 ss écarté incliné : 4x8-10
dips : 4x6-12
Poulis vav : 4xmax

Curl barre : 4x8-10 ss curl alterné avec haltères 4x8-10
Curl incliné : 3x8-15
Curl marteau : 3x10-20

Mercredi : Jambes

Squat : 1x20
SDT JT : 4x6-8
fentes : 3x20
mollets : 3x15-20

Jeudi : épaules/triceps

DM : 4x3-6
EL poulie basse : 3x10-20
Facepull : 3x10-20
Triset : Oiseau machine/tirage menton large/dévellopé arnold 4x8-10

DCPS : 4x5-10
Haltère au front ss dips : 4x8-12
extension poulie haute corde : 4x10-20

Vendredi : dos

Traction poulie haute : 4x6-12
Rowing 1 bras machine : 3x10-20
Tirage prise neutre large : 4x6-12
traction poulie haute supi ss Pull over poulie haute : 4x8-12

Samedi : abdos cardio

Dimanche : Upper + cardio

DM : 3x3-6
Tirage vertical : 3x10
DCH : 3x8-10
Rowing machine : 3x8-12
Dips : 3xmax

ext poulie haute : 3x8-12 ss curl poulie basse : 3x8-12
facepull : 3x10-20

Trotrog4 a écrit:Lundi : OFF

Mardi : Pecs/biceps

DC : 4x3-6
DIH : 4x8-10 ss écarté incliné : 4x8-10
dips : 4x6-12
Poulis vav : 4xmax

Curl barre : 4x8-10 ss curl alterné avec haltères 4x8-10
Curl incliné : 3x8-15
Curl marteau : 3x10-20

Trop d'exos pour les pecs. 2 exercices de base (DC+DIH par exemple) et un d'isolation (poulie vis à vis) suffisent pour les travailler dans leur ensemble. Utilise des fourchettes de reps plus grandes (6-10 ou 8-12, 8-10 ça fait léger). Evite le max de reps mais essaie de progresser en reps et en charge sur du 3x15-20 sur ta poulie.

Trop de branlette pour les biceps. C'est pas avec des tonnes de curls que tu vas chopper des gros bras. Fais au moins un exo de base (tractions supination en 3-4x6-10 ou 8-12 ou tirage supination poulie haute si tu n'arrives pas à faire des tractions) + 2 curls (curl incliné + curl barre par exemple en 3x10-15).

Trotrog4 a écrit:Mercredi : Jambes

Squat : 1x20
SDT JT : 4x6-8
fentes : 3x20
mollets : 3x15-20

1x20 pour le squat ? Fais du 4x6-10 ou 8-12 comme n'importe quel exo.

J'ajouterais un autre exo pour les ischios (hip thrust, glute bridge, leg curl,...).

Trotrog4 a écrit:Jeudi : épaules/triceps

DM : 4x3-6
EL poulie basse : 3x10-20
Facepull : 3x10-20
Triset : Oiseau machine/tirage menton large/dévellopé arnold 4x8-10

DCPS : 4x5-10
Haltère au front ss dips : 4x8-12
extension poulie haute corde : 4x10-20

Tu en fais trop pour les épaules. 3-4 exos max suffisent. Exemple : DM + tirage menton + oiseau + EL.

Pareil pour les triceps : DCS + haltères au front + poulie haute.

Evite tout ce qui est superset/biset etc...(sauf si tu manques de temps pour t'entraîner à la limite).

Trotrog4 a écrit:Vendredi : dos

Traction poulie haute : 4x6-12
Rowing 1 bras machine : 3x10-20
Tirage prise neutre large : 4x6-12
traction poulie haute supi ss Pull over poulie haute : 4x8-12

Samedi : abdos cardio

Idem tu en fais trop. Les tractions supi avec les biceps du coup, sinon le row 1 bras fait doublon avec le tirage neutre large (si poulie basse, sinon ça fait doublon avec les tractions si poulie haute), je le remplacerais par un exo style rowing barre ou haltères sur banc incliné (ou éventuellement rowing Yates). Donc tractions + rowing horizontal (1 bras ou neutre large) + rowing incliné et si tu y tiens tu peux laisser le pull over.

Trotrog4 a écrit:Dimanche : Upper + cardio

DM : 3x3-6
Tirage vertical : 3x10
DCH : 3x8-10
Rowing machine : 3x8-12
Dips : 3xmax

ext poulie haute : 3x8-12 ss curl poulie basse : 3x8-12
facepull : 3x10-20

Séance de trop. On évite de faire plus de 3-4 séances par semaine. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, ne le néglige surtout pas.

Un peu de lecture :

topic38664.html

topic38973.html