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Bonjour, je me présente sous le pseudonyme de Ishi Haki j'ai 22ans je mesure 1m63 et je pèse 69kg pour 11% de BF

Mon passé sportif: Commencé les arts martiaux avec du Judo à 4ans, du Karaté à 6ans jusqu'à mes 17ans puis de la boxe thai pendant 2ans, de la capoeira à 18ans puis du close combat !

J'ai commencé la musculation à 15ans jusqu'à aujourd'hui au PDC, aujourd'hui je suis en salle est j'aimerai avoir vos critiques sur mon programme; merci

Séance 1:Pec/Triceps

DCH:4 séries
DI:4 séries
Ecartés poulie 4 séries

Dips lestées: 4 séries
Magyc triceps: 3 séries
Extensions de triceps à la corde:3 séries


Séance 2: Dos/Biceps

Tractions:4 séries
Rowing yates: 4 séries
Tirage vertical neutre: 3 séries
Rowing à la poulie basse neutre:3 séries

Curl incliné: 4 séries
Curl Pupitre: 3 séries
Curl en pronation: 3 séries

Repos

Séance 3: Jambes

Squat: 3 séries
Presse à cuisse: 4 séries
Fentes: 3 séries
Legs extension/Leg curl: 3 séries
Mollets à la machine: 4 séries

Séance 4 : Epaules

DM: 4 séries
Elévations latérale: 4 séries
Oiseau: 4 séries
Facepull: 3 séries

Salut !

Ishi Haki a écrit:DCH:4 séries
DI:4 séries
Ecartés poulie 4 séries

Dips lestées: 4 séries
Magyc triceps: 3 séries
Extensions de triceps à la corde:3 séries

Pour les triceps ça risque de faire beaucoup donc je retirerais les dips mais bon tant que tu progresses sur tous les exos tout va bien.

Ishi Haki a écrit:Séance 2: Dos/Biceps

Tractions:4 séries
Rowing yates: 4 séries
Tirage vertical neutre: 3 séries
Rowing à la poulie basse neutre:3 séries

Curl incliné: 4 séries
Curl Pupitre: 3 séries
Curl en pronation: 3 séries

Pareil 4 exos pour le dos je trouve que ça fait beaucoup d'autant que le tirage vertical fait doublon avec les tractions donc je le retirerais. Idem 3 curls après tous ces tirages ça me semble assez peu utile.

Ishi Haki a écrit:Repos

Séance 3: Jambes

Squat: 3 séries
Presse à cuisse: 4 séries
Fentes: 3 séries
Legs extension/Leg curl: 3 séries
Mollets à la machine: 4 séries

Trop d'exos pour les quads et pas assez pour les ischios (attention à l'équilibre agoniste/antagoniste). Donc je remplacerais la presse ou les fentes par un exo type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues et je dégagerais le leg extension (pas top pour les genoux en plus).

Ishi Haki a écrit:Séance 4 : Epaules

DM: 4 séries
Elévations latérale: 4 séries
Oiseau: 4 séries
Facepull: 3 séries

Très bien

Ok merci beaucoup j'en prend note