Forums SuperPhysique

Bonjour à toutes et à tous,

Je m'appelle Adrien, j'ai 28 ans, je mesure 1m61 et pèse actuellement 60-61 kg. Je suis un "athlète" multi-sports pratiquant à la fois le vélo et la course à pied (plusieurs compétitions à mon actif), la musculation et le CrossFit. Me concernant, la musculation n'est pas seulement un complément aux sports d'endurance comme c'est le cas pour de nombreux triathlètes, même si le vélo fût pendant un temps ma priorité.

Mon passé sportif: 10 ans de vélo, 3 ans de course à pied, plusieurs années de musculation (principalement pdc).

Mon objectif: être polyvalent (endurant, fort, puissant, résistant).

Mes "performances" pour situer mon niveau:

- Vélo: championnat régional (2012) + quelques victoires, 220 km vallonnés seul en 6h55
- Course à pied: 5k en 17'40", semi-marathon en 1h23 (2014)
- Musculation: 17 tractions larges strictes, 100 single-leg box squats, 1 x 130 kg au soulevé de terre, 35 dips poids de corps, 10 dips lestés à 30 kg, 70 pompes
- CrossFit: 100 dips en 6'41", Cindy 20 tours en 20 min

Prendre beaucoup de masse n'a jamais été mon objectif principal, pour rester polyvalent; malgré tout, je suis passé progressivement de 52 kg en 2010 à 61 kg aujourd'hui, et j'aimerais prendre encore du muscle et de la force pour progresser. Je me suis beaucoup entrainé avec le seul poids de corps pendant un moment, principalement en full body. Depuis décembre dernier, j'ai intégré davantage l'entraînement aux poids, avec 3-4 séances par semaine environ (upper/lower split). J'ai progressé un peu. Niveau mensurations, je prends surtout des cuisses par contre (+3 cm en 4 mois), et mes bras sont un peu à la traine je trouve (stagnation)... En plus de ces séances, je réalise 3 séances de course à pied et 3 séances de vélo.

Je ne m'entraîne pas selon un emploi du temps fixe, mais voici une semaine type:

Lundi: upper body + CrossFit WOD (5-10 min)
Mardi: lower body + càp 45-60 min facile
Mercredi: vélo 45-75 min facile + CrossFit WOD (10-20 min)
Jeudi: càp 30-45 min facile + vélo 30-60 min d'intervalles (VO2 Max ou seuil)
Vendredi: upper body (5-10 min)
Samedi: càp 45-60 min avec 10 x 1' hill repeats + CrossFit WOD (5-10 min)
Dimanche: sortie longue à vélo (2-3 h)

Pour détailler un peu les séances, typiquement je fais:

Upper Body:

Mouvement technique (clean, snatch...)

Bench/floor press: 3-4 x 6-10
Dips lestés ou standing press: 2-3 x 8-10

Pull-ups: 3 x 10-15 ou 4 x 6-8 (lestées 10 kg)
Seated rows ou dumbbell rows: 3-4 x 8-10 ou 3 x 10-15

+ exercices accessoires une fois sur deux (biceps curl, triceps push down)

+ abdominaux (plank, back extensions, hanging leg raise, etc)

Lower Body:

Squats: 3 x 10-15
Deadlifts: 3 x 8-12

Weighted lunges: 3 x 10-15
Hamstring curl: 3 x 8-12

+ abdominaux (plank, back extensions, hanging leg raise, etc)

Un WOD de CrossFit ressemble typiquement à cela en semaine:

4 fois pour le temps, 10 box jumps, 10 burpees, 10 KB swings.

En fait, certaines semaines, j'ai l'impression que çà fait assez condensé malgré "seulement" 10 heures par semaine d'entraînement, et je me demande s'il ne faudrait pas essayer un push/pull/leg (une fois par semaine est-ce suffisant ?) pour changer, voire repasser en full body pour réduire le nombre de séances et conserver la fréquence de sollicitation des muscles ? Voire mixer upper/lower et full body ? J'aimerais également laisser un jour de repos complet tous les 8-10 jours.

Côté nutrition, j'essaie de manger suffisamment chaque jour:

Matin: thé, 3 oeufs entiers, 80 g avoine, 1/2 pomme, 1 banane, amandes, lait de riz
Midi: brocolis, carottes, riz ou patate douce, 100-150 g de poulet, 15 g d'huile d'olive, parfois 1/2 avocat
Collation: whey protein ou barre, banane, fruits secs, noix/amandes
Soir: épinards, saumon ou maquereau, riz basmati, huile d'olive, parfois 1/2 avocat

En supplément: oméga-3, vitamine D, vitamine B, vitamine C, Mg, Zinc, Whey et BCAA après l'entraînement.


Voilà, je pense avoir dit pas mal de choses ! Je suis preneur de vos avis et suggestions !

Salut

HYBRIDATHLETE a écrit:Je ne m'entraîne pas selon un emploi du temps fixe, mais voici une semaine type:

Lundi: upper body + CrossFit WOD (5-10 min)
Mardi: lower body + càp 45-60 min facile
Mercredi: vélo 45-75 min facile + CrossFit WOD (10-20 min)
Jeudi: càp 30-45 min facile + vélo 30-60 min d'intervalles (VO2 Max ou seuil)
Vendredi: upper body (5-10 min)
Samedi: càp 45-60 min avec 10 x 1' hill repeats + CrossFit WOD (5-10 min)
Dimanche: sortie longue à vélo (2-3 h)

Pour détailler un peu les séances, typiquement je fais:

Upper Body:

Mouvement technique (clean, snatch...)

Bench/floor press: 3-4 x 6-10
Dips lestés ou standing press: 2-3 x 8-10

Pull-ups: 3 x 10-15 ou 4 x 6-8 (lestées 10 kg)
Seated rows ou dumbbell rows: 3-4 x 8-10 ou 3 x 10-15

+ exercices accessoires une fois sur deux (biceps curl, triceps push down)

+ abdominaux (plank, back extensions, hanging leg raise, etc)

Lower Body:

Squats: 3 x 10-15
Deadlifts: 3 x 8-12

Weighted lunges: 3 x 10-15
Hamstring curl: 3 x 8-12

+ abdominaux (plank, back extensions, hanging leg raise, etc)

Pour moi le programme est très bien, axé essentiellement sur les exos de base et équilibré donc c'est top

HYBRIDATHLETE a écrit:En fait, certaines semaines, j'ai l'impression que çà fait assez condensé malgré "seulement" 10 heures par semaine d'entraînement, et je me demande s'il ne faudrait pas essayer un push/pull/leg (une fois par semaine est-ce suffisant ?) pour changer, voire repasser en full body pour réduire le nombre de séances et conserver la fréquence de sollicitation des muscles ? Voire mixer upper/lower et full body ? J'aimerais également laisser un jour de repos complet tous les 8-10 jours.

Perso vu que je trouve que la fréquence est un critère important, je serais plus pour le mix upper/lower/full voire le full complet (qui fait que tu peux parfois te limiter à 2 séances au lieu de 3 si tu souhaites gagner un jour de repos de temps en temps)

Pour la nutrition je vais laisser nos spécialistes te répondre

HYBRIDATHLETE a écrit:

Côté nutrition, j'essaie de manger suffisamment chaque jour:

Matin: thé, 3 oeufs entiers, 80 g avoine, 1/2 pomme, 1 banane, amandes, lait de riz
Midi: brocolis, carottes, riz ou patate douce, 100-150 g de poulet, 15 g d'huile d'olive, parfois 1/2 avocat
Collation: whey protein ou barre, banane, fruits secs, noix/amandes
Soir: épinards, saumon ou maquereau, riz basmati, huile d'olive, parfois 1/2 avocat

En supplément: oméga-3, vitamine D, vitamine B, vitamine C, Mg, Zinc, Whey et BCAA après l'entraînement.

salut et bienvenu.

pas mal la diète !
perso, je remplacerai le lait de riz par du lait d amandes et les BCAA en intra (si ce sont des 2.1.1)

pour l entrainement je laisse cette partie aux spécialistes!

Paddy92 a écrit:pour l entrainement je laisse cette partie aux spécialistes!

A qui ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A qui ?

à toi le gourou en moulant!

Ok, je suis donc apparemment sur la bonne voie, çà me rassure

Le mix upper/lower et full body me plait assez aussi. Avec le push/pull/legs, le problème est que çà mutiplie le nombre de séances si on veut solliciter chaque groupe musculaire plus d'une fois par semaine, et vu mon programme, je ne peux pas me permettre de faire 4-6 séances de musculation chaque semaine sans compromettre la récupération.

Par contre, il faut que j'apprenne à me modérer quand je suis en full body car j'ai tendance à casser les muscles et je mets parfois 3-4 jours à récupérer

Un programme du genre ci-dessous, qu'en pensez vous ?

Full body A: floor press, dips, pull-ups, deadlift
Full body B: standing press, dumbbell rows, pull-ups, squat
Full body C: bench press, seated rows, lunges

et rebelote...

Aussi, faire un exercice donné une seule fois par semaine est-il largement suffisant pour progresser sur cet exercice ? En effet, j'aime varier les exercices et les sollicitations, donc pas vraiment possible de faire du deadlift ou du bench press plusieurs fois par semaine sans me cramer. Je sais que la force est spécifique à un mouvement donné, mais j'imagine que globalement, un exercice peut faire progresser sur les autres, même s'il est différent.

@ Paddy92

Mes BCAA sont du 4:1:1, quelle différence avec les 2:1:1 en terme de timing ?

J'en prends 4-6 g environ autour de la séance, mais pas systématiquement.

le 4.1.1 tu prends 5 gr avant ta séance et 5 gr pendant ta séance
les 2.1.1 c est 10 gr uniquement pendant ta séance.
aucune utilité après.

HYBRIDATHLETE a écrit:Full body A: floor press, dips, pull-ups, deadlift
Full body B: standing press, dumbbell rows, pull-ups, squat
Full body C: bench press, seated rows, lunges

Un peu light mais pourquoi pas. Perso je suis en full et je m'entraîne sur ce modèle :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

HYBRIDATHLETE a écrit:Aussi, faire un exercice donné une seule fois par semaine est-il largement suffisant pour progresser sur cet exercice ?

Oui ça suffit. Personnellement je varie mes séances :

Lundi :
- développé couché 3x6-10
- front squat 3x6-10
- tractions supination lesté 3x6-10
- développé militaire 3x6-10
- hip thrust dos surélevé 3x6-10
- rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- turkish get up : 3x6-10

Mercredi :
- tractions pronation lesté 3x6-10
- développé incliné 3x6-10
- hack squat à la barre 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc incliné 3x6-10
- développé couché prise serrée 3x6-10
- hip thrust pieds surélevés 3x6-10
- landmine oblique twist 3x10-15

Vendredi :
- squat 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- dips lesté 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
- tirage menton 3x6-10
- développé assis haltères 3x6-10
- dragon flag 3x6-10

@ Paddy92

Ok merci pour l'info!

@ Train_Hard_Win_Easy

Joli programme

Bon, je pense que je peux éventuellement rajouter un ou deux exercices effectivement, mais sachant que je pratique le vélo et la course à pied à côté, j'essaie de sélectionner le plus utile sans trop en rajouter pour bien récupérer. Et puis sans oublier que ces séances full body seraient complétées une fois sur deux par un WOD finisher de 5-10 min + des exos de renforcement du centre (abdos/tronc/lombaires). Ca fait déjà de bonnes séances nan

Par contre, je me tâte aussi de bosser spécifiquement les bras plus souvent afin qu'ils grossissent et gagnent de la force. Car j'ai de bon pecs et de bonnes jambes, mais les bras me paraissent à la traine malgré tous les exos de base.

HYBRIDATHLETE a écrit:Bon, je pense que je peux éventuellement rajouter un ou deux exercices effectivement, mais sachant que je pratique le vélo et la course à pied à côté, j'essaie de sélectionner le plus utile sans trop en rajouter pour bien récupérer.

Tant que tu as au moins autant de mouvements de tirage que de mouvements de poussée et autant mouvements pour les quadris que pour les ischios sur ta semaine ça me va

HYBRIDATHLETE a écrit:Par contre, je me tâte aussi de bosser spécifiquement les bras plus souvent afin qu'ils grossissent et gagnent de la force. Car j'ai de bon pecs et de bonnes jambes, mais les bras me paraissent à la traine malgré tous les exos de base.

Dommage, ça partait bien...

Fais comme tu le sens mais perso je trouve pas ça très utile (comme tu as du le constater en lisant mon programme )

Ok je vais donc m'en tenir aux exos de base

Pour l'équilibre musculaire, je fais attention. J'essaie même de faire davantage de séries de tirage car en ce qui me concerne (et c'est certainement le cas d'autres personnes), j'ai les épaules un peu vers l'avant donc je cherche à recentrer l'articulation. Par ailleurs, j'ai les muscles de l'avant (quadriceps et pecs) plus toniques.

HYBRIDATHLETE a écrit:J'essaie même de faire davantage de séries de tirage car en ce qui me concerne (et c'est certainement le cas d'autres personnes), j'ai les épaules un peu vers l'avant donc je cherche à recentrer l'articulation.

Très bien

Bonjour,

Je pars en vacances à la montagne pendant une semaine (départ vendredi), j'aimerais profiter des derniers jours qu'il me reste avant de partir pour faire de la force/musculation et ensuite sur-compenser.

Ma dernière séance date de vendredi dernier où j'ai fait: bench, rows, pull-ups, press, KB swings.

Je pensais à quelque chose comme:

Aujourd'hui, mardi soir:

- press
- dips (lestés)
- pull-ups (lestées)
- deadlift

Jeudi soir:

- bench
- seated rows
- pull-ups (wide grip)
- squats

+ travail des bras (option si le temps)

Est-ce que çà semble correct comme organisation ou bien 48 h c'est juste comme temps de récupération ?

2 jours de récup me semblent suffisants, à toi de voir si tu tiens le rythme

Ok, on verra bien alors Ca laisse un jour complet OFF entre les deux.

Ce n'est pas un programme que je veux maintenir sur la durée, mais juste pour cette semaine.

J'ai finalement fait ceci:

A) Force:

Dumbbell floor press 5 x 5 @ 55-85% (ascendant progressif)
Weighted pull-ups 5 x 5 lestées et 2 x 15 @ poids du corps
Weighted dips 4 x 6 lestées @ pdc + 10/20/30/35 kg + 1 x 25 @ poids du corps
Barbell deadlifts 5 x 5 @ 55-85% (ascendant progressif)

B) Core/abs:

Hanging knee raises 3 x 25
Medicine ball V-ups 3 x 15
Back extensions 3 x 15


J'envisage de faire une grosse séance full body plus orientée hypertrophie jeudi, histoire de bien casser la fibre un peu partout pour les vacances :

A) Force (60 min):

Bench press 3 x 5 + 2 x 10
Squats 3 x 8
Pull-ups 4 x 10-15
Strict press 3 x 8
Seated rows 3 x 6-10 + 2 x 15

B) Metcon (5-10 min max.):

KB swings, burpees, box jumps ...

C) Travail auxiliaire:

Biceps/triceps en supersets

Bonjour,

J'ai progressé dernièrement sur plusieurs exercices mais je voudrais modifier un peu mon programme pour introduire plus de variété dans les séances. J'aime bien changer d'exercice à chaque séance.

Mon but est de continuer à prendre de la force et du muscle.

Je suis par exemple habitué depuis un moment à réaliser du développé couché 2x par semaine en half body (floor press aux haltères le mardi au format 3 x 8-10, et développé au banc le vendredi au format 4 x 5-6). Je trouve à la longue le programme assez redondant.

Bien que le DB floor press et le BB bench press recrutent à peu près les mêmes unités motrices, ils restent néanmoins deux exos assez différents. Et pour gagner de la force sur un exercice donné, la fréquence d'exécution d'un exercice donné joue un rôle important.

J'envisage une programmation "fluctuante" de ce genre (exemple avec les exercices de poussé/haut du corps), sur 4 semaines par exemple:

Séance 1 (lun) : Floor press (4 x 6) + Dips (3 x 10 lestés)
Séance 2 (ven): Shoulder Press (3 x 8) + Push-ups (5-10-15-20-25-30)
Séance 3 (lun): Bench Press (3 x 8-12)
Séance 4 (jeu): Dips (6 x 12 avec 25 s de repos) + Push-ups (6 x 12 avec 25 s de repos)
Séance 5 (lun): Floor press (3 x 10) + Shoulder press (3 x 10)
Séance 6 (jeu): Bench press (4 x 5-6) + Push-ups (1-2-3-4-5-6...)
Séance 7 (lun): Dips (5 x 5 lestés)
Séance 8 (mer): Shoulder Press (4 x 6-8)
Séance 9 (ven): Bench Press (4 x 6-8-10-15) + Dips (max reps poids du corps, 2 séries)

Etc.

Ce sont donc les mêmes exercices qui reviennent régulièrement, mais avec des formats différents.
Ma question est, selon vous, continuerai-je à progresser sur chaque exercice ?

Salut,

Je souhaiterais un avis sur le programme que j'effectue depuis quelques mois, à savoir un half body ou haut/bas/full (çà dépend des semaines).

Classiquement, je fais une séance le mardi (haut), une séance le mercredi (bas) et une séance le vendredi (full). En plus de çà, un circuit de temps en temps et de l'endurance (course à pied, vélo).

Le contenu des séances est à grosso-modo le suivant:

SEANCE 1:

Db floor press (DC haltères au sol, une main) 10-8-6-20 @ 65-70-75-50 %
Tractions lestées prise neutre 5 x 5 @ 75-85 % + max reps poids du corps pour finir

Strict press (développé debout) 4 x 8-12
Rowing 4 x 8-12

Relevés de jambes à la barre fixe 4 x 15
Planche 2 min

SEANCE 2:

Warm-up (hip bridge, goblet squat ...)

Soulevé de terre 3 x 8
Lunges ou squats 3 x 15

Single leg box squats 2 x 25 (à droite et à gauche)

Circuit de 4-10 min (ex.: Tabata burpees, 10 min Cindy, etc.)

SEANCE 3:

Bench press (développé couché sur banc) (Wendler 5/3/1)
Tractions lestées prise large 3 x 10 @ pdc + 15 kg

Dips lestés @ 25-35 kg 2-3 x 8-12
Tirages horizontaux 10-8-6-20 @ 65-70-75-50 %

Presse à cuisses horizontale 3 x 15 @ 140 kg
Relevés de jambes à la barre fixe 3 x 25

Circuit de 4-10 min (KB swings, box jumps, burpees, ...)

Le programme marche (j'ai fais des progrès en force et en masse musculaire), ceci dit j'ai les coudes qui deviennent un peu douloureux avec le temps (epitrochleite à droite en particulier). J'ai fait une semaine de récupération partielle, mais çà revient ...

Salut,

HybridAthlete a écrit:SEANCE 1:

Db floor press (DC haltères au sol, une main) 10-8-6-20 @ 65-70-75-50 %
Tractions lestées prise neutre 5 x 5 @ 75-85 % + max reps poids du corps pour finir

Strict press (développé debout) 4 x 8-12
Rowing 4 x 8-12

Relevés de jambes à la barre fixe 4 x 15
Planche 2 min

Pourquoi du floor press ? Il y aurait plus intéressant à faire.
Et surtout mieux comme format que le pyramidal...

Le développé debout, il y a mieux également (assis par exemple).
Le rowing c'est quoi ? Rowing barre buste penché, rowing haltère unilatéral, rowing planche, rowing menton...

HybridAthlete a écrit:SEANCE 2:

Warm-up (hip bridge, goblet squat ...)

Soulevé de terre 3 x 8
Lunges ou squats 3 x 15

Single leg box squats 2 x 25 (à droite et à gauche)

Circuit de 4-10 min (ex.: Tabata burpees, 10 min Cindy, etc.)

Un peu léger je trouve mais bon tu refais les jambes dans la séance full donc...

HybridAthlete a écrit:SEANCE 3:

Bench press (développé couché sur banc) (Wendler 5/3/1)
Tractions lestées prise large 3 x 10 @ pdc + 15 kg

Dips lestés @ 25-35 kg 2-3 x 8-12
Tirages horizontaux 10-8-6-20 @ 65-70-75-50 %

Presse à cuisses horizontale 3 x 15 @ 140 kg
Relevés de jambes à la barre fixe 3 x 25

Circuit de 4-10 min (KB swings, box jumps, burpees, ...)

Même remarque pour le pyramidal. Tiens si jamais : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

J'aurais bien ajouté un petit hip thrust pour les jambes quand même.

Après pourquoi ces petits circuits cardio en fin de séance ? Quel est ton objectif ?

Pourquoi du floor press ? Il y aurait plus intéressant à faire.
Et surtout mieux comme format que le pyramidal...

Je fais la séance chez moi, sans banc. Donc j'ai trouvé la version du one-arm db floor press intéressante pour avoir d'autres sensations, développer la force/masse des pecs/triceps et travailler un peu l'équilibre et le gainage. Quel exercice se rapprochant du développé couché, serait plus intéressant selon toi, sans matériel ? A part les pompes, trop facile ...

Je ne fais pas toujours du pyramidal. En réalité, je varie les formats sur cet exercice: une semaine çà peut être du 5 x 5 progressif, l'autre du 3 x 8, la semaine suivante du 3 x 10-12, etc.

Le développé debout, il y a mieux également (assis par exemple).
Le rowing c'est quoi ? Rowing barre buste penché, rowing haltère unilatéral, rowing planche, rowing menton...

Pourquoi le développé assis est mieux ? Je privilégie la position debout pour notamment réduire la pression sur les disques vertébraux...

Le rowing, c'est rowing haltère un bras.

Un peu léger je trouve mais bon tu refais les jambes dans la séance full donc...

Les jambes sont mon point fort et je les bosse pas mal à côté (course à pied, vélo): il faut quand même garder un peu de fraicheur

Après pourquoi ces petits circuits cardio en fin de séance ? Quel est ton objectif ?

Mon objectif principal, pour l'instant c'est de gagner de la force et de la masse. Mais je veux une "grosse" condition physique générale, pas faire du muscle pour faire du muscle. Vers l'été, j'augmenterai un peu la fréquence et le volume de circuits de type "CrossFit". Il se trouve que de nombreux circuits restent difficiles sans une grosse force au préalable.

HybridAthlete a écrit:Je fais la séance chez moi, sans banc. Donc j'ai trouvé la version du one-arm db floor press intéressante pour avoir d'autres sensations, développer la force/masse des pecs/triceps et travailler un peu l'équilibre et le gainage. Quel exercice se rapprochant du développé couché, serait plus intéressant selon toi, sans matériel ? A part les pompes, trop facile ...

Là le floor press tu travailles surtout les triceps en fait. Il reste les dips mais pareil faudra lester à un moment donné. Sinon il faut un petit banc

HybridAthlete a écrit:Pourquoi le développé assis est mieux ? Je privilégie la position debout pour notamment réduire la pression sur les disques vertébraux...

Justement c'est pire debout... Assis sur un banc à 80°tu as moins de pression et moins de risque d'hypercambrer quand ça devient dur.

HybridAthlete a écrit:Le rowing, c'est rowing haltère un bras.

Top

HybridAthlete a écrit:Les jambes sont mon point fort et je les bosse pas mal à côté (course à pied, vélo): il faut quand même garder un peu de fraicheur

Ouais, dans ce cas je peux comprendre que tu fasses un peu moins d'exos dessus.

HybridAthlete a écrit:Mon objectif principal, pour l'instant c'est de gagner de la force et de la masse. Mais je veux une "grosse" condition physique générale, pas faire du muscle pour faire du muscle. Vers l'été, j'augmenterai un peu la fréquence et le volume de circuits de type "CrossFit". Il se trouve que de nombreux circuits restent difficiles sans une grosse force au préalable.

OK

J'ai remarqué que je pouvais faire en sorte de mieux sentir les pecs au floor press en éloignant un peu plus les bras du corps. Mais c'est vrai qu'il y a moins d'amplitude qu'au banc.

Je savais pas que c'était pire debout pour le développé militaire. Je pensais que le fait d'être assis augmente encore la pression sur les vertèbres. C'est vrai que j'ai tendance à l'hyper-extension en fin de mouvement, notamment à cause de ma posture.