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Donc que devrais je faire vendredi cardio ??

couché prise sérré 3 serie 8-12 rep
barre au front 8-12 rep
extension haltere 10-15

Iron addict a écrit:Donc que devrais je faire vendredi cardio ??

Ben non, si tu veux faire une pdm.

la pdm je lai fin la suis en maintenance , la semaine prochaine je fait mon regime

Et la stabilisation pendant un mois ?
T as intérêt à être super carré avec ta diète si tu veux faire une compèt! Je dis ça , je dit rien!!!

Iron addict a écrit:Donc que devrais je faire vendredi cardio ??

Paddy92 a écrit:Ben non, si tu veux faire une pdm.

+1, repose toi c'est aussi bien. Ou alors profites-en pour travailler ta mobilité/souplesse et faire quelques automassages pour améliorer ta récupération. Le repos est aussi important que la diète et l'entraînement (n'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle) donc ne le néglige surtout pas.

Iron addict a écrit:couché prise sérré 3 serie 8-12 rep
barre au front 8-12 rep
extension haltere 10-15

10-15 reps pour la barre au front, sinon c'est bien

Ah les gars merci , vous m'avez bcp aidé et aussi je le repete ,je fait un regime (perte de gras ) , pour redescendre à 11 %-12% bodyfat (car la suis à 14 %,je l'ai mesuré grace à un outille de mesure )

Juste pour savoir ,j'ai fait ma seance jambe mais esque je peux changer le sdt par du hip thrust
donc 3 serie hip thrust 8-12 rep
3serie ham raise 15-20 rep
3serie leg curl 15-20 rep

Oui bien sûr

Ah ok car le sdt aprés avoir détruit les quad c'est dur à faire et j'avais peur de me blesser car j'avais plus de force mdr

ça se comprend. Après tu peux aussi alterner :

hack squat
SDT
presse
glute ham raise
leg ext
leg curl

C'est une autre possibilité, à toi de voir

Oui s'est pas mal aussi mais quand mes ischios congestione ,j'arrive pas à trés bien contracté correctement mes quads (contraction volontaire #nassim sahili )

Iron addict a écrit:contraction volontaire

Encore un truc inutile pour retarder la progression... Décidément tu les collectionnes

juste une dernière question, je veux dévellopé le deltoide antérieur car niveau estethique cela m'interesse mais je voudrai bien mettre un exo d'iso en fin d'épaule .

Le développé haltères est largement suffisant (surtout que tu fais aussi du couché et de l'incliné dans ta séance pecs). Inutile d'isoler ce faisceau, au contraire tu risques de déséquilibrer tes épaules.

je vois des programmes de certains fitness model abusé , comme par exemple lazar pour les epaule et abdo il fait :
Développé militaire derrière la nuque : 3 séries de 8 répétitions
Press frontale à la machine : 4 séries de 8 répétitions
Elévations latérales : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
Pec deck inversé : 4 séries de 10 répétitions
Oiseau avec haltère sur banc : 4 séries de 12 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

pk travaillé le même muscle avec d'autre exo ??