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Bonsoir à tous ! Tout d'abord voici quelques informations sur moi : 17 ans, 1,80m environ, 70kg

Ensuite voici mon programme :
Pecs/biceps = Développé couché 4*10
Développe incliné 3*10
Écarté coucher machine 3*10
Curl pupitre 3*10
Curl incliné 3*10

Épaule/jambe = Squat 4*10
Legs extension 3*10
Curl extension (ischio) 3*12
Mollet assis et debout 4*15 chacun
Développe haltère 4*10
Élévation latéral 3*10
Oiseau banc incliné 3*10

Dos/triceps = Traction ou tirage poitrine 4*10
Rowing T-barre 3*10
Shrugs 3*12
Extension lombaire 3*20
Barre au front ou dips sur banc 4*10
Tirage poulie haute 3*10

Je vous remercie d'avance pour les réponses que vous pourrez m'apporter et vous souhaite une bonne soirée !

Salut !

Alors pour ta répartition, c'est pas trop mal mais il faut que tu aies au moins un jour de repos entre chaque séance par contre

JahJah a écrit:Pecs/biceps = Développé couché 4*10
Développe incliné 3*10
Écarté coucher machine 3*10
Curl pupitre 3*10
Curl incliné 3*10

Je rajouterais des tractions supination (ou tirage supination à la poulie haute si tu n'arrives pas encore à faire de tractions) avant les curls.

Monte à 20 reps pour les écartés et 15 pour les curls.

JahJah a écrit:Épaule/jambe = Squat 4*10
Legs extension 3*10
Curl extension (ischio) 3*12
Mollet assis et debout 4*15 chacun
Développe haltère 4*10
Élévation latéral 3*10
Oiseau banc incliné 3*10

Le leg extension c'est pas top pour les genoux, je ferais plutôt des fentes, du front squat ou de la presse à la place.

J'ajouterais un exercice pour les ischios comme le hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

Monte à 15 reps pour le leg curl et à 20 pour les élévations latérales et l'oiseau si tu tiens à tes épaules.

JahJah a écrit:Dos/triceps = Traction ou tirage poitrine 4*10
Rowing T-barre 3*10
Shrugs 3*12
Extension lombaire 3*20
Barre au front ou dips sur banc 4*10
Tirage poulie haute 3*10

L'extension lombaire me semble peu utile, généralement les lombaires travaillent bien avec les exos de base pour les jambes.

Et les shrugs franchement... c'est de la daube ! Un bon tirage menton serait bien plus complet et efficace.

Pour les triceps j'ajouterais un exo de base comme le développé couché prise serrée ou les dips (mais les vraies hein par le truc avec le banc).

Monte à 15 reps sur la barre au front et l'extension poulie haute (c'est pas un tirage).

D'accord pas de soucis je vais modifier tout ça alors !
Merci encore ça m'a été super util !

Pour les séries de 20 pour l'oiseau et élévations latérales, je ne vais pas travailler plus l'endurance ??
Comme ça fais pas si longtemps que ça que je vais à la salle, il serait pas utile de travailler chaque muscles deux fois dans la semaine ?

JahJah a écrit:Pour les séries de 20 pour l'oiseau et élévations latérales, je ne vais pas travailler plus l'endurance ??

Tu vas travailler plus le temps sous tension. Sur ces exercices d'isolation on privilégie le temps sous tension à la charge parce que ça serait risqué pour l'articulation de l'épaule de mettre lourd donc on fait des séries longues (d'autant que les épaules y réagissent bien en général)

JahJah a écrit:Comme ça fais pas si longtemps que ça que je vais à la salle, il serait pas utile de travailler chaque muscles deux fois dans la semaine ?

Oui en effet je trouve que ça serait mieux de passer en half mais bon c'est toi qui voit

D'accord je vois je vais me caler sur ça alors !
Merci encore !