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Bonjour à tous !

je suis à maintenant 2 ans de pratique sérieuse de la musculation (diète + entrainement cohérent ) je fais aussi pas mal de sport en plus , et je suis en STAPS .

Il n'y as pas les jambes dans mon programme , je me suis fais une rupture du ligament croisé opéré le 10 janvier et je travaille mes jambes 2h par jour , 5 jours/semaine avec mon kiné .


173cm et 68kg


Voila mon programme actuel :

Lundi PEC/DOS

DC haltère (10-8-6-6)
DI haltères (10-8-6)
écarté poulie basse(12-12-12)

Rowing barre (10-10-10-10)
Tirage poitrine (10-10-10)
Pull-over poulie haute (12-12-12)

Mardi EPAULE/BRAS

Développer militaire (10-10-8-8)
Elévation latérales (12-12-12)
Oiseau (12-12-12)

Superset 1 :
DC prise sérée - curl haltère (4*8)
Superset 2:
tirage à la corde - curl allongé à la poulie (3*10) 5 seconde sur la phase négative

Mercredi :
Repos - Abdos

Jeudi : DOS/PEC

Tractions pronation (4x8)
rowing à la prise en V (10-8-6)
Tirage vertical prise V (10-8-6)

DC haltères (10-10-10-10)
Pompe lestée entre 2 banc (10-10-10)
Écarté poulie basse (12-12-12)

Vendredi: EPAULE/BRAS

Tirage menton (10-10-8-8)
Elévation latérales (poulie) (12-12-12)
Oiseau à la poulie (12-12-12)

Superset 1 :
pompe prise séré et neutre - curl marteau (4x8)
Superset 2:
tirage à la barre en v(poulie) - curl pupitre (3x10) 5 seconde sur la phase négative


tout avis constructif est le bienvenue !

Salut !

tanguy a écrit:Il n'y as pas les jambes dans mon programme , je me suis fais une rupture du ligament croisé opéré le 10 janvier et je travaille mes jambes 2h par jour , 5 jours/semaine avec mon kiné .

Ahah bienvenue au club

Pour ton programme, on évite de faire les épaules/bras le lendemain de pecs/dos (tout simplement parce ce sont globalement les mêmes muscles qui vont travailler 2 jours de suite) et on évite aussi les supersets.

Bref je ferais plutôt un half haut 2-3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance (en gros un full sans les jambes ) en te concentrant sur la base (2 développés et 2 tirages max par séance) et en complétant éventuellement avec un peu d'iso.

Exemple :

Séance 1 :

DCH
rowing barre
développé militaire (cela dit avec une opération du genou je ne le ferais peut-être pas debout...)
tractions supination (ou tirage poitrine mais les tractions c'est mieux )
élévations latérales
curl incliné
extension corde

Séance 2 :

DIH
tractions pro
développé couché prise serrée
tirage menton
oiseau
curl pupitre
barre au front

Séance 3 : tu peux répéter la séance 1 ou en construire une autre sur le même modèle

Merci de ta réponse ,

je comprend ta remarque , pour le moment je suis ce programme depuis 3 semaines maintenant et pour le moment niveau épaule je tiens ,

le problème c'est que ma salle est fermé les week ends , je trouverais donc dommage de faire que 3 training par semaine alors que j'ai le temps et l'énergie pour 4 ,
j'avais donc penser à ceci : Lundi: PUSH mardi : PULL mercredi : repos jeudi : PUSH et vendredi PULL

Pourquoi pas de superset ?

En effet tu peux faire 2 push et 2 pull. Bien sûr ça te fera des séances un peu plus courtes vu que de toute manière il faut respecter les 2 tirages et 2 poussées max par séance mais ça pourrait te faire un truc du style :

push 1 :

DCH
écartés poulie basse
DM
élévations latérales
extensions corde

push 2 :

DIH
écartés
DCS
élévations latérales
barre au front

pull 1 :

rowing barre
tractions supi
pull over
oiseau
curl incliné

pull 2 :

tractions pro
tirage menton (ou autre rowing)
pull over
oiseau
curl pupitre

Pour les supersets : http://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/