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Bonjour, je change de programme de musculation après deux mois sur un PPL*2 je passe un split sur 4 jours j'ai 8 mois de musculation au total, le PPl sur 6 jours entrainement avec 1 jour de repos me cramer bien physiquement et mes performances commencées à stagner j'ai donc pris la décision de passer sur un split 4 jours afin de mieux récupérer, je me suis donc inspirer du programme super-physique niveau intermédiaire j'ai donc modifié quelle qu'exercices je voulais donc savoir si mon programme tient la route avec les petites retouches que je lui apporter merci d'avance

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing yates : 4×6-10
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10


Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
face-pull : 4×10-15
élévation latéral haltère : 4×10-15

développé couché prise serré: 4×10-12
triceps poulie haute corde 4 x 10-15

Jeudi (cuisses, mollets)
squat 4x 8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15


Vendredi (pectoraux, biceps,abdominaux )

Développé couché : 4× 6-10
Développé couché incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4× 10-15
Curl au pupitre barre ez : 4x 8-12

Salut !

swps a écrit:Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing yates : 4×6-10
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Bien.

swps a écrit:Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
face-pull : 4×10-15
élévation latéral haltère : 4×10-15

développé couché prise serré: 4×10-12
triceps poulie haute corde 4 x 10-15

Je monterais à 20 reps minimum sur les élévations latérales.

swps a écrit:Jeudi (cuisses, mollets)
squat 4x 8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Là je mettrais le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl (peut-être même avant la presse d'ailleurs) et je monterais à 10-15 reps pour le leg curl.

swps a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps,abdominaux )

Développé couché : 4× 6-10
Développé couché incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4× 10-15
Curl au pupitre barre ez : 4x 8-12

Je monterais à 15-20 pour l'écarté, 10-15 pour le curl et je descendrais à 8-12 ou 6-10 pour les tractions (si tu les fais avec du lest)

merci pour tes conseils